Забудьте о строгих ограничениях и подсчете калорий
Сколько бы мы ни говорили себе, что «главное — здоровье, а не цифры на весах», реальность такова: большинство мечтает сбросить пару килограммов без страданий, ограничений и бесконечного подсчета калорий. Хорошие новости: это возможно. Если правильно выбрать продукты, тело само начнет расходовать больше, чем получает, а вы — худеть без мучений.
Главное из статьи:
- Есть продукты, которые помогают худеть без дефицита калорий;
- Они ускоряют метаболизм, снижают аппетит и уменьшают тягу к сладкому;
- Если добавить их в рацион, можно терять до 3 кг в месяц без диет;
- Главное — не допускать скрытых ошибок, которые мешают процессу.
Почему диеты не работают
Жесткие ограничения — стресс для организма. Как только вы урезаете калории, тело включает режим экономии: замедляет обмен веществ, повышает уровень гормонов голода и заставляет вас думать только о еде. Итог предсказуем: сначала вы держитесь, потом срываетесь, набираете все обратно (и еще сверху).
Но есть способ запустить процесс похудения естественно, без шоковой терапии для организма. Нужно просто дать ему правильные сигналы с помощью еды.
Что есть, чтобы худеть автоматически
Белок — ваш главный союзник
Продукты с высоким содержанием белка перевариваются дольше, дают долгое насыщение и даже требуют больше энергии на усвоение.
Что включить в рацион:
- Яйца;
- Курица, индейка;
- Рыба и морепродукты;
- Творог, греческий йогурт;
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль).
Белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, который отвечает за ощущение сытости.
Умные углеводы вместо быстрых сахаров
Отказываться от углеводов не нужно, но их качество имеет значение. Вместо булок и сладкого выбирайте медленные углеводы, которые не вызывают скачков сахара и резкого голода.
Что включить в рацион:
- Гречка, киноа, бурый рис;
- Цельнозерновой хлеб;
- Овсянка (не моментального приготовления);
- Овощи (особенно зеленые);
- Ягоды и несладкие фрукты.
Медленные углеводы поддерживают стабильный уровень глюкозы, не вызывая приступов тяги к сладкому.
Жиры, которые помогают худеть
Полезные жиры не ведут к набору веса, а наоборот — помогают сжигать лишнее. Они стабилизируют гормоны, снижают аппетит и ускоряют метаболизм.
Что включить в рацион:
- Авокадо;
- Оливковое масло;
- Орехи и семена;
- Жирную рыбу (лосось, скумбрию, сардины);
- Темный шоколад (от 85% какао).
Полезные жиры активируют выработку лептина — гормона, который сигнализирует мозгу, что вы сыты.
Факт: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что люди, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности, автоматически начинали есть на 441 ккал в день меньше, что приводило к постепенному снижению веса без диет.
Продукты, которые ускоряют метаболизм
Есть еда, которая помогает сжигать калории, даже когда вы просто сидите. Эти продукты содержат вещества, заставляющие тело работать активнее.
Что включить в рацион:
- Зеленый чай — содержит катехины, которые ускоряют обмен веществ;
- Острый перец — капсаицин помогает сжигать до 50 ккал в день;
- Имбирь — улучшает пищеварение и стимулирует термогенез;
- Корица — снижает уровень сахара в крови;
- Яблочный уксус — подавляет аппетит и снижает уровень инсулина.
А что мешает худеть
- Еда на бегу: когда мы едим быстро, мозг не успевает получить сигнал о насыщении, и мы переедаем.
- Жидкие калории: соки, газировка и сладкий кофе перегружают организм сахаром, но не дают сытости.
- Перекусы без белка: яблоко или батончик дают быстрый прилив энергии, но через 40 минут вы снова голодны. Лучше съесть орехи или йогурт.
- Недостаток воды: если мало пьете, организм может спутать жажду с голодом, заставляя вас есть лишнее.
Что изменится через 2 недели
- Вы будете меньше хотеть сладкого;
- Уйдет чувство постоянного голода;
- Появится больше энергии;
- Вес начнет снижаться без мучений.
Самое приятное — не нужно считать калории и сидеть на диетах. Просто добавьте правильные продукты в рацион, и тело само начнет работать на вас.