Тургенев говорил: «Природа не храм, а мастерская, и человек в ней работник». А что делает предприимчивый работник, если цель важна, а силы малы? Ищет способ заставить мастерскую поработать на него. В том числе и в форме БАДов.
Примерно как человек и обезьяна, которые имеют общие корни, но каждый пошёл своим путём, многие современные лекарства начинались как природные средства, которые по сути были чем-то вроде современных БАДов. Сегодня БАДы — это натуральные или синтетические пищевые добавки, созданные для того, чтобы обогатить рацион полезными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами. Перефразируя Сергея Михалкова: Кто не знает БАДы? БАДы знают все!
Проблема в другом — в современном мире БАДов слишком много, они не универсальны, многие недостаточно исследованы, их эффективность не всегда научно обоснована, а безопасность часто не доказана. Люди нередко забывают, что БАДы не панацея и не заменяют полноценного лечения или тудыть его ЗОЖ. Кроме того, из-за слабого регулирования есть риск подделок и некачественного состава, что может быть опасно для здоровья.
Отдельная проблема — взаимодействие БАДов с лекарствами: многие принимают их одновременно, не учитывая, что это может ослабить действие других препаратов или вызвать побочные эффекты. Ещё одна сложность — дозировки и состав. Даже внимательно прочитав этикетку, мы не всегда можем понять, как правильно рассчитать дозировку с учётом своего рациона, что может привести к передозировке или, наоборот, отсутствию эффекта. Тем более, что реальный состав БАДов не всегда соответствует заявленному: активного вещества может быть больше или меньше, чем указано, или даже вообще не быть.
Написав всё это, хочу заметить, что сама я БАДы принимаю и даже в некотором роде люблю. Я не покупаю добавки, просто почитав описание, а дотошно копаю информацию об их эффективности и особенностях применения, надеясь уберечь и здоровье, и кошелёк от ущерба. Кстати, оба моих гинеколога — тоже поклонницы БАДов. Не всех подряд, конечно, они же в теме. На этом преамбуле конец, дальше про БАДы и пери-мено, в том числе по материалам моего любимого вики-сайта про менопаузу, но не только.
Между прочим, менопауза и женское здоровье — это огромный рынок. Организация The Menopause Society, которая занимается изучением и поддержкой женщин в период менопаузы, подсчитала, что к 2025 году более 1 миллиарда женщин во всём мире будут находиться в постменопаузе. 1 миллиарда, Карл! Не удивительно, что маркетинговые агентства жадно тянут руки к этому изобилию покупательной способности, в результате чего мы видим всё больше безрецептурных средств, нацеленных на укрощение симптомов пери-мено.
Основная часть этих средств — многосоставные БАДы, которые содержат кучу разных ингредиентов, якобы облегчающих симптомы менопаузы. Но есть загвоздка: исследований, подтверждающих их эффективность в тех комбинациях, которые предлагают производители, либо нет, либо суровый британский кот наплакал. И тут мои мысли совпали с мыслями многих других женщин, не желающих слепо идти на поводу у маркетинга: а может, будет лучше (и дешевле) покупать отдельные витамины или добавки, чем переплачивать за продукт с кучей ингредиентов и наполнителей?
Что ж, отбросим маркетинговую шелуху и рассмотрим основной арсенал. Начнём с витаминов, но обязательно держим в уме, что дефицит некоторых витаминов можно предварительно выявить с помощью анализов, а правильные дозировки лучше обсудить с врачом. Это поможет избежать конфликтов с лекарствами, диетой и узнать о возможных рисках. Рекомендуемые дозировки могут не подходить для длительного приёма. Этот список — лишь отправная точка. Обсудите с врачом и решите, что подходит именно вам. И да, конечно, лучше получать витамины из пищи, но иногда это не получается или этого недостаточно.
Витамины:
- Кальций (элементарный) — для здоровья костей и зубов, а также для поддержки работы мышц и нервной системы.
- Коэнзим Q10 (CoQ10) — помогает при сердцебиении, сухости кожи; некоторые исследования показывают, что может снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживает здоровье сердца.
- Железо — при сильном кровотечении, выпадении волос, усталости, а также для профилактики железодефицитной анемии.
