Кортизол: как снизить

Для нормализации уровня кортизола в организме, особенно при хроническом стрессе, можно использовать различные методы, направленные на снижение его избытка и восстановление баланса.

Вот несколько способов:

1. Управление стрессом:

• Медитация и глубокое дыхание. Практики медитации🧘‍♀️ и дыхательные упражнения (например, диафрагмальное дыхание или техника 4-7-8) 😤помогают активировать парасимпатическую нервную систему, что снижает уровень стресса и, соответственно, кортизола.
• Йога и расслабление. Регулярные занятия йогой помогают расслабиться, снизить тревожность и уменьшить уровень кортизола.

• Миндфулнесс. Практика осознанности (mindfulness) помогает лучше справляться с эмоциями, снижая стресс и уровень кортизола. Можно научиться самостоятельно или при помощи опытного психолога.

2. Физическая активность:

• Умеренная физическая нагрузка. Регулярные упражнения, такие как ходьба, в т.ч.на эллипсоиде, бег, плавание или йога, помогают снижать уровень кортизола, улучшая настроение и активируя выработку эндорфинов. Я стараюсь ходить ежедневно и заметила, чем больше прохожу, тем спокойнее становлюсь🚶‍♀️=🧘‍♀️.
• Силовые тренировки. 💪Они могут снижать хронический стресс и улучшать баланс гормонов, но важно избегать чрезмерных нагрузок, так как интенсивные тренировки, могут, наоборот, повышать уровень кортизола.

3. Правильное питание-ну не могу без него😁🥗🍲🥘🍤🫖

• Сбалансированное питание. Важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать резких скачков глюкозы. Белки, здоровые жиры и сложные углеводы помогают поддерживать нормальный уровень кортизола.

Разнообразить меню таким фруктом как 🥭 манго, в т.ч. и сушеным. Он способствует стабилизации глюкозы крови, снижая риск СД.

• Продукты, снижающие уровень стресса. Овощи, фрукты, орехи, авокадо, темный шоколад и специи🥑🥬🍆🥕🍊🍏🥭🍌🌶🍫 (например, куркума) могут способствовать снижению стресса и нормализации уровня кортизола.
• Избегать кофеина и алкоголя. 🥹Кофеин и алкоголь могут повышать уровень кортизола, особенно если они потребляются в больших количествах. Кофеманы, это вечная наша боль! ограничиваем кофе!

4. Качественный сон:

• Регулярный и полноценный сон. Недосыпание и нарушение сна могут повышать уровень кортизола. Важно придерживаться регулярного графика сна (7-9 часов в сутки), создавать спокойную атмосферу для сна (темнота, тишина, комфорт)

и информационно-гаджетный покой.🙈

• Расслабляющие ритуалы перед сном. Это могут быть теплые ванны, чтение, медитации, чтобы снизить уровень стресса перед сном, непринужденная болтовня с близкими.🧘‍♀️

5. Психологическая поддержка:

• Консультации с психологом или психотерапевтом. Терапия может помочь выявить и проработать причины стресса, а также научить методам борьбы с негативными эмоциями. Также эффективна когнитивно-поведенческая терапия

🗣

• Поддержка со стороны близких. Эмоциональная поддержка от семьи и друзей играет важную роль в снижении стресса и уровня кортизола.👨‍👩‍👧‍👦💗🌸

6. Добавки и травы:

• Адаптогены. Некоторые травы, такие как родиола, ашваганда, женьшень и элеутерококк, могут помогать организму адаптироваться к стрессу и снижать уровень кортизола.
• Витамины группы B. Витамины B6 и B12 могут поддерживать нервную систему и помочь снизить уровень стресса.

☝️Эти методы в комплексе эффективны для нормализации уровня кортизола, но важно помнить, что каждый случай индивидуален.

Если стресс длится долго или вызывает серьезные проблемы, стоит проконсультироваться со специалистом.👩‍⚕️

А как Вы справляетесь со стрессом?