Всем привет, продолжаем цикл тренировок с резинками(петлями), если хотите прокачать грудные мышцы, не выходя из дома или усилить тренировки в зале? Резиновые петли – ваш лучший друг!
Этот простой, доступный и эффективный инструмент позволит вам добиться впечатляющих результатов, прорабатывая грудь со всех сторон.
Тренировка груди с резиновыми петлями (дома и в зале):
Предлагаю вам комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Вы можете использовать его как самостоятельную тренировку или добавить в свою обычную программу.
Упражнения:
Жим лежа с резинкой (дома):
Лягте на пол, спиной вниз. Закрепите резинку вокруг лопаток или под спиной (для увеличения сопротивления). Возьмитесь за концы резинки руками.
Согните руки в локтях, удерживая резинку. Медленно выжмите руки вверх, полностью распрямляя локти (но не блокируя их). Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите руки в исходное положение.
Количество повторений: 12-15
Количество подходов: 3-4
Жим лежа с резинкой (в зале):
Используйте скамью для жима лежа. Закрепите резинку на грифе штанги (если есть отверстия для крепления) или оберните ее вокруг грифа. Лягте на скамью, взявшись за штангу.
Выполняйте жим штанги, как обычно, ощущая дополнительное сопротивление резинки.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим лежа с резинкой - отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепсов и передних дельт, которое можно выполнять дома.
Разный хват: Меняйте ширину хвата для акцентирования нагрузки на разных частях грудных мышц. Более широкий хват акцентирует внешнюю часть груди, а более узкий - внутреннюю.
Угол наклона: Если у вас есть регулируемая скамья, можете выполнять жим под разными углами (наклонный, обратный наклонный) для проработки разных частей грудных мышц.
Сведение рук перед собой с резинкой (дома и в зале):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закрепите резинку на уровне груди (например, за дверную ручку или специальную стойку в зале). Возьмитесь за концы резинки руками.
Слегка согните руки в локтях. Сведите руки перед собой, растягивая резинку. Задержитесь на секунду в точке максимального сведения и медленно разведите руки в исходное положение.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3-4
Варианты и модификации:
- Положение ног: Можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа на спине (например, на коврике).
- Положение рук: Можно сводить руки на разных уровнях (выше, на уровне, ниже груди), чтобы акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.
- Угол локтей: Можно варьировать угол в локте, чтобы изменить нагрузку на мышцы.
- Использование петель для рук: Некоторые резинки имеют петли для рук, что упрощает удержание и позволяет лучше контролировать движение.
Отжимания с резинкой (дома и в зале):
Примите положение для отжиманий. Закрепите резинку вокруг спины (под лопатками) и возьмитесь за концы руками.
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
Количество повторений: 8-15
Количество подходов: 3-4
Кроссовер с резинками:
Закрепите резинки на сзади за какой либо предмет(надежно и крепко). Возьмитесь за ручки резинок.
Слегка согните руки в локтях. Сведите руки перед собой, растягивая резинки. Задержитесь на секунду в точке максимального сведения и медленно разведите руки в исходное положение.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3-4
Положение ног: Можно выполнять упражнение стоя, сидя или в выпаде.
Высота крепления резинок: Меняя высоту крепления, можно акцентировать нагрузку на разные участки грудных мышц.
Польза:
- Укрепляет грудные мышцы (большую и малую грудные мышцы).
- Улучшает форму и рельеф груди.
- Укрепляет плечевые суставы.
- Подходит для тренировок дома или в поездках, так как требует минимум оборудования.
- Помогает улучшить осанку.
Рекомендации:
- Частота тренировок: Тренируйте грудь 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте сопротивление резинки, количество повторений или подходов по мере укрепления мышц.
- Комбинируйте: Добавляйте упражнения с резинками к своим обычным тренировкам с гантелями или штангой для большей эффективности.
Тренировка с резиновыми петлями – это отличный способ добиться красивой и подтянутой груди. Следуйте этим советам, будьте последовательны и терпеливы, и результаты не заставят себя ждать! Удачи в тренировках!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Если вы ищете качественный карбоновый велосипед или умный велостанок по выгодной цене, у меня есть отличное предложение!
Я предлагаю прямые поставки карбоновых велосипедов с китайских заводов Java и TWITTER. Это позволяет предложить вам велосипеды с отличным соотношением цена/качество. Шоссейные, горные, гравийные, есть все и на любой вкус, цвет и размер. Если хотите сделать заказ или узнать поподробнее, свяжитесь со мной в Telegram: @evgen_Velo
Следите за дальнейшими публикациями! В них я более подробно расскажу о тренировках на каждую группу мышц.
Лайк, подписка, порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.