Привет, братья и сестры по педалям!
Зима пролетела, оставив после себя не только воспоминания о снежных трассах, но и приятный бонус в виде набранной мышечной массы. Но вот на горизонте замаячил велосезон, а вместе с ним и вопрос: как сохранить все нажитое непосильным трудом, не превратившись в "худого велосипедиста"? Не переживайте, я тоже прошел через это, и готов поделиться своим опытом и конкретным планом тренировок.
Зимний Триумф: От Набора Массы к Весенней Трансформации
Межсезонье – это золотое время для работы над силой и объемом. Я, как и многие из вас, использовал это время по максимуму. Тяжелые базовые упражнения, интенсивные тренировки с отягощениями, правильное питание – все это принесло свои плоды. Мои ноги окрепли, спина стала мощнее, а руки налились силой. Но с приближением сезона встал вопрос: как не потерять все это великолепие, крутя педали на сотни километров?
Кардио-Вызов: Как Сохранить Мышцы в Гору
Интенсивные велотренировки – это, безусловно, кардио. А кардио, как известно, может "съедать" мышцы, если не подходить к вопросу грамотно. Нам нужно найти баланс между развитием выносливости и сохранением мышечной массы. Вот мои ключевые принципы:
Питание – Король Баланса:
Это основа основ. Увеличьте потребление белка (1.6-2 грамма на килограмм веса) для поддержания и восстановления мышц. Не забывайте про углеводы – они обеспечат энергией для тренировок. Жиры тоже важны, но выбирайте полезные (омега-3, ненасыщенные). Пейте много воды!
Качественный Отдых:
Сон – ваш лучший друг. Во время сна организм восстанавливается, строит мышцы и регулирует гормональный фон. Стремитесь к 7-9 часам сна каждую ночь.
Силовые Тренировки в Зале – Ваш Щит:
Не бросайте зал! Это ваш главный инструмент для сохранения мышечной массы.
Конкретный План Тренировок в Зале: Ваш Мышечный Щит
Этот план рассчитан на 2-3 тренировки в неделю в зале, в зависимости от вашего графика велотренировок. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему время на восстановление.
День 1: Нижняя Часть Тела
Приседания со штангой:
3 подхода по 8-12 повторений. (Важно: следите за техникой!)
Приседания со штангой – на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы ног, ягодиц и спины. Это базовое упражнение, которое должно быть в арсенале любого, кто серьезно относится к тренировкам.
Подготовка:
Установите штангу на стойке на нужной высоте. Встаньте под штангу, расположив ее на верхней части трапеций, немного ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и ухватитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Исходное положение:
Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Держите спину прямой, грудью вперед, взгляд направлен вперед.
Приседание:
Начинайте приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени должны двигаться в сторону носков. Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости и индивидуальных особенностей. Убедитесь, что спина остается прямой на протяжении всего движения.
Подъем:
Выпрямляйтесь, напрягая мышцы ног и ягодиц. Поднимитесь в исходное положение.
Становая тяга на прямых ногах:
3 подхода по 10-15 повторений.
Становая тяга на прямых ногах – упражнение для развития задней поверхности бедра (бицепсов бедра), ягодиц и поясницы. В отличие от классической становой тяги, тут акцент смещается на работу мышц задней цепи, с меньшим участием мышц спины и квадрицепсов. Это делает её отличным выбором для атлетов любого уровня подготовки, от новичков до профессионалов.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки слегка развернуты наружу. Штанга находится перед вами. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
Спуск:
Начните опускать штангу, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Колени слегка согнуты, но не сильно. Ключевой момент – сохранять естественный прогиб в пояснице и напрягать ягодицы. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра. Не округляйте спину!
Подъем:
Напрягите ягодицы и бицепсы бедра, выпрямляясь в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Сфокусируйтесь на работе мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Выпады с гантелями:
3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями – это многосуставное упражнение, которое отлично тренирует мышцы ног и ягодиц, улучшает баланс и координацию. В отличие от приседаний, выпады позволяют более целенаправленно проработать каждую ногу по отдельности, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет укрепить мышцы и улучшить форму ног.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед.
