Морской бриз

Завтрак: Смузи с киви и шпинатом

Список продуктов:

• Киви — 2 шт. (80 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 18 г углеводов).
• Шпинат — 50 г (10 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов).
• Банан — ½ шт. (45 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 10,5 г углеводов).
• Молоко — 100 мл (60 ккал, 3 г белка, 3 г жиров, 5 г углеводов).
• Мёд — 1 ч. л. (25 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Очисти киви и банан.
2. Смешай все ингредиенты в блендере до однородной массы.
3. Подавай сразу.

Калорийность: 220 ккал.
БЖУ: 5,5 г белка, 3 г жиров, 40,5 г углеводов.

Обед: Рыбный суп с овощами

Список продуктов:

• Филе белой рыбы (например, треска) — 150 г (120 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, 0 г углеводов).
• Картофель — 1 шт. (80 ккал, 2 г белка, 0 г жиров, 18 г углеводов).
• Морковь — 1 шт. (30 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов).
• Лук — ½ шт. (10 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 2 г углеводов).
• Зелень — 10 г (3 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 0,5 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь овощи, отвари в воде до мягкости.
2. Добавь рыбу, вари 10 минут.
3. Посыпь зеленью перед подачей.

Калорийность: 243 ккал.
БЖУ: 30 г белка, 1 г жиров, 27,5 г углеводов.

Ужин: Салат с кальмарами и авокадо

Список продуктов:

• Кальмары — 150 г (120 ккал, 24 г белка, 1,5 г жиров, 0 г углеводов).
• Авокадо — ½ шт. (120 ккал, 1,5 г белка, 11 г жиров, 5 г углеводов).
• Огурец — 1 шт. (15 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 3 г углеводов).
• Лимонный сок — 1 ч. л. (3 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов).
• Оливковое масло — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Отвари кальмары, нарежь кольцами.
2. Нарежь авокадо и огурец.
3. Смешай, заправь лимонным соком и маслом.
4. Подавай в охлаждённом виде.

Калорийность: 303 ккал.
БЖУ: 26,5 г белка, 17,5 г жиров, 9 г углеводов.

Перекус 1: Горсть орехов

Список продуктов:

• Фундук — 30 г (190 ккал, 4 г белка, 18 г жиров, 5 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Подавай орехи как есть.

Калорийность: 190 ккал.
БЖУ: 4 г белка, 18 г жиров, 5 г углеводов.

Перекус 2: Яблоко с арахисовой пастой

Список продуктов:

• Яблоко — 1 шт. (50 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов).
• Арахисовая паста — 2 ст. л. (180 ккал, 8 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь яблоко дольками.
2. Намажь арахисовую пасту.

Калорийность: 230 ккал.
БЖУ: 8,5 г белка, 16 г жиров, 18 г углеводов.

Итог за день:

• Калорийность: 1186 ккал.
• Белки: 74,5 г.
• Жиры: 56,5 г.
• Углеводы: 100 г.

Корректировка для увеличения калорий и БЖУ:

Чтобы довести калорийность и БЖУ до требуемых значений, можно добавить ещё один приём пищи или увеличить порции. Например:

Дополнительный обед: Рис с овощами и яйцом

Список продуктов:

• Рис — 100 г (в готовом виде, 130 ккал, 2,5 г белка, 0,5 г жиров, 28 г углеводов).
• Яйцо — 1 шт. (70 ккал, 6 г белка, 5 г жиров, 0,5 г углеводов).
• Морковь — 1 шт. (30 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов).
• Лук — ½ шт. (10 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 2 г углеводов).
• Масло растительное — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Отвари рис.
2. Обжарь яйцо с овощами на масле.
3. Подавай вместе.

Калорийность: 285 ккал.
БЖУ: 10 г белка, 10,5 г жиров, 37,5 г углеводов.

Итог за день с корректировкой:

• Калорийность: 1471 ккал.
• Белки: 84,5 г.
• Жиры: 67 г.
• Углеводы: 137,5 г.

Приятного аппетита!