Привет, гурманы! Сегодня мы отправляемся в мир бобовых – настоящего кладезя белка, клетчатки и микроэлементов. Бобовые помогают не только насыщать организм энергией, но и поддерживать стройную фигуру. Приготовьтесь, потому что «Шеф В Шортах» покажет вам пять рецептов, где фасоль, чечевица, нут и другие бобовые творят чудеса на вашей тарелке!
«Суп Чечевичний Драйв»
Ингредиенты:
- Чечевица красная – 100 г
- Овощной бульон – 400 мл
- Морковь – 50 г (нарезанная кубиками)
- Лук – 30 г (мелко нарезанный)
- Помидоры – 80 г (измельчённые)
- Оливковое масло – 10 г
- Соль, перец, куркума – по 3 г
Замены: Если нет красной чечевицы, можно взять 100 г зелёной чечевицы, немного увеличив время варки.
Пошаговая инструкция:
- В кастрюле разогрейте 10 г оливкового масла, обжарьте 30 г лука и 50 г моркови до мягкости.
- Добавьте 80 г измельчённых помидоров, через минуту влейте 400 мл овощного бульона.
- Засыпьте 100 г красной чечевицы и приправьте 3 г соли, перца и куркумы.
- Варите на медленном огне 20–25 минут до полной готовности чечевицы.
- Измельчите суп блендером до кремообразной консистенции или оставьте с кусочками по вкусу.
Биохимический состав:
- Калории: ~280 ккал
- Углеводы: 45 г
- Белки: 15 г
- Жиры: 8 г
- Витамины: группы В, А
- Минералы: железо, калий
Преимущество: Чечевичний суп – легкий и питательный, с высоким содержанием растительного белка и клетчатки, что делает его более здоровым, чем супы на мясном бульоне, перегруженные насыщенными жирами.
«Фалафель Хрустящий Заряд»
Ингредиенты:
- Нут – 150 г (замоченный на ночь)
- Лук – 30 г
- Чеснок – 5 г
- Петрушка – 10 г
- Кориандр молотый – 3 г
- Сода пищевая – 2 г
- Соль, перец – по 3 г
- Растительное масло – для жарки (около 30 г)
Замены: Если петрушки мало, добавьте 10 г кинзы для аромата.
Пошаговая инструкция:
- Измельчите 150 г замоченного нута в блендере вместе с 30 г луком, 5 г чеснока и 10 г петрушки до однородной массы.
- Добавьте 3 г молотого кориандра, 2 г соды, 3 г соли и 3 г перца, перемешайте.
- Сформируйте небольшие шарики и слегка приплюсните их.
- Разогрейте около 30 г растительного масла на сковороде и обжаривайте фалафель до золотистой корочки с обеих сторон (примерно по 3–4 минуты с каждой стороны).
Биохимический состав:
- Калории: ~320 ккал (на порцию 100 г)
- Углеводы: 40 г
- Белки: 12 г
- Жиры: 10 г
- Витамины: группы В, К
- Минералы: железо, цинк
Преимущество: Фалафель – отличный источник растительного белка и клетчатки, без холестерина и трансжиров, что делает его более полезным перекусом, чем жареные мясные шарики.
«Киноа с Нутом: Зеленый Пульс»
Ингредиенты:
- Киноа – 80 г
- Нут варёный – 100 г
- Шпинат – 50 г
- Помидоры черри – 50 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лимонный сок – 5 г
- Соль, перец – по 3 г
Замены: Если шпината мало, можно взять 50 г рукколы.
Пошаговая инструкция:
- Отварите 80 г киноа согласно инструкции (примерно 15 минут в 200 мл воды).
- В миске смешайте 100 г варёного нута, 50 г шпината и 50 г разрезанных пополам помидоров черри.
- Добавьте отваренную киноа, заправьте 10 г оливкового масла, 5 г лимонного сока, соль и перец.
- Тщательно перемешайте и подавайте охлаждённым или слегка тёплым.
Биохимический состав:
- Калории: ~310 ккал
- Углеводы: 50 г
- Белки: 14 г
- Жиры: 9 г
- Витамины: А, С
- Минералы: магний, калий
Преимущество: Это блюдо – настоящий «бобовый штурм», богат растительным белком и антиоксидантами, что способствует улучшению пищеварения и сердечной функции по сравнению с блюдами из мяса.
«Салат Фасолевая Радость»
Ингредиенты:
- Белая фасоль (варёная) – 120 г
- Кукуруза варёная – 50 г
- Помидоры – 60 г
- Красный лук – 20 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лимонный сок – 5 г
- Соль, зелень – по 3 г
Замены: Если белой фасоли нет, используйте 120 г красной фасоли.
Пошаговая инструкция:
- В миске смешайте 120 г варёной белой фасоли, 50 г кукурузы, 60 г мелко нарезанных помидоров и 20 г тонко нарезанного красного лука.
- Заправьте 10 г оливкового масла, 5 г лимонного сока, добавьте соль и мелко нарезанную зелень (петрушка или кинза).
- Перемешайте и дайте настояться 5 минут перед подачей.
Биохимический состав:
- Калории: ~280 ккал
- Углеводы: 40 г
- Белки: 10 г
- Жиры: 9 г
- Витамины: С, К
- Минералы: железо, калий
Преимущество: Салат с фасолью богат клетчаткой и белками, а также содержит мало жиров, что делает его отличной заменой калорийным мясным салатам.
«Котлеты Бобовый Штурм»
Ингредиенты:
- Чёрная фасоль – 150 г (варёная)
- Овсяные хлопья – 50 г (измельчённые в муку)
- Лук – 30 г
- Чеснок – 5 г
- Кориандр молотый – 3 г
- Оливковое масло – 10 г (для жарки)
- Соль, перец – по 3 г
Замены: Если чёрной фасоли нет, можно взять 150 г красной фасоли.
Пошаговая инструкция:
- Измельчите 150 г варёной чёрной фасоли в блендере до состояния пюре.
- Добавьте 50 г овсяных хлопьев, 30 г мелко нарезанного лука, 5 г чеснока, 3 г кориандра, 3 г соли и 3 г перца, перемешайте до однородной массы.
- Сформируйте котлеты средней величины.
- Обжарьте их на сковороде с 10 г оливкового масла до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 4–5 минут с каждой стороны).
Биохимический состав:
- Калории: ~350 ккал (на котлету при делении на 4 штуки)
- Углеводы: 45 г
- Белки: 15 г
- Жиры: 12 г
- Витамины: группы В
- Минералы: железо, магний, калий
Преимущество: Бобовые котлеты – низкокалорийная альтернатива мясным котлетам, богаты растительными белками и клетчаткой, способствуя нормализации уровня сахара в крови и улучшению пищеварения.
Заключение
День бобовых – это настоящий заряд энергии для вашего организма! От супа до котлет – каждый рецепт насыщен белками, клетчаткой и полезными микроэлементами, что делает блюда не только вкусными, но и невероятно полезными. В отличие от блюд из мяса, бобовые рецепты помогают снижать уровень холестерина и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. «Шеф В Шортах» желает вам силы и бодрости на весь день – пусть бобовая энергия будет с вами!