Шаг вперед:
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов, а колено задней ноги почти касаться пола (не должно его касаться). Важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
Подъем:
Оттолкнувшись от пола передней ногой, вернитесь в исходное положение.
Повторение:
Повторите упражнение с другой ногой. Выполните необходимое количество повторений для каждой ноги.
Подъем на носки стоя:
3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение "Подъем на носки стоя" – это простое и эффективное упражнение для укрепления мышц голени, а также улучшения баланса и стабильности.
Исходное положение:
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч.
Руки можно держать по бокам тела, перед собой для равновесия или упереть в стену для дополнительной поддержки (особенно, если вы новичок или у вас проблемы с балансом).
Спина прямая, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.
Выполнение подъема:
Медленно и подконтрольно поднимитесь на носки, максимально высоко, насколько это возможно. Почувствуйте напряжение в мышцах голени.
Задержитесь в верхнем положении на секунду или две.
Опускание:
Медленно и подконтрольно опуститесь обратно на всю стопу, стараясь не шлепать пятками об пол.
День 2: Верхняя Часть Тела и Кор
Жим лежа (гантели или штанга):
3 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, направленное на развитие мышц груди, плеч и трицепсов. Его популярность обусловлена эффективностью в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
Техника выполнения:
Исходное положение:
Лягте на скамью, ступни плотно упираются в пол. Хват должен быть чуть шире плеч (оптимальное расстояние определяется индивидуально). Снимите штангу со стоек, удерживая её над грудью на прямых руках. Локти слегка согнуты. Вся спина плотно прижата к скамье, взгляд направлен вверх.
Опускание штанги:
Медленно и контролируемо опускайте штангу к нижней части груди (или чуть ниже). Не допускайте сильного прогиба в пояснице и резких движений. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Подъем штанги:
Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Не блокируйте локти полностью в верхней точке – сохраняйте небольшое напряжение в трицепсах.
Тяга штанги в наклоне:
3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне - это многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц спины, особенно широчайших мышц спины (крыльев), а также трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, задних дельт и мышц предплечий. Это одно из базовых упражнений, которое часто используется в программах тренировок для увеличения мышечной массы и силы.
Техника выполнения:
Положение стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Штанга должна находиться перед вами на стойках или на полу.
Хват:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Ладони должны быть направлены к вам.
Наклон:
Слегка согните колени, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой (не круглой!). Грудная клетка должна быть выпячена, лопатки сведены вместе. Голова должна быть в нейтральном положении, взгляд направлен вперед или вниз.
Положение штанги:
Штанга должна висеть прямо вниз, руки полностью выпрямлены.
Тяга:
Подтяните штангу к нижней части груди или к животу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль тела.
Задержка:
Задержитесь в верхней точке на секунду, сокращая мышцы спины.
Опускание:
Медленно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте штанге просто падать вниз.
Подтягивания (или тяга верхнего блока):
3 подхода по максимуму повторений.
Тяга верхнего блока к груди – популярное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также задних дельт и бицепсов. Это относительно безопасное упражнение, подходящее как для новичков, так и для опытных атлетов, позволяющее варьировать нагрузку и технику выполнения.
Техника выполнения:
Настройка тренажера:
Установите желаемый вес. Важно начать с небольшого веса, чтобы освоить правильную технику. Высота блока должна быть такой, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнение, сохраняя прямую спину.
Исходное положение:
Сядьте на сиденье тренажера, упритесь ногами в подставку и плотно прижмитесь спиной к спинке. Хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз (пронационный хват) или к телу (супинационный хват – легче).
Выполнение:
Медленно и контролируемо тяните рукоять к груди, сводя лопатки вместе. Сфокусируйтесь на работе мышц спины, а не на силе рук. Локти должны двигаться вдоль туловища, не разводя их в стороны.
