Как Алекс Хормози набрал 16 кг за 6 недель (натурально)

Автор: Алекс Хормози

Натуральный набор

Я провел это эксперимент на себе и еще трех товарищах, которые были готовы подвергнуть свое тело 6-недельному издевательству.

Лично я набрал 16 кг за эти 6 недель и установил новые личные рекорды даже в тех упражнениях, которые не отрабатывал, .

Может, я просто генетический гений?

...Может быть. Но другие ребята тоже набрали от 7 до 11 кило за тот же период времени, следуя точно такому же протоколу.

Так что же мы сделали, чтобы добиться таких результатов?

Если планируете пойти по нашим стопам, то вам следует хорошенько подумать.

Перетренированность? Никогда о таком и не слышал...

По сути, все, что мы делали, шло вразрез с общепринятой практикой.

Мы тренировали одни и те же упражнения с невероятно высоким объемом почти каждый день недели и заставляли свои тела справляться с этой нагрузкой.

Не буду врать, первые дней десять этой программы были кошмарными. По утрам я чувствовал жестокое послетренировочное «похмелье», а мой ЖКТ лопался от поглощаемой пищи.

Но, как вы уже догадались, прогрессировали мы просто на глазах.

Садистский сплит

Вот как выглядели наши 6 неделек:

• 3 дня работы, 1 день отдыха — и все это в течение 6 недель
• Предполагаемая продолжительность тренировки: 3 часа

Принципы программирования:

• В каждом новом трехдневном цикле в первый день увеличивайте вес штанги на 5-10 фунтов (2,23-4,54 кг) , а жим ногами — на 22,3 кг.
• В жиме ногами не выключайте колени, сохраняя напряжение в квадрицепсах на протяжении всего движения.
• В тяге верхнего блока не гонитесь за весом, сфокусируйстесь на сокращении широчайших.
• Во второй тренировке каждого дня вы должны быть сосредоточены в первую очередь на безупречной технике и забыть о весе. В первую очередь мы пытаемся вызвать перегрузку метаболических систем для адаптации (гипертрофии). Другими словами, вы должны утомлять мышцы пампингом.

Принципы программирования:

• Приседание со штангой на спине выполняется только в каждом втором трехдневном тренировочном цикле (т.е. один раз в неделю).
• В разгибании ног варьируйте число подходов-повторов, уничтожая квадры в стиле Тома Платца.
• Используйте тот же вес в жиме штанги лежа, что и в первый день.
• Увеличьте жим ногами на 25 фунтов (11,3 кг) по сравнению с первым днем.
• В пожимании плечами мы использовали минимум 140 кг, что потребовало использования лямок из-за высокой схемы повторений.

Принципы программирования:

• A1/A2 обозначают суперсеты, то есть упражнения должны выполняться безостановочно, одно за другим в течение отведенного времени.
• Упражнения для проработки рук менялись каждые 4 недели, но концепция оставалась прежней - 15 минут суперсета.
• Используйте тот же вес в жиме штанги лежа, что и в первый день.
• Используйте тот же вес в жиме ногами с первого дня.

Теперь трудная часть — еда.

Вот точные макросы, которых я придерживался:

800 г углеводов

300 г белка

50 г жира

Если вам интересно, это мы не сами придумали, а взяли доказательную диету из исследования.

Возможно, вам придется снизить количество углеводов до 600 в зависимости от вашего роста, так как не все участники смогли переварить 800 граммов.

Вот пример моего меню на день

Как видите, из жиров я ел только сметану.

Спортпит

Креатин (ежедневно) — 5 граммов, цитруллин малат 6 граммов, ВСАА (перед тренировкой) — 10 граммов, декстроза (после тренировки) — 120 граммов, сывороточный протеин (после тренировки) — 50 граммов.

Так что получилось в итоге?

Прежде чем я перейду к фактическим результатам моего сумасшедшего эксперимента, я должен описать контекст :

• Я всегда легко набирал массу, когда дело доходило до тренировок.
• Мой самый большой вес составлял 101 кг (выступал в категории 83 кг)
• Я возвращался к тренировкам после перерыва (т.е. мышечная память сыграла важную роль).
• Я тянул 225 кг, но в период этих тренировок не тестировал становую.
• Присед резко увеличился, несмотря на то, что я не делал тяжелых приседаний из-за травмы колена, только 3x20@60% 1ПМ.

Вы можете объяснить такой прогресс фотошопом или астероидами, но я знаю, что все было честно. Я вернул свои мышцы и добавил еще.

Итак, итоги:

• Я набрал больше всех веса, хотя все следовали одному и тому же протоколу - генетика имеет значение.
• Один из коллег потерял 3 % жира в организме, что показывает, как много активности можно накопить за 3 часа занятий и целый день быть на ногах.
• Все увеличили жим лежа не менее чем на 18 кг.
• К концу цикла все достигли рекордных показателей в жиме лежа, приседании и становой тяге, несмотря на то, что мы не делали тяжелых приседов и вообще не отрабатывали становую.
• Противникам тренажеров: жим ногами помогает увеличить результат в приседании.
• 800 г углеводов в день = 4-5 походов в туалет, повышенная потливость ночью и днем и довольно регулярное чувство тошноты от полноты. Есть приходилось через силу.

Многие не поверят, что наше тело может — натурально — восстановиться после такого объема. Кстати, я не утверждаю, что это надолго, просто говорю, что это сработало в течение короткого 6-недельного периода.

Критика критиков

Изначально я составил эту программу после того, как пришел к следующему выводу: если вы не видите никакого прироста в течение долгого времени, возможно, то, может быть, просто недостаточно стараетесь.

Я думал, что достиг своего генетического потенциала при 77 кг  с 6% жира в организме, и таким я оставался почти 3 года, почти не улучшая свои рекорды. Я думал, что это все, и дальше буду набирать по паре килограммов в год.

Но я ошибался, невероятно ошибался. И как только я изменил свое представление о «приемлемом» объеме и своем генетическом потенциале, я начал расти, и расти быстро. Теперь люди называют меня генетическим фриком.

Я искренне верю, что все дело в вашем уме. Было проведено несколько исследований, в которых атлетам сказали, что им дают новый легальный астероид, и они утроили свои достижения за несколько недель, несмотря на то, что принимали всего лишь сахарную таблетку плацебо. Нет нужды говорить, что сила веры огромна.

Теперь, когда я начинаю любую программу, я говорю себе, что отреагирую на нее лучше всех, потому что у меня сверхчеловеческая генетика. Моя генетика сумасшедшая, и вы знаете, я действительно набираю больше. А раньше такого не случалось. Я получал реалистичные результаты, и в основном потому, что ожидал реалистичных результатов.

https://www.muscleandstrength.com/articles/gain-35lbs-in-6-weeks-naturally