- Цитрат магния — лёгкое слабительное, поддерживает работу кишечника, а также помогает при дефиците магния.
- Глицинат магния — успокаивает, снижает тревожность, помогает заснуть, а также поддерживает мышцы и нервную систему.
- Мелатонин — регулирует сон; некоторые исследования указывают на возможную пользу для сохранения костной массы.
- Омега-3 (рыбий жир) — уменьшает воспаление и боль в суставах, улучшает состояние кожи, поддерживает здоровье сердца и мозга.
- Калий — поддерживает здоровье кровяного давления, работу сердца и мышц.
- Витамины группы B (B2, B6, B9) — для энергии, обмена веществ, здоровья нервной системы и кожи.
- Биотин (или витамин B7) — водорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья волос, кожи и ногтей.
- Витамин B12 — дефицит часто возникает с возрастом; поддерживает нервную систему и образование красных кровяных клеток.
- Витамин C — увеличивает усвоение кальция и магния, поддерживает иммунитет и здоровье кожи.
- Витамин D3 — поддерживает здоровье костей, поддержка иммунитета и общего состояния.
- Витамин E — улучшает состояние кожи, обладает антиоксидантными свойствами.
- Витамин K — поддерживает здоровье костей и свёртываемость крови.
Если с витаминами всё более или менее понятно, то с травами и добавками сложнее: многие из них недостаточно изучены, их эффективность и безопасность часто подтверждаются лишь ограниченными исследованиями или вовсе основаны на традиционном использовании. Кроме того, состав таких добавок может варьироваться в зависимости от производителя, а их взаимодействие с лекарствами или другими веществами не всегда предсказуемо. Могут вызывать аллергические реакции. Тем не менее, правильно подобранные добавки могут стать отличным дополнением к арсеналу средств по смягчению пери-мено, помогая справляться с неприятными симптомами, поддерживать энергию, улучшать состояние кожи и даже балансировать гормональный фон — главное, подходить к их выбору осознанно и с учётом рекомендаций врача.
Наиболее распространенные травы и безрецептурные добавки, которые могут помочь в период пери-мено, а также их заявленные свойства:
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это натуральное соединение, которое является предшественником серотонина, «гормона счастья». Помогает при перепадах настроения, тревожности и бессоннице.
- Астрагал — растение, которое широко используется в традиционной китайской медицине как адаптоген. Он помогает бороться с усталостью, укрепляет иммунитет и улучшает общее самочувствие.
- Ашваганда (или ашвагандха, индийский женьшень) — помогает регулировать уровень кортизола (гормона стресса), что способствует улучшению эмоционального состояния, помогает бороться с усталостью и повышает общий тонус, способствует ясности ума и улучшению памяти, улучшает сон и поддерживает гормональный баланс.
- Биофлавоноиды (или флавоноиды) — это группа растительных соединений, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они укрепляют сосуды, помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, уменьшают приливы и улучшают состояние кожи.
- Витекс священный (также известный как прутняк обыкновенный или монашеский перец) — помогает регулировать гормональный баланс, облегчает приливы, помогает стабилизировать эмоциональное состояние, способствует улучшению качества сна, повышает общий тонус и уровень энергии.
- Воронец кистевидный (также известный как клопогон кистевидный или цимицифуга) — содержит фитоэстрогены и другие активные соединения, которые влияют на гипоталамус и гипофиз, помогая регулировать гормональный баланс, облегчает приливы и перепады настроения, уменьшает ночную потливость и улучшает сон.
- Гинкго билоба — это одно из древнейших деревьев на Земле, экстракт листьев которого широко используется для улучшения когнитивных функций и общего здоровья. Поддерживает кровообращение, улучшает кровоснабжение глаз и может замедлить возрастные изменения, помогает справляться с перепадами настроения, помогает при проблемах с памятью, концентрацией и снижает усталость.
- Дудник китайский (также известный как ангелика китайская или дяньгуй) — содержит фитоэстрогены, которые могут смягчить колебания уровня эстрогена, облегчает приливы и ночную потливость, способствует нормализации кровотока, может помочь при перепадах настроения и лёгкой тревожности.