Верхняя точка:
Задержитесь на секунду в верхней точке, когда рукоять почти коснется груди, ощущая максимальное сокращение мышц спины. Важно не раскачиваться и не использовать инерцию.
Возвращение:
Медленно и плавно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте весу резко опускать рукоять.
Жим гантелей стоя:
3 подхода по 10-15 повторений.
Жим гантелей стоя - это упражнение для развития мышц плеч, особенно передних и средних дельт.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире для устойчивости.
Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с суставов.
Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед (хват надхватом).
Поднимите гантели к плечам, предплечья должны быть вертикальны, а локти направлены в стороны.
Гантели должны находиться на уровне плеч.
Держите спину ровной, напрягите мышцы кора.
Выполнение жима:
На выдохе (с усилием) плавно выжмите гантели вверх над головой, полностью выпрямляя руки в локтях.
В верхней точке сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы плеч.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение.
Не опускайте гантели слишком низко, чтобы не расслаблять мышцы плеч.
Планка:
3 подхода по 30-60 секунд.
Планка - это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, рук, плеч, спины и ног. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, не требуя специального оборудования.
Исходное положение:
Примите положение, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Локти должны быть прямо под плечами.
Положение тела:
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Не прогибайте спину и не поднимайте таз вверх.
Живот должен быть втянут, а мышцы кора напряжены.
Голова должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз.
Удержание:
Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную форму.
Завершение:
Опуститесь на пол, когда больше не сможете удерживать правильную форму.
Скручивания:
3 подхода по 15-20 повторений.
Скручивания - это упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Оно выполняется путем сгибания позвоночника в положении лежа на спине.
Исходное положение:
Примите положение, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Локти должны быть прямо под плечами.
Положение тела:
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Не прогибайте спину и не поднимайте таз вверх.
Живот должен быть втянут, а мышцы кора напряжены.
Голова должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз.
Удержание:
Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную форму.
Дыхание:
Дышите ровно и глубоко на протяжении всего упражнения.
Завершение:
Опуститесь на пол, когда больше не сможете удерживать правильную форму.
День 3 (опционально): Функциональная Тренировка
Работа с собственным весом:
отжимания, подтягивания (если можете), приседания, выпады, отжимания на брусьях (если есть).
Упражнения на баланс:
стойка на одной ноге, упражнения с фитболом.
Упражнения на координацию:
работа с резинками, броски мяча.
Важные Моменты:
- Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно хорошо разогревайтесь.
- Заминка: После тренировки сделайте растяжку.
- Техника превыше всего: Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Прогрессия нагрузок: Постепенно увеличивайте вес отягощений или количество повторений.
- Слушайте свое тело: Если чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв.
- Кардио в зале (опционально): Разминка на велотренажере или беговой дорожке поможет подготовить организм к нагрузкам.
Велосезон – Время Показывать Результаты!
Следуя этому плану, вы сможете сохранить набранную мышечную массу, улучшить выносливость и стать еще сильнее на велосипеде. Не забывайте про правильное питание и отдых, и тогда сезон принесет вам только радость от новых рекордов и незабываемых приключений!
И помните: главное – это получать удовольствие от процесса! Удачи вам на дорогах и новых свершений!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Если вы ищете качественный карбоновый велосипед или умный велостанок по выгодной цене, у меня есть отличное предложение!
Я предлагаю прямые поставки карбоновых велосипедов с китайских заводов Java и TWITTER. Это позволяет предложить вам велосипеды с отличным соотношением цена/качество. Шоссейные, горные, гравийные, есть все и на любой вкус, цвет и размер. Если хотите сделать заказ или узнать поподробнее, свяжитесь со мной в Telegram: @evgen_Velo
Следите за дальнейшими публикациями! В них я более подробно расскажу о тренировках на каждую группу мышц.
Лайк, подписка, порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.