"Как набрать мышечную массу, а не жир: пошаговый план и рацион питания"

Набор мышечной массы — это сложный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного питания. Многие ошибочно полагают, что для роста мышц достаточно просто есть больше. Однако без грамотного подхода это может привести к набору жира, а не мышц. В этой статье мы разберем, как правильно набирать мышечную массу, рассчитаем суточную норму калорий и составим сбалансированный рацион питания.

Почему важно правильно набирать массу?
Набор мышечной массы — это не просто увеличение веса. Это процесс, который требует точного баланса между тренировками, питанием и восстановлением. Если просто увеличить количество калорий без учета их качества и без тренировок, это приведет к набору жира, а не мышц. Вот основные принципы правильного набора массы:

1. Избыток калорий: Чтобы мышцы росли, нужно потреблять больше калорий, чем тратит организм.
2. Высокое содержание белка: Белок — это строительный материал для мышц.
3. Регулярные тренировки: Силовые тренировки стимулируют рост мышц.
4. Восстановление: Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно высыпаться и избегать перетренированности.

Шаг 1: Рассчитайте суточную норму калорий
Для начала определите ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Для расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:
  BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах).
• Для женщин:
  BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах).

Затем умножьте BMR на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни).
• 1,375 — легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю).
• 1,55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
• 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю).
• 1,9 — очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).

Пример расчета для мужчины 25 лет, весом 75 кг, ростом 180 см, с умеренной активностью:
BMR = 88,362 + (13,397 × 75) + (4,799 × 180) - (5,677 × 25) = 1779 ккал.
Суточная норма = 1779 × 1,55 = 2757 ккал.

Шаг 2: Создайте избыток калорий
Для набора мышечной массы рекомендуется увеличить суточную норму на 10–20%. Например, для мужчины из примера:
2757 × 1,2 = 3308 ккал.

Шаг 3: Составьте сбалансированный рацион
Рацион должен включать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Оптимальное распределение:

• Белки: 25–35%.
• Жиры: 25–30%.
• Углеводы: 40–50%.

Пример рациона на 3300 ккал:

Завтрак (700 ккал):

• Овсянка на молоке (100 г) с бананом (1 шт.) и арахисовой пастой (20 г).
• Омлет из 3 яиц.
• Чай или кофе без сахара.

Перекус (400 ккал):

• Творог (200 г) с медом (1 ст. л.) и орехами (30 г).

Обед (800 ккал):

• Запеченная куриная грудка (200 г) с рисом (150 г) и овощным салатом (огурец, помидор, зелень, заправка из оливкового масла).

Перекус (400 ккал):

• Протеиновый коктейль на молоке (1 порция) с бананом (1 шт.).

Ужин (700 ккал):

• Запеченная рыба (200 г) с картофелем (150 г) и брокколи (200 г).

Перед сном (300 ккал):

• Творог (150 г) с ягодами (100 г).

Шаг 4: Включите силовые тренировки
Для набора мышечной массы важно регулярно заниматься силовыми тренировками. Вот основные принципы:

1. Частота тренировок: 3–5 раз в неделю.
2. Упражнения: Основные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) должны составлять основу вашей программы.
3. Прогрессия нагрузок: Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
4. Отдых между подходами: 1–2 минуты.

Пример программы тренировок:

День 1 (Грудь, трицепс):

• Жим лежа: 4 подхода по 8–12 повторений.
• Разводка гантелей: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Французский жим: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2 (Спина, бицепс):

• Подтягивания: 4 подхода по 8–12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 3 (Ноги, плечи):

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений.
• Жим ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений.
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10–12 повторений.

Шаг 5: Следите за прогрессом
Регулярно взвешивайтесь и измеряйте объемы тела. Однако не стоит зацикливаться на цифрах: важно также обращать внимание на самочувствие, уровень энергии и общее состояние здоровья.

Пример недельного рациона для набора массы:

День 1:

• Завтрак: Овсянка с бананом и орехами.
• Перекус: Творог с медом.
• Обед: Куриная грудка с рисом и овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.
• Ужин: Рыба с картофелем и брокколи.
• Перед сном: Творог с ягодами.

День 2:

• Завтрак: Омлет с овощами и тостами.
• Перекус: Йогурт с орехами.
• Обед: Говядина с гречкой и салатом.
• Перекус: Протеиновый коктейль с ягодами.
• Ужин: Индейка с овощами.
• Перед сном: Кефир с отрубями.

День 3:

• Завтрак: Гречневая каша с молоком и ягодами.
• Перекус: Творог с медом.
• Обед: Лосось с картофелем и овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.
• Ужин: Куриная грудка с рисом и овощами.
• Перед сном: Творог с ягодами.

День 4:

• Завтрак: Овсянка с бананом и орехами.
• Перекус: Йогурт с орехами.
• Обед: Говядина с гречкой и салатом.
• Перекус: Протеиновый коктейль с ягодами.
• Ужин: Рыба с картофелем и брокколи.
• Перед сном: Кефир с отрубями.

День 5:

• Завтрак: Омлет с овощами и тостами.
• Перекус: Творог с медом.
• Обед: Куриная грудка с рисом и овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.
• Ужин: Индейка с овощами.
• Перед сном: Творог с ягодами.

День 6:

• Завтрак: Гречневая каша с молоком и ягодами.
• Перекус: Йогурт с орехами.
• Обед: Лосось с картофелем и овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль с ягодами.
• Ужин: Куриная грудка с рисом и овощами.
• Перед сном: Кефир с отрубями.

День 7:

• Завтрак: Овсянка с бананом и орехами.
• Перекус: Творог с медом.
• Обед: Говядина с гречкой и салатом.
• Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.
• Ужин: Рыба с картофелем и брокколи.
• Перед сном: Творог с ягодами.

Заключение:
Набор мышечной массы — это процесс, который требует дисциплины, правильного питания и регулярных тренировок. Важно не просто увеличить количество калорий, но и следить за их качеством, чтобы избежать набора жира. Следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы сможете достичь своих целей, нарастив мышцы, а не жир. Помните, что здоровье и прогресс — это результат систематической работы над собой. Удачи на пути к идеальному телу!