Отжимания — одно из наиболее популярных упражнений для поддержания физической формы. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, плеч и трицепсов, укрепляет корпус и улучшает общую выносливость организма.
Однако вопрос о том, сколько раз нужно отжиматься человеку в зависимости от его возраста, вызывает немало споров среди специалистов по фитнесу и тренеров. В этой статье мы рассмотрим рекомендации для разных возрастных групп.
Почему важно учитывать возраст?
Физическая форма и уровень силы у людей разного возраста значительно различаются. С возрастом снижается мышечная масса, ухудшается гибкость суставов и замедляется обмен веществ. Эти факторы влияют на количество повторений и интенсивность тренировок. Поэтому универсального числа отжиманий, подходящего для всех возрастов, не существует.
Возраст до 20 лет
Молодые люди в возрасте до 20 лет обладают наибольшей энергией и потенциалом для развития мышечной массы. Для этой возрастной группы рекомендованное количество отжиманий составляет около 15–25 раз за один подход. Это число может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Если цель — наращивание мышечной массы, стоит делать меньше повторений, но с большей интенсивностью. Если же задача — развитие выносливости, можно увеличить количество подходов и уменьшить вес.
Возраст 21–40 лет
Люди среднего возраста часто сталкиваются с повышенными нагрузками на работе и дома, что может сказываться на физической активности. Тем не менее, поддержание хорошей формы остается важным фактором здоровья. Рекомендуется выполнять 10–20 отжиманий за один подход. Важно помнить, что регулярность тренировок важнее количества повторений. Лучше сделать несколько коротких сессий в течение дня, чем пытаться выполнить большое количество отжиманий сразу.
Возраст 41–60 лет
После 40 лет организм начинает терять мышечную массу быстрее, особенно если физическая активность снижена. Для сохранения мышечной ткани и улучшения общего состояния здоровья рекомендуется выполнять 8–15 отжиманий за подход. Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнения, чтобы избежать травмирования суставов и связок.
Возраст старше 60 лет
Для пожилых людей физическая активность играет ключевую роль в поддержании независимости и качества жизни. Отжимания помогают укрепить кости и улучшить координацию движений. Однако важно подходить к тренировкам осторожно и постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальное количество отжиманий для этой возрастной категории составляет 5–10 раз за подход. Можно использовать упрощенные варианты упражнения, такие как отжимания от стены или с коленями на полу.
Заключение
Количество отжиманий, которое человек должен выполнять, зависит от его возраста, уровня физической подготовки и целей тренировки. Молодым людям рекомендуется большее количество повторений, тогда как пожилым лучше сосредоточиться на качестве выполнения упражнения и безопасности. Независимо от возраста, регулярные физические нагрузки помогут поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.