В мире, где информации о питании хоть отбавляй, легко запутаться. Но есть простой и наглядный способ обеспечить себе сбалансированное питание каждый день – Гарвардская тарелка (Harvard Healthy Eating Plate) или Тарелка Здорового Питания. Разработанная экспертами в области питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, она представляет собой визуальное руководство, которое поможет вам сделать правильный выбор продуктов.
Что такое Гарвардская тарелка?
Гарвардская тарелка – это не диета, а скорее руководство по формированию здорового рациона. Она показывает, какие пропорции различных групп продуктов должны присутствовать в вашей тарелке во время каждого приема пищи.
Основная идея Гарвардской тарелки
- Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
- Предлагает избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
- Поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.
Основные компоненты Гарвардской тарелки:
- Овощи и фрукты (половина тарелки): Ключевой элемент здорового питания. Старайтесь наполнять половину тарелки разнообразными овощами и фруктами. Чем больше цветов, тем лучше! Помните, картофель не считается овощем в контексте Гарвардской тарелки из-за его высокого гликемического индекса, то есть он способствует увеличению сахара в крови.
- Цельнозерновые продукты (четверть тарелки): Выбирайте цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами.
- Здоровый белок (четверть тарелки): В качестве источника здорового и разнообразного белка выбирайте рыбу, курицу, фасоль, орехи. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
- Здоровые масла: Отдавайте предпочтение растительным маслам, которые принесут пользу вашему организму. Среди них — оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте масел, которые были частично гидрогенизированы, поскольку они содержат вредные трансжиры. Не стоит думать, что продукт с низким содержанием жира обязательно полезен.
- Вода: Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Преимущества использования Гарвардской тарелки:
- Простота и наглядность: Легко запомнить и применять на практике.
- Гибкость: Подходит для людей с разными вкусами и диетическими потребностями.
- Сбалансированность: Обеспечивает получение всех необходимых питательных веществ.
- Долгосрочная польза: Помогает сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь.
Как использовать Гарвардскую тарелку на практике:
Представьте свою тарелку: Разделите ее в уме на четыре части.
- Наполните половину овощами и фруктами: Отдавайте предпочтение разнообразным цветам и текстурам.
- Заполните четверть цельнозерновыми продуктами: Выбирайте неочищенные зерна.
- Добавьте здоровый белок: Отдавайте предпочтение нежирным источникам.
- Используйте здоровые масла: Заправляйте салаты и готовьте на полезных маслах.
- Не забывайте о воде: Пейте воду в течение дня.
В заключение:
Гарвардская тарелка – это простой и эффективный инструмент для формирования здорового рациона. Используя ее как руководство, вы можете легко обеспечить себя сбалансированным питанием и улучшить свое здоровье и самочувствие. Помните, что здоровое питание – это инвестиция в ваше будущее!