Всем привет, как я уже говорил ранее в публикациях(вдруг кто то по какой то причине пропустил), повторюсь.
Резинки (петли) – это недооцененный, но крайне эффективный инструмент для тренировки спины. Они компактны, доступны, легки в использовании и предлагают широкий спектр упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Сегодня мы подробно рассмотрим преимущества тренировок со спины с резинками, разберем эффективные упражнения для разных групп мышц спины и предложим планы тренировок для новичков и продвинутых атлетов.
Почему стоит тренировать спину с резинками?
Резинки обладают рядом преимуществ, делающих их отличным выбором для тренировки спины:
- Универсальность: Резинки позволяют выполнять упражнения на разные группы мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Доступность и портативность: Резинки компактны и легко помещаются в сумку, что позволяет тренироваться где угодно: дома, в отпуске, в командировке.
- Безопасность: Резинки создают плавное сопротивление, снижая нагрузку на суставы и минимизируя риск травм.
- Прогрессия нагрузки: Существуют резинки разной жесткости, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку и прогрессировать в тренировках.
- Улучшение стабильности и координации: Многие упражнения с резинками требуют активации мышц-стабилизаторов, что способствует улучшению общей стабильности и координации движений.
- Изолированная работа: Резинки позволяют эффективно изолировать целевые мышцы, что особенно полезно для проработки слабых зон.
- Дополнительный элемент тренировки: Резинки могут использоваться как дополнение к основным тренировкам со свободными весами, для увеличения интенсивности и разнообразия.
Упражнения для спины с резинками:
Упражнения дома:
Тяга резинки к груди сидя:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Накиньте резинку на стопы, держа концы резинки в руках. Слегка наклонитесь назад, сохраняя прямую спину. Подтяните резинку к груди, сводя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Вариации: Можно выполнять с разным хватом (узким, широким).
Тяга резинки к поясу стоя:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Встаньте на середину резинки стопами. Возьмите концы резинки в руки, держа ладони друг к другу. Слегка согните колени, наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину. Подтяните резинку к поясу, сводя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять с разным хватом (узким, широким), меняя положение корпуса (более вертикальное, более наклонное).
Тяга резинки одной рукой в наклоне:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Встаньте на середину резинки стопой одной ноги. Наклоните корпус вперед, упираясь свободной рукой в колено или стул. Возьмите конец резинки свободной рукой. Подтяните резинку к поясу, сводя лопатку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Разведение рук с резинкой (обратная тяга):
Ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы (средняя и нижняя часть).
Возьмите резинку в руки, вытяните руки вперед на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять стоя или лежа на животе.
Гиперэкстензия с резинкой:
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Закрепите резинку за опору на уровне стоп. Руки за головой или держите за резинку. Медленно поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины и ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения в зале (с дополнительным оборудованием):
Тяга резинки к груди на блочном тренажере:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Закрепите резинку за верхний блок тренажера. Правильно закрепив резинку вверху блочного тренажера. Сядьте на скамью, возьмите концы резинки руками. Подтяните резинку к груди, сводя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Позволяет увеличить нагрузку за счет использования весов.
Тяга резинки к поясу на блочном тренажере:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Закрепите резинку за нижний блок тренажера. Встаньте на колени или сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять с резинкой руками с одной стороны и закрепите резинку за блочный тренажер с другой стороны. Подтяните резинку к поясу, сводя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Позволяет увеличить нагрузку за счет использования весов.
Подтягивания с резинкой:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы.
Закрепите резинку за перекладину. Встаньте под перекладиной, держась за нее руками. Поместите резинку под стопы. Подтянитесь к перекладине, сводя лопатки. Медленно опуститесь вниз.
Помогает выполнить подтягивания, даже если у вас недостаточный уровень физической подготовки.
Тяга гантели одной рукой с резинкой:
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Выглядит как обычная тяга гантели в наклоне но с добавлением резинки(фото 2).
Встаньте на середину резинки стопой одной ноги. Возьмите гантель в руку. Наклоните корпус вперед, упираясь свободной рукой в колено или скамью. Подтяните гантель к поясу, сводя лопатку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Сочетание сопротивления резинки и гантели позволяет увеличить нагрузку и разнообразить упражнение.
Планы тренировок:
Для начинающих (2-3 тренировки в неделю):
Разминка: 5-10 минут (кардио, динамическая растяжка).
Тренировка:
Тяга резинки к груди сидя: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга резинки к поясу стоя: 3 подхода по 12-15 повторений.
Разведение рук с резинкой: 3 подхода по 15-20 повторений.
Гиперэкстензия с резинкой: 3 подхода по 15-20 повторений.
Заминка: 5-10 минут (статическая растяжка).
Для продвинутых (3-4 тренировки в неделю):
Разминка: 5-10 минут (кардио, динамическая растяжка).
Тренировка (вариант 1):
Тяга резинки к груди на блочном тренажере: 4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга резинки к поясу стоя: 4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга резинки одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
Разведение рук с резинкой (обратная тяга): 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка (вариант 2):
Подтягивания с резинкой: 3 подхода до отказа.
Тяга резинки к поясу на блочном тренажере: 4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантели одной рукой с резинкой: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
Гиперэкстензия с резинкой: 3 подхода по 15-20 повторений.
Заминка: 5-10 минут (статическая растяжка).
Рекомендации:
- Выбор резинки: Начните с резинки с небольшим сопротивлением и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
- Техника: Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Дыхание: Дышите правильно: выдох при усилии, вдох при расслаблении.
- Отдых: Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов или сопротивление резинки.
- Разнообразие: Меняйте упражнения и планы тренировок, чтобы избежать плато и стимулировать рост мышц.
- Сочетайте с другими упражнениями: Резинки отлично сочетаются с упражнениями со свободными весами, с собственным весом и другими тренажерами.
Тренировка спины с резинками – это эффективный и доступный способ укрепить мышцы спины и улучшить общее физическое состояние. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в зале, резинки станут отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Следуйте предложенным упражнениям и планам тренировок, соблюдайте правильную технику и постепенно увеличивайте нагрузку, и вы обязательно увидите результаты! Не забывайте о регулярности и терпении, и ваша спина скажет вам спасибо!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Если вы ищете качественный карбоновый велосипед или умный велостанок по выгодной цене, у меня есть отличное предложение!
Я предлагаю прямые поставки карбоновых велосипедов с китайских заводов Java и TWITTER. Это позволяет предложить вам велосипеды с отличным соотношением цена/качество. Шоссейные, горные, гравийные, есть все и на любой вкус, цвет и размер. Если хотите сделать заказ или узнать поподробнее, свяжитесь со мной в Telegram: @evgen_Velo
Следите за дальнейшими публикациями! В них я более подробно расскажу о тренировках на каждую группу мышц.
Лайк, подписка, порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.