Найдите 10-15 минут в день на упражнения по растяжке. Вы забудете про дискомфорт в спине и продлите молодость своих суставов. Ведь растяжка способствует тому, чтобы природная амплитуда сустава с возрастом не уменьшалась.
Комплекс рекомендован всем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни. Упражнения помогут чувствовать себя лучше, снизят риск получения травм и позаботятся о здоровье суставов.
Чтобы упражнения принесли максимальную пользу – соблюдайте правила растяжки:
- Предварительно разогрейте мышцы, сделав зарядку;
- Растягивайтесь медленно и плавно, без резких движений;
- Держите спину прямо, дышите спокойно. Вдох – через нос, выдох – через рот.
Скручивания поясницы
Исходное положение: лежа на спине. Подтяните согнутые колени так, чтобы они «смотрели» в потолок.
Положите левую руку на правое бедро, правую вытяните в сторону. Опустите ноги влево до ощущения натяжения в нижней части спины. Ослабив опору на вторую руку, задействуйте мышцы верхней части спины. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
Большая грудная мышца
Исходное положение: стоя на коленях. Понадобится гимнастический мяч.
Руку до локтя положите на мяч. Встаньте на колени так, чтобы плечи были параллельны полу. Потянитесь до ощущения легкого дискомфорта. На вдохе прижмите руку к мячу и задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите со второй рукой.
Малая грудная мышца
Исходное положение: стоя на коленях, как в предыдущем упражнении. На мяч положите не руку, а плечо.
Согнитесь, сдвиньте лопатки к позвоночнику. На вдохе прижмите плечо к мячу на 5 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите со второй рукой.
Ромбовидные мышцы
Исходное положение: стоя на коленях перед мячом. Положите на мяч локоть одной руки.
Покатайте мяч локтем влево-вправо. На вдохе вдавите локоть в мяч, сдвинув лопатку максимально близко к позвоночнику. Второй рукой удерживайте мяч. Задержите дыхание. На выдохе расслабьте лопатку. Повторите упражнение с другой рукой.
Поднимающее сухожилие
Исходное положение: лежа на спине. Под поясницу положите небольшой валик из полотенца.
Обхватите ногу под коленом обеими руками и поднимите согнутую ногу до перпендикулярного полу положения. Поднимите пальцы ноги вверх и медленно выпрямите ногу. Старайтесь не отрывать спину от пола и не двигать бедром. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд. Опустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой.