Тренировка когнитивных функций и увеличение когнитивного резерва: профилактика деменции

Когнитивный резерв — это способность мозга компенсировать повреждения за счёт гибкости нейронных связей. Чем он выше, тем дольше сохраняется ясность мышления даже при возрастных изменениях. Регулярные тренировки мозга, физическая активность и социальная вовлечённость помогают замедлить развитие деменции.

Вот простые упражнения, которые пожилой человек может выполнять самостоятельно.

1. Настольные и видео игры, головоломки

• Кроссворды, судоку, пазлы: Тренируют логику, память и внимание.
• Карточные игры (например, «Солитер» или «Мемори»): Улучшают концентрацию и кратковременную память.
• Цифровые приложения (Lumosity, Elevate): Подходят для тех, кто уверенно пользуется гаджетами. Мобильные и компьютерные игры.

Про пользу и особенности использования пожилыми людьми современных технологий смотрите статьи нашего канала. Например:

О компьютерных играх.

Интернет для пожилых.

Как освоить интернет.

2. Тренировка памяти

• Список дел: Запоминайте список продуктов или планов на день без записи, а через час воспроизведите.
• Мнемотехники: Создавайте ассоциации (например, связывайте имена новых знакомых с образами: «Мария — как маргаритка»).
• Стихи и песни: Учите наизусть по строфе в день. (Можно больше...😊)

3. Физическая активность

• Прогулки на свежем воздухе: 30 минут ходьбы улучшают кровоснабжение мозга.
• Тайцзи или йога: Упражнения на баланс и координацию стимулируют мозжечок.
• Танцы: Повторение движений под музыку задействует память и моторику.

4. Освоение новых навыков

• Изучение языка: Приложения вроде Duolingo предлагают короткие уроки.
• Рисование или вязание: Развивают мелкую моторику и креативность.
• Игра на музыкальном инструменте: Даже простые мелодии на пианино активируют разные зоны мозга.

5. Сенсорные упражнения

• Неведущая рука: Чистите зубы или рисуйте, пишите левой рукой. (Если вы левша - то наоборот.)
• Игра в слепую: Определяйте предметы на ощупь или специи по запаху с закрытыми глазами.
• Слуховые тренировки: Слушайте аудиокниги, затем пересказывайте сюжет.

6. Социальная активность

• Волонтёрство или клубы по интересам: Обсуждение книг, настольные игры. Ходите в театр и на концерты. Организуйте с родными или друзьями поход в кино.
• Видеозвонки или чаты с родными и знакомыми: Регулярное общение снижает риск когнитивного спада.
• Письмо: Ведение дневника или переписка с друзьями тренирует структурирование мыслей.

7. Повседневные задачи с элементами новизны

• Маршруты-сюрпризы: Меняйте путь до магазина или порядок уборки.
• Новые рецепты: Экспериментируйте с ингредиентами, пробуйте незнакомые блюда.
• Чтение с анализом: После книги или статьи кратко сформулируйте главную идею.

Важные принципы:

• Регулярность: 15–20 минут в день дают больший эффект, чем редкие интенсивные нагрузки.
• Разнообразие: Чередуйте виды активности, чтобы задействовать разные участки мозга.
• Удовольствие: Выбирайте то, что приносит радость — так легче сохранить мотивацию.
• Хорошая компания. Вместе не только веселей, но и полезней.

Важно! Перед началом физических упражнений проконсультируйтесь с врачом. Сочетайте тренировки мозга со здоровым сном и средиземноморской диетой (рыба, овощи, орехи) для усиления эффекта.

Даже небольшие усилия работают как «вклад» в когнитивное здоровье. Главное — начать и не останавливаться! 🌟

Подписывайтесь на наш канал, будет много интересной информации. Еще рекомендуем нашу статью "Профилактика деменции".

Вот несколько интересных заданий, которые можно найти в интернете или создать самостоятельно. Они направлены на тренировку внимания, памяти, логики и мелкой моторики:

1. Соединить парные цифры или буквы без пересечения линий

• Описание: На листе бумаги или в приложении размещены цифры или буквы (например, две единицы, две двойки и т.д.). Задача — соединить пары так, чтобы линии не пересекались.
• Пример:

1 2 3
A B C
3 1 2
C A B
Нужно соединить 1-1, 2-2, 3-3, A-A, B-B, C-C без пересечения линий.

• Где найти: Подобные задания можно найти в приложениях для тренировки мозга (например, Lumosity) или на сайтах с головоломками.

2. Лабиринты

• Описание: Найдите выход из лабиринта, начиная с одной точки и заканчивая другой. Это упражнение развивает пространственное мышление и внимание.
• Где найти: Лабиринты можно скачать на сайтах вроде Printables или в приложениях для пожилых людей.

3. Найди отличия

• Описание: Даны две почти одинаковые картинки. Нужно найти все отличия. Это задание тренирует внимание и зрительную память.
• Где найти: На сайтах с головоломками или в детских разделах (например, Логические игры).

4. Судоку

• Описание: Классическая головоломка с цифрами, где нужно заполнить поле так, чтобы в каждой строке, столбце и блоке 3x3 были все цифры от 1 до 9.
• Где найти: В газетах, на сайтах вроде Sudoku.com или в приложениях.

5. Поиск слов

• Описание: В сетке букв нужно найти спрятанные слова (по горизонтали, вертикали или диагонали). Это задание улучшает концентрацию и словарный запас.
• Где найти: На сайтах с головоломками или в приложениях (например, Word Search).

6. Рисование по точкам

• Описание: Соедините точки в правильном порядке, чтобы получилось изображение. Это упражнение развивает мелкую моторику и внимание.
• Где найти: На сайтах с заданиями для детей или в приложениях для рисования.

7. Задания на логику

• Описание: Например, «Кто где живёт?»: даны подсказки, и нужно определить, кто в каком доме живёт и что ест. Такие задачи тренируют логическое мышление.
• Пример:

1. Мария живёт не в красном доме.
2. Иван не ест яблоки.
3. Красный дом рядом с синим.

• Где найти: На сайтах с логическими задачами или в книгах по развитию мышления.

8. Задания на ассоциации

• Описание: Найдите связь между картинками или словами. Например, «яблоко — фрукт, морковь — ...».
• Где найти: В приложениях для тренировки мозга или на образовательных платформах.

9. Пазлы

• Описание: Соберите картинку из фрагментов. Это упражнение улучшает зрительно-пространственное восприятие.
• Где найти: В магазинах приложений (например, Jigsaw Puzzles) или на сайтах с головоломками.

10. Задания на внимание

• Описание: Например, «Найди все цифры от 1 до 50» на картинке с хаотично разбросанными числами.
• Где найти: В детских разделах с головоломками или в приложениях.

11. Задания на запоминание

• Описание: Посмотрите на картинку или список слов в течение 1 минуты, затем закройте и попробуйте воспроизвести.
• Где найти: В приложениях для тренировки памяти (например, Peak).

12. Задания на мелкую моторику

• Описание: Например, обвести контур рисунка или раскрасить сложный узор.
• Где найти: На сайтах с раскрасками для взрослых или в приложениях для рисования.

Где искать задания:

1. Приложения: Lumosity, Peak, Elevate, CogniFit.
2. Сайты:
   ЛогикЛайк Printables Sudoku.com
3. Книги: Сборники головоломок и кроссвордов.

Эти задания не только полезны для мозга, но и приносят удовольствие, что важно для мотивации! 😊

Если вам или вашим близким нужна помощь в реабилитации после перенесенного заболевания или травмы, обратитесь в нашу сеть центров "Доброта". Наши специалисты имеют многолетний опыт реабилитации пожилых людей, ухода за ними и подготовки к предстоящим операциям. Посетите наш сайт или позвоните по телефону: 8(495)136-97-87 и выберите наиболее подходящий пансионат нашей сети.