Продукты, богатые кальцием
Кальций — один из важнейших минералов для человеческого организма. Он играет ключевую роль в формировании и поддержании здоровья костей и зубов, участвует в работе нервной системы, помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и способствует свертываемости крови. Недостаток кальция может привести к остеопорозу, повышенной ломкости костей и другим проблемам со здоровьем. Чтобы избежать дефицита этого минерала, важно включать в рацион продукты, богатые кальцием.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты традиционно считаются одними из лучших источников кальция. В среднем, одна чашка молока содержит около 300 мг кальция, что составляет примерно треть от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Сыр, йогурт и кефир также являются хорошими источниками этого минерала. Например, твердые сыры, такие как чеддер или пармезан, содержат особенно много кальция — до 700 мг на порцию.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста кейл, брокколи и зелень горчицы, богаты кальцием. Они также содержат витамины K и C, которые способствуют усвоению кальция организмом. Хотя шпинат содержит большое количество оксалатов, которые мешают усвоению кальция, другие зеленые овощи, такие как кейл и брокколи, усваиваются гораздо лучше.
Орехи и семена
Некоторые виды орехов и семян также богаты кальцием. Миндаль, кунжут и чиа — отличные источники этого минерала. Например, две столовые ложки тахини (пасты из молотого кунжута) содержат около 130 мг кальция. Семена чиа, помимо кальция, богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
Рыба и морепродукты
Рыба, особенно сардины и лосось, является хорошим источником кальция благодаря наличию съедобных костей. Консервированные сардины содержат около 325 мг кальция на 100 г продукта. Морские водоросли, такие как ламинария, также богаты кальцием и другими полезными минералами.
Бобовые
Фасоль, чечевица и нут — отличный выбор для тех, кто ищет растительные источники кальция. Эти продукты также богаты белком, клетчаткой и железом. Например, одна чашка вареной фасоли содержит около 80 мг кальция.
Соевые продукты
Тофу, соевое молоко и другие соевые продукты часто обогащены кальцием. Тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, может содержать до 350 мг кальция на 100 г продукта. Обогащенное соевое молоко может обеспечить до 30% РСНП кальция в одной порции.
Апельсины и цитрусовые
Хотя апельсины и другие цитрусовые фрукты не являются рекордсменами по содержанию кальция, они всё же могут внести вклад в его поступление в организм. Один средний апельсин содержит около 60 мг кальция. Цитрусовые соки иногда дополнительно обогащаются кальцием.
Сухофрукты
Инжир, курага и финики — вкусные и питательные варианты перекуса, которые также богаты кальцием. Например, шесть сушеных инжиров обеспечивают около 150 мг кальция.
Яйца
Яичный желток богат витамином D, который необходим для усвоения кальция. Хотя яйца сами по себе не являются значительным источником кальция, они помогают организму использовать этот минерал эффективнее.
Обогащенные продукты
Многие производители добавляют кальций в различные продукты питания, такие как хлопья для завтрака, хлеб, соки и молочные альтернативы. Важно внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбранный продукт действительно обогащен кальцием.
Заключение
Для поддержания оптимального уровня кальция в организме важно разнообразить рацион и включить в него разнообразные продукты, богатые этим минералом. Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, помогут укрепить кости и предотвратить развитие остеопороза. Если вы подозреваете дефицит кальция или имеете повышенную потребность в этом минерале, обратитесь к врачу для получения рекомендаций по корректировке диеты или приема добавок.