- Женьшень — повышает энергию, помогает бороться с хронической усталостью, улучшает качество сна, помогает улучшить эмоциональное состояние и укрепляет защитные силы организма.
- Зверобой — помогает улучшить эмоциональное состояние и справиться с перепадами настроения, способствует нормализации сна, может помочь смягчить колебания уровня гормонов, способствует повышению энергии и общего тонуса.
- Коллаген — это белок, который является основным строительным материалом для кожи, суставов, костей и соединительных тканей. В период пери-мено, когда выработка коллагена в организме снижается, его дополнительный приём может помочь с рядом симптомов. Коллаген поддерживает здоровье кожи, суставов и костей, улучшает состояние волос и ногтей, помогает укрепить слизистую оболочку кишечника.
- Корень маки (или перуанский женьшень) — содержит адаптогены, которые помогают организму адаптироваться к стрессу, фитоэстрогены, которые поддерживают гормональный баланс, а также витамины и минералы (например, кальций, магний, железо), помогает при усталости, улучшает либидо.
- Красный клевер — содержит фитоэстрогены, которые могут смягчить колебания уровня эстрогена, улучшает состояние кожи, может помочь в профилактике остеопороза, способствует снижению перепадов настроения, снижает уровень холестерина и помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Креатин — это натуральное соединение, которое играет ключевую роль в энергетическом обмене клеток. Креатин улучшает энергетический обмен, способствует ясности ума, улучшению памяти и концентрации, помогает сохранить силу и тонус мышц, способствует повышению энергии и жизненной активности, повышает эффективность тренировок и восстановления после них.
- Куркумин — активное вещество, содержащееся в корне куркумы. Помогает уменьшить хронические воспаления, которые часто усиливаются с возрастом, улучшает когнитивные функции, поддерживает здоровье суставов, поддерживает пищеварение, улучшает общее самочувствие.
- L-теанин — это аминокислота, которая содержится в основном в зелёном чае. Она помогает расслабиться и улучшить эмоциональное состояние, способствует снижению перепадов настроения, улучшает качество сна, улучшает когнитивные функции и помогает справляться с «туманом в голове».
- Льняное семя — содержит Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, лигнаны — фитоэстрогены, которые помогают регулировать гормональный фон, и клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует детоксикации организма.
- Масло примулы вечерней (или энотеры) — облегчает приливы, улучшает состояние кожи, поддерживает гормональный баланс, может помочь при боли в груди, способствует снижению перепадов настроения и лёгкой тревожности.
- Мелисса лекарственная (или лимонная мята) — помогает при бессоннице, стрессе и перепадах настроения, уменьшает вздутие живота и спазмы, может помочь уменьшить интенсивность и частоту приливов.
- Миноксидил — улучшает кровообращение в коже головы, что обеспечивает лучшее питание волосяных фолликулов, помогает увеличить приток кислорода и питательных веществ к корням волос, пробудить спящие фолликулы и стимулировать рост новых волос.
- Пробиотики и пребиотики — улучшают пищеварение и поддерживают иммунную систему.
- Ресвератрол — это природное соединение, которое содержится в кожуре красного винограда, ягодах (например, чернике), арахисе и красном вине. Улучшает кровообращение, снижает окислительный стресс и поддерживает здоровье кожи.
- Родиола розовая (или золотой корень) — борется с усталостью, регулирует уровень кортизола (гормона стресса), помогает справляться с перепадами настроения, способствует ясности ума, улучшению памяти и концентрации.
- Соевые продукты (фитоэстрогены) — это растительные соединения, которые по структуре и действию похожи на женский гормон эстроген. Они помогают смягчить колебания уровня эстрогена, уменьшают частоту и интенсивность приливов, способствуют улучшению состояния кожи, могут помочь в профилактике остеопороза, помогают повысить настроение и снизить уровень холестерина.
- Фенхель — содержит эфирные масла (например, анетол), фитоэстрогены и антиоксиданты, которые помогают регулировать гормональный фон, улучшать пищеварение и поддерживать общее здоровье, помогает бороться с окислительным стрессом.
