Почему возникает, и куда от нее деться?
Каждая вторая беременная, которая приходит ко мне на занятие, жалуется на боли в пояснице 🤕
Такие боли, как правило, начинают беспокоить во II триместре и продолжаются до родов.
ПРИЧИНЫ БОЛИ:
- Дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника до беременности (спондилез, остеохондроз и т.п.)
- Смещение центра тяжести кпереди. По мере роста плода и увеличения размеров матки возникает дисбаланс мышечно-связочного аппарата на фоне ослабления мышц брюшного пресса и ягодиц, создается дополнительное напряжение на поясничный отдел позвоночника.
- Чрезмерное увеличение веса в беременность, который создаёт дополнительную нагрузку на осевой скелет.
- Гормональные изменения: под воздействием гормонов беременности происходит размягчение соединительной ткани, мышц и связок в области таза. Так, например, дисфункция лонного сочленения на фоне действия релаксина может провоцировать болевой синдром в пояснице.
- Венозный застой, нарушение метаболизма и кислородной насыщенности нейронных структур в пояснично-крестцовой области - обычно возникает на поздних сроках беременности в положениях лежа на спине, когда увеличенная матка сдавливает нижнюю полую вену.
Не ждите, что боль сама отпустит. В отсутствии профилактики боль продолжит беспокоить и после родов. Изменения в поясничном отделе позвоночника, приобретенные в период беременности, могут также негативно влиять на органы малого таза, брюшной полости, и, в целом, на качество жизни.
Как облегчить боль в пояснице?
✅обеспечить подвижность поясничного отдела и тазобедренных суставов
✅обеспечить метаболизм, кислородную насыщенность мышц и тканей
✅укрепить мышечный тонус
На фото показываю часть упражнений, которые помогают снять боль в пояснице во время беременности.
Упражнение 1. Наклоняйте таз вперед и назад, подкручивая копчик. Разместите ладонь на пояснице для самокоррекции. При наклоне таза вперед прогиб в пояснице увеличивается, при наклоне назад - поясница сглаживается.
Упражнение 2. Выполняйте из положения стоя, стопы на ширине таза. Сделайте вдох, на выдохе согните ноги в коленях, опустите таз назад, вытягиваясь за руками. Подкручивайте копчик, убирая прогиб в пояснице. Со следующим вдохом вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.
Упражнение 4. Подготовьте опору в виде спинки стула или стены. Из положения стоя согните правую ногу в колене, раскрывая бедро в сторону. Вытянитесь за правой рукой вверх, сохраняя баланс, а затем наклонитесь в сторону опору. Задержитесь на пару секунд в наклоне, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую сторону.
Упражнение 5. Собака мордой вниз. Копчик тянется к потолку, вес переносим в пятки.
Упражнение 6. Боковые наклоны в сторону из выпада.
Упражнение 7. Встаньте в ладонно-коленное положение. Со вдохом выполните прогиб в спине, сводя лопатки. На выдохе округлите спину, расширяя расстояние между лопатками, расслабьте голову, подкрутите копчик. Повторите 5 раз.
Упражнение 8. Исходное положение сидя со скрещенными ногами. Со вдохом вытянитесь за руками наверх и на выдохе скрутитесь в правую сторону. Со следующим вдохом снова вытянитесь за руками, развернув корпус вперед, и повторите скручивание в левую сторону.
Упражнение 9. Лягте на спину, разведите руки на уровне плеч, прижимая лопатки к полу. Согните левую ногу в колени, стопу правой ноги разместите на левом бедре. Опустите колени вправо, развернув голову влево. Затем опустите колени влево, развернув голову вправо. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
*Имеются противопоказания. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом.