Я всегда замечала, что когда я оказываюсь в ресторане или на домашней вечеринке, мне крайне трудно придерживаться своего плана питания, даже если в меню или на столе есть хорошие блюда, которые удовлетворяют моим запросам.
Я думала, что у меня просто не хватает силы воли, но со временем я поняла, что дело не во мне.
Когда я стала читать исследования по теме питания и снижения веса, я окончательно убедилась, что наш выбор еды во многом определяется не личной силой воли, а социальным влиянием – когда мы ориентируемся на поведение окружающих, решая, что и сколько есть.
И это не случайность: люди эволюционно склонны подстраиваться под группу, чтобы чувствовать себя безопасно.
Сегодня я хочу представить вам большой метаанализ, сделанный на основе 69 разных исследований, проведенных разными учеными по всему миру. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25174571/
Итак, метаанализ Social modeling of eating: A review of when and why social influence affects food intake and choice (Cruwys et al., 2015) рассматривает, как социальное моделирование влияет на выбор и количество потребляемой пищи.
Из 69 проанализированных экспериментов более 90% подтвердили, что люди подражают пищевому поведению окружающих.
Вот некоторые примеры:
- Мы часто заказываем то же самое, что заказали люди, с которыми мы обедаем.
- Мы заказываем больше еды, чем планировали, если видим, что наш партнер заказал много.
- Мы заказываем десерт, даже если не очень его хотим, если подруги сделали то же самое.
А вы замечали такие эффекты?
Например, ты встретилась с подругой, и с удовольствием бы выпила кофе за разговором с ней, тем более всего час назад ты пообедала.
Но твоя подруга говорит: "Ой, а я не успела пообедать!"
И вот ты уже раздумываешь, не взять ли тебе салат или суп просто за компанию.
Что нами движет?
- Стремление к социальной адаптации – например, когда мы едим так же, как коллеги во время обеденного перерыва, чтобы быть «своими».
- Неуверенность в выборе – чем меньше мы уверены, тем больше ориентируемся на окружающих.
- Желание не выбиваться из группы – например, заказываем десерт, если остальные за столом тоже решили взять что-то сладкое.
Кто этому подвержен больше?
Удивительно, но это не зависит от таких факторов как:
- Возраст – дети и взрослые одинаково подвержены влиянию.
- Пол – как мужчины, так и женщины копируют пищевое поведение окружающих, правда в разной степени.
- Вес – стройные люди подвержены этому не меньше, чем те, кто имеет лишний вес.
- Уровень голода – даже если человек сыт, он может съесть больше, если окружающие едят много.
- Черты характера – даже люди с хорошим самоконтролем и высокой концентрацией внимания могут поддаваться влиянию группы так же, как и те, кто более импульсивен или рассеян.
Хотя, конечно, некоторая разница между женщинами и мужчинами все же есть:
- Женщины стараются есть меньше в присутствии мужчины, который им нравится, а также в окружении красивых женщин.
- У мужчин такая корреляция менее выражена, но они тоже могут снижать количество еды или выбирать более здоровую пищу, если находятся рядом с людьми, мнение которых для них важно и, если они знают, что эти люди привержены здоровому питанию.
Возможно, некоторая разница связана с тем, что хорошая фигура для женщины более социально поощряема, чем для мужчины.
Когда это происходит чаще?
- при схожести с партнерами (например, если человек идентифицирует себя с группой – друзья, коллеги, родственники),
- желании завести социальные связи (например, мы скорее согласимся на кусочек торта в гостях, если чувствуем себя новыми в компании и хотим наладить контакт).
Самое обидное, что этот эффект менее выражен для здоровых продуктов — люди чаще подражают в потреблении калорийных закусок (например, если кто-то заказывает бургер, вероятность, что другие сделают то же самое, выше, чем если бы он выбрал салат). Но этот эффект все же есть, хоть и не так заметен.
Как еще это может выражаться?
- Рядом с полной подругой, которая не особо следит за питанием, женщина скорее всего съест больше.
- Рядом со стройной подругой или подругой, сидящей на диете, даже если она не слишком стройна, женщина скорее всего выберет более здоровые блюда.
- Люди съедают меньше на встречах с людьми, с которыми они тренируются или соблюдают диету. Например, при походе в кафе после совместной тренировки или на очных встречах онлайн-групп по похудению.
- Люди съедают больше при встречах с людьми, которых очень хорошо знают, в отличие от компаний малознакомых между собой людей.
Почему это важно для тех, кто хочет питаться правильно?
Понимание этого механизма помогает нам осознать, что отказ от привычного питания в ресторане или на вечеринке – это не слабость, а нормальная реакция на окружающую среду.
Но осознание – первый шаг к изменению.
Если вы знаете, что ваше окружение влияет на ваш рацион, вы можете использовать это в свою пользу.
Это не значит, что вы должны отказываться от еды в больших компаниях, и ходить в ресторан только в присутствии стройных подруг или мужчин, на которых у вас романтические планы.
Как можно применять это в повседневной жизни?
1. Окружите себя людьми с полезными пищевыми привычками
- Хотите питаться лучше? Окружите себя людьми, которые уже это делают! Например, начните ходить на ланч с коллегой, который выбирает полезные блюда.
- Почему диеты не работают, если ваш партнер любит пиццу? Если ваш близкий человек часто заказывает фастфуд, попробуйте договориться о новых традициях – например, готовить полезные ужины вместе.
2. Будьте осознанны в ресторанах и на вечеринках
- Ешьте осознанно, а не механически, копируя других. Например, если все берут десерт, подумайте, хотите ли вы его действительно или просто повторяете за окружающими.
- Придерживайтесь заранее выбранных стратегий и выбирайте блюда, которые им соответствуют.
- Попробуйте делать заказ первым, чтобы выбор других людей не влиял на ваши решения.
- Лучше, если вы ознакомитесь с предлагаемыми блюдами на сайте ресторана и сделаете свой выбор заранее
3. Формируйте здоровые привычки в своем круге общения
- Если вы заказываете в кафе овощной салат, велика вероятность, что кто-то из друзей тоже выберет что-то более полезное. Например, попробуйте сказать: «Я возьму греческий салат, он выглядит аппетитно!» – это может вдохновить других и вам самим будет проще следовать своему плану.
- Дома предлагайте здоровые закуски гостям – возможно, они тоже начнут чаще выбирать такие продукты и в следующий раз предложат их вам, когда вы будете у них в гостях.
4. Используйте силу группового влияния с пользой для себя
- Создавайте традиции, связанные со здоровым питанием (например, семейные ужины с овощами и цельнозерновыми продуктами). Например, пусть воскресенье станет днем домашней пиццы, где вы используете цельнозерновую основу, много овощей и легкий сыр.
- Поддерживайте друг друга в здоровом питании, присоединяясь к онлайн-сообществам или группам поддержки. Например, у нас есть Тайный клуб в телеграмм
Вы не одиноки в своих пищевых привычках
Если вам сложно придерживаться своего питания в обществе, знайте: это не ваша слабость, а влияние среды.
Но теперь, когда вы об этом знаете, вы можете изменить ситуацию в свою пользу. Используйте социальное взаимодействие не как барьер, а как инструмент для формирования полезных привычек!