Неважно, часто вы занимаетесь спортом или делаете зарядку время от времени, представленные ниже упражнения при любой физической подготовке позволят держать в тонусе ягодичные мышцы и придадут бедрам красивую форму.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Приседания с прыжком (плиометрика)
Расставьте ноги шире плеч, держите спину прямо. Присядьте до параллели с полом, а затем резко выпрыгните вверх, вытягивая руки. Мягко приземлитесь на носки. Сделайте четыре подхода по 15–20 повторений. Такое упражнение сжигает жир, укрепляет квадрицепсы и ягодицы, повышает выносливость.
Болгарские выпады с гантелями
Поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя. Опускайтесь в выпад, сохраняя колено рабочей ноги над пяткой. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. Такие движения создают изолированную нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Становая тяга на одной ноге (с гирей или гантелей)
Встаньте на одну ногу, в руке держите вес. Наклоняйтесь вперед, отводя свободную ногу назад, пока тело не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Подобное упражнение укрепляет ягодицы и бицепс бедра, улучшает баланс.
Ягодичный мостик с гантелями (или резинкой)
Лягте на спину, колени согните. Разместите на бедрах отягощение. Поднимайте таз вверх, не помогайте поясницей, пресс напрягите. Медленно опустите таз в исходное положение. Выполняйте четыре подхода по 20–25 повторений.
Бёрпи с выпрыгиванием
Присядьте, перейдите в планку, вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Выполняйте пять подходов по 10–15 повторений. Это упражнение задействует все тело, ускоряет пульс и сжигает максимум калорий.
Противопоказания
- При грыжах, протрузиях в пояснице (исключите становую тягу и прыжки).
- При проблемах с коленями (замените выпады на ягодичный мостик или взмахи ногами).
- При варикозе (избегайте ударной нагрузки, используйте компрессионное белье).
Важно! Всегда разминайтесь 10–15 минут (обязательна суставная гимнастика).
Интервальный подход. Чередуйте силовые упражнения с кардио: например, 45 секунд приседаний и 30 секунд прыжков на скакалке.
База и изоляция. Сначала выполняйте многосуставные упражнения (приседы, выпады), затем — изолирующие (взмахи ногами, отведения).
Питание. Без дефицита калорий жир не уйдет даже при идеальных тренировках. Сократите быстрые углеводы, добавьте белок (полтора-два грамма на килограмм веса).
Восстановление. Мышцы растут во время отдыха. Тренируйте ноги два-три раза в неделю, чередуя интенсивные и легкие дни.
P. S. Локальное жиросжигание — миф. Жир уходит равномерно, но силовые упражнения на бедра и ягодицы подтянут мышцы, создав рельеф. Для видимого результата сочетайте тренировки, питание и кардио (ходьба, велосипед, плавание).