Как вы уже знаете ,креатин -это незаменимая добавка для любого спортсмена,который тренируется в зале.
Сначала быстро пробежимся по теории. Креатин - это естественное вещество, которое находится в мышцах и используется для производства энергии во время физических упражнений высокой интенсивности. При приеме в виде добавки, креатин может увеличить запасы креатинфосфата в мышцах, что способствует увеличению силы и выносливости во время тренировок, a также содействует быстрому восстановлению мышечных клеток после нагрузок. Кроме того, креатин также используется в медицине для заболеваний .
А теперь я хочу прояснить все вопросы и дать полную ясность как правильно принимать креатин .
В какое время принимать креатин?
На самом деле вопрос очень простой, особой разницы нет . Но ,мое мнение, что лучший заряд и мотивация идет именно перед тренировкой (~за 30 минут до начала занятий )
С чем принимать креатин?
Есть множества исследований ,что прием креатина зависит от того ,с чем вы его употребляете. Также есть исследования ,что креатин может положительно складываться с другими бадами .(Эту тему мы тоже разберём) Самый лучший ответ : с соком. Потому что креатин хорошо растворяется в жидкости, а сок содержит углеводы, которые помогают улучшить всасывание креатина в мышцах. Углеводы также способствуют увеличению уровня инсулина, что может помочь улучшить усвоение креатина.
Сколько пить воды на приеме креатина ?
Не менее 3л в день . Сделайте в заметках трейкер воды , считайте каждый бокал. Основываясь только на ощущения, вы не будете делать норму. Чай без сахара считается . В дни тренировок нужно пить еще больше.
Нужна ли периодизация ?
Многие считают ,что креатин может навредить здоровью и почкам ,если не делать паузу в 30 дней после месячного курса. Однако нет ни одного исследования которое бы это подтвердило .С другой стороны, без периодизации чувствительность организма к веществу будет снижена (к тем же самым дозам). с таким мнением мы переходим к главному вопросу 👇🏽
ДОЗИРОВКА
Как принято считать нормой для здорового человека является от 5 гр до 30 гр в день.
Если это будет ваш первый курс, то чувствительность креатина будет повышена ,поэтому в первый месяц ,я предлагаю вам принимать по 5гр в день в течении всего месяца .
На второй месяц мы не делаем паузу, а увеличиваем дозу . По 5гр в дни отдыха и по 10-15гр. в дни тренировок (если собственный вес 50 кг то принимаете ~ 1огр. ,если ваш вес за 80 кг до 15 гр)
Третий месяц стоит отдохнуть , чтобы повысить чувствительность к веществу.
Четвертый месяц мы делаем фазу загрузки . 0,3 грамм умножаем на вес вашего тела.
Пример: 0,3 гр *85 кг = 25,5 гр. в день, в течении 5-7 дней . После этого, оставшийся месяц принимаем креатин в поддерживающей форме по 5гр в день.
Заключение
При правильных тренировках и сбалансированном питании результат будет неизбежен ,креатин всегда помогает пробить плато .
———————————————————
Обязательно поделись этой статьей со своим gym бро , и прогрессируйте вместе! Понравилась статья ?Остались вопросы ? Обязательно пиши свой отзыв в комментариях !