Физическая форма напрямую влияет на здоровье сердца и сосудов. Одним из простых и доступных способов оценить свою физическую подготовку является тест на отжимания. Этот метод предложили ученые из Гарварда, доказав его связь с сердечно-сосудистыми рисками.
Исследование гарвардских ученых
В исследовании, опубликованном в журнале JAMA, приняли участие более 1000 пожарных в возрасте около 40 лет. В течение 10 лет ученые наблюдали за их состоянием здоровья и выяснили, что участники, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делал менее 10 повторений.
Отжимания являются быстрым и бесплатным способом оценки физической формы, который может быть полезен для раннего выявления потенциальных проблем со здоровьем.
Норма отжиманий в зависимости от возраста
Сертифицированный тренер Мэри Оньянго дала рекомендации по количеству отжиманий за один подход в зависимости от возраста:
- 20-29 лет – 15-30 раз
- 30-39 лет – 12-25 раз
- 40-49 лет – 10-20 раз
- 50-59 лет – 8-15 раз
- 60-69 лет – 6-12 раз
- 70-79 лет – 5-10 раз (на коленях)
- 80-89 лет – 3-7 раз (на коленях)
- 90 лет и старше – 2-5 раз (на коленях)
Что делать, если не получается отжиматься?
Если человек не может выполнить необходимое количество отжиманий, это может свидетельствовать о недостатке мышечной массы, плохой сердечно-сосудистой подготовке или малоподвижном образе жизни. Однако улучшить результаты можно в любом возрасте.
Новичкам тренер рекомендует начинать с облегченных вариантов:
- Отжимания от стены – руки упираются в стену на уровне плеч.
- Отжимания на коленях – снижают нагрузку и помогают постепенно укрепить мышцы.
- Использование мягкого коврика – делает тренировку комфортнее.
Польза отжиманий для здоровья
Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц: грудные, спинные, плечевые, трицепсы и мышцы корпуса. Они помогают укрепить суставы, повысить плотность костей и развить сердечно-сосудистую выносливость. Для людей с высоким риском остеопороза это особенно важно.
Таким образом, регулярные тренировки не только помогают поддерживать физическую форму, но и могут стать одним из способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.