- Холин — биологически активное вещество, не является витамином, хотя его часто относят к витаминам группы B из-за схожих функций. Улучшает память, концентрацию и снижает «туман в голове».
- Экстракт виноградных косточек — помогает уменьшить хронические воспаления, улучшает кровообращение, снижает отёчность и поддерживает здоровье и увлажнённость кожи.
- Экстракт пыльцы — помогает бороться с хронической усталостью, укрепляет защитные силы организма, помогает бороться с окислительным стрессом, способствует увлажнению и уменьшению сухости кожи, может помочь смягчить колебания уровня гормонов, способствует нормализации работы кишечника.
- Экстракт ревеня — используется как слабительное, поддерживает пищеварение, способствует выведению токсинов и улучшению обмена веществ, улучшает состояние кожи, содержит кальций и другие минералы, которые могут помочь в профилактике остеопороза.
- Эфирные масла (шалфей, мята перечная, лаванда, цитрусовые) — помогают справляться со стрессом, улучшают сон и настроение.
И хотя Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья уверенно заявляет, что фитоэстрогены, травы и пищевые добавки не доказали своей эффективности в облегчении симптомов менопаузы, реальные женщины на форумах с этим не всегда согласны.
«Мне помог глицинат магния для сна и от стресса, а ещё я пью витамин D, потому что анализ крови показал, что у меня его очень мало, который быстро помог с настроением и энергией. Высококачественный рыбий жир — хорошо помог от воспалений, плюс мои волосы, кожа и ногти тоже теперь выглядят отлично».
«Я пью коллаген для суставов и креатин для быстрого восстановления мышц, но что ещё важнее — для работы головы. У меня был сильнейший туман в голове, а ведь раньше моя память была почти идеальной!»
«Мне помогают магний, ашваганда и L-теанин, я принимаю их для сна, борьбы со стрессом и судорогами в мышцах. Также принимаю витамин D с K2, который значительно улучшил моё настроение. Ну и, конечно, креатин — для тренировок в зале.»
«Принимаю масло примулы вечерней и шафран — лично для меня оба оказались очень полезными в плане гормонального баланса и настроения».
«Я сначала изучаю информацию, потом пробую добавку в течение месяца, чтобы понять, помогает ли она. Или начинаю принимать, если анализы показывают, что это мне нужно. Например, я почитала о магнии, всё показалось логичным, попробовала и цитрат магния, и комбинированный вариант — разницы не заметила, так что бросила. С другой стороны, я прочитала о коллагене, и он буквально изменил мою жизнь, без шуток. Мои суставы чувствуют себя, как в 30 лет. И ещё креатин! Он увеличил мою энергию в три раза. Просто потрясающе. Собираюсь начать принимать омегу... осталось найти вариант, который не будет противным на вкус. А ещё я принимаю мультивитамины, витамин D и железо, потому что анализы показали, что мне это нужно. Железо помогает, но, боже, как оно замедляет пищеварение! Зато туман в голове стал меньше, так что… ура?»
Конечно, не все отзывы на тематических форумах посвящены пользе БАДов. Некоторые, как вот этот, разумно призывают к осторожности при их использовании.
«Девочки, пожалуйста, будьте осторожны при выборе добавок, они ведь не регулируются строго. Некоторые содержат гораздо меньше заявленных веществ, а другие могут даже навредить организму из-за плохого состава или слишком высокой дозировки. Посоветуйтесь с врачом, изучите информацию о бренде и доверяйте своей интуиции.»
Отзывов ещё очень много, но смысл этих цитат не в том, чтобы дать конкретные рекомендации, а в том, чтобы показать: хотя универсальных БАДов со стопроцентной гарантией успеха не существует, это не повод отказываться от их рассмотрения в качестве варианта облегчения симптомов.
БАДы — тема противоречивая. Конечно, не настолько, как гомеопатия, но поле битвы между сторонниками и противниками уже плотно усеяно сломанными копьями. Я не призываю, но и не отговариваю. Выбор конкретного лечения — это всегда сумма необходимости, здравого смысла и одобрения врача. Но поскольку врачу сложно одобрить то, о чём его не спрашивают, я предлагаю ознакомиться с арсеналом и всё же спросить.