Сегодня мы рассмотрим дневник питания нашей подписчицы. Ей 30 лет, рост 170 сантиметров, а вес 75 килограмм. Девушка хочет похудеть, но не знает, как правильно рассчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). В качестве бонуса за разбор я пообещала ей рассчитать для неё КБЖУ.
Цель этих разборов — не унизить человека, который прислал свой дневник, а помочь ему выявить и исправить ошибки в питании, которые мешают снижению веса. Ведь если вы соблюдаете диету, но не видите результатов, значит, что-то идёт не так, и стоит обратиться за помощью. А вас, читатели мои дорогие, такие разборы станут отличным инструментом для того, чтобы сделать для себя выводы на практике и, возможно, увидеть свои ошибки в рационе.
Итак, смотрим на дневник питания.
Дневник питания день 1.
На завтрак овсяная каша на молоке и хлеб - мы это будем видеть все три присланных дня из дневника. Тут я буду очень ругаться - потому что белка в этом завтраке очень и очень мало!
ГДЕ БЕЛОК??? Самое ужасное сочетание для наших кишечников и фигур – уже не медленные углеводы (разваренная крупа) + молоко+ сахар + жир – прямая дорога к лишнему весу, желанию что-то погрызть в течение дня, отсутствию сытости, да и вообще, к неудовлетворенности первым приемом пищи.
Второе – нет белка и овощей, зато есть бесконечные пенопластовые хлебцы и кофе. Вот так и хочется сказать, что нормальной еды просто нет.
26го– один нормальный прием пищи, и то непонятно из чего колбаса для гриля. Она ж может быть как из свинины, где 32 грамма жира и 11 грамм белка, так и из куриного филе, где 18 грамм белка и 6 грамм жира. Сами видите, не все колбаски одинаково полезны. Ну и из овощей за день всего один огурец и один помидор. Это просто мизер клетчатки!
Дневник питания день 2 и 3.
27го– один прием пищи – это филе курицы и 100 грамм несчастного огурца...
28го– два приема пищи – это колбаска и скумбрия. И то, скумбрия сиротка получилась, ей бы овощей тушеных...
Под нормальными приемами пищи я подразумеваю еду, которая содержит белок, клетчатку и медленные углеводы. Овощей в рационе просто катастрофически мало, не только белка. И фруктов нет. Зато есть мусорные роллы, которые по сути являются разваренным белым рисом с сахаром и крооошечным кусочком рыбки непонятного происхождения. А если они еще и запечённые, с аппетитными майонезными шапочками... мммм, эмульгированный жир, простите мой французский)
Поэтому рекомендации:
Овсянку по утрам есть прекратить. Есть гречка, перловка, пшеница, пшено, киноа, в конце концов. В мире огромное разнообразие всяких круп с разным витаминно-минеральным составом, зачем себя сознательно это лишать? Если каша уже есть с утра, прекратить есть хлеб. Здесь или/или. Или каша, или бутерброд. К каше обязателен белковый продукт– яйцо, кусочек рыбы, мяса. Можно попробовать в качестве завтрака омлет или сырники. Может вам все-таки более белковые завтраки подойдут и не захочется бесконечно перекусывать пенопластовыми хлебцами. Вообще конечно по рациону видно, что девушка держится на морально-волевых: есть хочется из-за несбалансированного рациона, а она голод гасит хлебцами и кофе. Это очень печально!
Обязателен перекус, причем не кофе с пенопластом. На тот же хлебец положить кусочек отварной куриной грудки, слайс огурца, помидора, лист салата. Либо фрукт с йогуртом, с творогом. То есть чтобы белок тоже был в перекус.
Обед – больше овощей. Один огурец и один помидор– это ни о чем. Минимум овощей и фруктов в день это 400 г. Плюс белковая часть, по граммам 100-150 готового продукта. И да, 400 г овощей и фруктов в день - это не много и вполне по силам каждому! Пару огурцов, большой помидор, морковка и яблоко - и норма выполнена!
Второй перекус тоже делаем. Такой же, как первый. Промежутки между приемами пищи просто огромные, что под вечер толкает на грехи с пенопластом и чаем.
Ужин – тоже по классике рекомендую. Тушеные овощи и мясо. Запеканки овощные. Рыба запеченная и салаты. Белок и клетчатка спасут мир.
Обещала бонусом посчитать норму ккал. 30 лет, рост170, вес 75, цель похудеть. Ккал 1683 – 1894, белок 105 - 142 г, жиры 63 - 70 г, углеводы 168 - 237 г. Это коридор.
Как вам, полезны такие разборы?
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом