Длительное сидение вредит здоровью вашего сердца, даже если вы занимаетесь спортом, как показало исследование. Вот что с этим можно сделать
🎥Кардиологи рекомендуют включить простые привычки в свой распорядок дня ⬇️
Долгое сидение никогда не считалось полезным для здоровья, однако многие люди полагали, что тренировки помогут справиться с негативными последствиями того, что они весь день сидят на попе. Однако недавние исследования ставят под сомнение это распространённое мнение о том, что регулярные тренировки — идеальное противоядие.
Исследование, результаты которого были недавно опубликованы в Журнале Американской коллегии кардиологов, показало, что рекомендуемого количества умеренных и интенсивных физических нагрузок в течение недели, вероятно, недостаточно, чтобы полностью устранить все риски для сердечно-сосудистой системы, связанные с длительным малоподвижным образом жизни. Конечно, если вы работаете за столом, то мало что можете сделать, чтобы решить эту проблему со здоровьем.
Вот что выявило исследование, а также что рекомендуют кардиологи, если вам приходится сидеть в течение длительного времени.
Что Обнаружило Новое исследование
В рамках исследования учёные проанализировали данные трекеров активности за одну неделю, собранные у более чем 89 500 человек, участвовавших в Британском биобанке — долгосрочном исследовании здоровья, целью которого является оценка того, сколько часов люди проводят сидя в течение дня и сколько умеренной и интенсивной физической активности они выполняют. Наблюдение продолжалось в течение десяти лет.
Затем исследователи проанализировали данные, чтобы выявить связь между тем, сколько времени люди проводят сидя в течение недели, и их будущим риском развития фибрилляции предсердий (нерегулярного сердцебиения), сердечных приступов, сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, выше риск развития всех упомянутых сердечно-сосудистых заболеваний. Но у тех, кто сидел более 10,6 часов в день (не считая времени, когда они спали лёжа), риск развития сердечной недостаточности или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 60% выше.
Исследование также показало, что риск развития ➡️фибрилляции предсердий⬅️ и сердечных приступов в значительной степени снижался, если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получали рекомендуемые 150 минут (или более) умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Но выполнение физических упражнений лишь частично снижало риск сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В результате, чтобы сократить продолжительные периоды сидения, помимо времени, отведённого на физические упражнения, важно уделять больше времени стоянию и движению в течение дня. «Оптимизация сидячего образа жизни, по-видимому, важна даже для физически активных людей», — пишут исследователи.
Почему Сидение Так вредно для здоровья вашего Сердца
В ряде исследований было установлено, что длительное сидение связано с более высоким риском развития ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. А кардиологи всего мира рекомендует людям проводить меньше времени сидя в соответствии с их общими рекомендациями по поддержанию здоровья сердца.
Вот почему сердце страдает от чрезмерного пребывания на диване: «Недостаток движения замедляет кровообращение, ослабляет сердечную мышцу и способствует набору веса, а также повышению кровяного давления и резистентности к инсулину» Длительное сидение также может повысить риск воспаления в организме, которое связано с целым рядом серьёзных заболеваний.
И да, даже очень активные люди находятся в зоне риска. «Даже те, кто занимается спортом, могут подвергаться риску, если большую часть дня ведут сидячий образ жизни», — говорят кардиологи.
Как изменить свой распорядок дня, чтобы уменьшить последствия сидячего образа жизни
Проще говоря: следите за временем и сидите как можно меньше в течение дня. «Ограничение времени, проводимого в сидячем положении, до 10,6 часов в день может стать практическим ориентиром для улучшения здоровья сердца».
Врачи советуют следить за тем, сколько вы двигаетесь в течение дня. Если есть возможность улучшить ситуацию, они всегда рекомендуют быть более активными, когда и где это возможно.
«Физическая активность — одна из самых важных вещей, которые люди с заболеваниями сердца или подверженные риску сердечно-сосудистых заболеваний — а это все люди — могут делать для улучшения здоровья своего сердца»
Рекомендуется составить регулярный план тренировок и делать всё возможное, чтобы уделять не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Если вы ещё не занимаетесь спортом регулярно, поставьте перед собой более скромную цель и постепенно двигаться к ней, а в дополнение к вашим обычным тренировкам важно делать всё возможное, чтобы в течение дня уделять больше внимания микро-движениям.
Некоторые из простых, но эффективных советов:
- Поднимайтесь по лестнице, когда сможете.
- Пройдитесь по своему офису или дому, когда у вас выдастся свободная минутка.
- Просто передвигайтесь по квартире чаще.
- Паркуйтесь подальше от входов в магазины, чтобы пройти больше шагов.
- Включите в свой распорядок дня небольшие упражнения, например, приседания или прыжки.
- Найдите небольшие промежутки времени, чтобы как можно больше стоять до и после работы, например, завтракая и обедая за высокой столешницей.
- Подумайте о том, чтобы приобрести фитнес-трекер, который будет следить за количеством пройденных вами шагов и отправлять оповещения и напоминания о необходимости двигаться.
Это всё небольшие, простые действия, которые можно предпринять для улучшения здоровья.
Конечно, если у вас в семье были случаи сердечных заболеваний или вы особенно обеспокоены своими рисками, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он может провести обследование и предложить индивидуальные дальнейшие действия.