Природа наделила нас стремлением экономить силы, и мы автоматически следуем этому инстинкту. Однако такая экономия отражается на нашем психическом здоровье: сидячий образ жизни негативно влияет на интеллектуальные способности, а количество людей с психологическими расстройствами стремительно растёт.
Физическая активность - неотъемлемая часть жизни человека, которая влияет на нас гораздо сильнее, чем простое поддержание формы. Существует тесная взаимосвязь между движениями тела и работой мозга. Современные исследования выявили 5 ключевых принципов движения, которые не только развивают мышление, но и стимулируют творческие способности, стабилизируют эмоциональное состояние и улучшают социальные навыки.
Встань и иди
Ходьба и бег одинаково полезны для нашего психологического состояния. Но последние научные исследования показывают, что разная степень нагрузки дает разный результат. Например, если вам нужны новые идеи, выйдите на медленную прогулку или пробежку, которая не нагружает организм: это снизит активность в префронтальной коре, отвечающей за рациональное, «прямолинейное» мышление, зато усилит поток креативных идей. Оказывается, даже незначительная нагрузка на ступню, как во время медленной ходьбы, ускоряет приток крови в мозг: сосуды в ноге сдавливаются, турбулентность в них повышается, и кровь быстрее устремляется наверх. А если ускориться до 120 шагов и 120 ударов сердца в минуту, то можно усилить приток крови в мозг до максимальных 15% — именно такую формулу вывели в своем исследовании американские ученые.
Качки не тупые!
Статистика неумолима: современные люди уступают в физической силе своим родителям. Слабость мышц негативно сказывается на работе мозга: исследования доказали, что шестидесятилетние люди, сохранявшие хорошую физическую форму в пятьдесят, демонстрируют более высокие показатели памяти. Механизм этого явления частично объясняется тем, что при силовых тренировках кости вырабатывают особый гормон остеокальцин, способствующий укреплению нейронных связей в гиппокампе – области мозга, отвечающей за память.
Интересно, что физическая сила тесно связана с самооценкой. Наш мозг функционирует как сложный датчик, отслеживающий не только базовые показатели вроде пульса, давления и уровня сахара, но и состояние мышечной системы, прочность костей и связок. Хотя мы не осознаем эти сигналы на сознательном уровне, они существенно влияют на наше чувство собственной силы и общую уверенность в своих возможностях.
Танцуют все!
Танец заложен в нашей природе с рождения, утверждают исследователи. Уже в первые месяцы жизни мы способны замечать нарушения ритма в музыке, а к пятимесячному возрасту малыши начинают двигаться в такт мелодиям. Примечательно, что дети, лучше координирующие свои движения под музыку, чаще испытывают радость – танец с ранних дней дарит нам положительные эмоции.
Британские ученые объясняют этот феномен тем, что человеческий мозг стремится предугадывать будущие события, а музыкальный ритм предоставляет идеальную возможность для такого прогнозирования. Когда наши движения точно совпадают с музыкой, мозг награждает нас порцией дофамина – гормона счастья.
Групповые танцы усиливают это удовольствие многократно. Наше самоощущение тесно связано с физическими движениями, и когда мы наблюдаем синхронность движений с другими танцорами, происходит удивительное явление – мы начинаем чувствовать особую связь и близость с окружающими, словно временные границы между людьми стираются.
Дышите глубже
Наш мозг синхронизируется с ритмом дыхания. С каждым вдохом через нос активируются области мозга, которые обрабатывают сенсорную информацию — запах. Но как оказалось, не только они: для интерпретации информации подключаются также области, которые отвечают за память, планирование и принятие решений.
Возможно, способность мозга синхронизироваться с дыхательным ритмом влияет на то, как он в целом обрабатывает информацию, — и мы можем это контролировать с помощью дыхательных упражнений. 6 вдохов в минуту через нос (5 секунд на вдох и 5 — на выдох) — эффективный способ насытить мозг кислородом и успокоиться: такой ритм стимулирует блуждающий нерв, который активируется, когда мы спокойны.
Исследования показали, что дыхание естественным образом приходит к этому ритму во время молитвы и других религиозных практик — именно поэтому они так успокаивают. Для еще большего успокоения замедлите дыхание до трех вдохов в минуту (10 секунд на вдох и 10 — на выдох) — это активирует тета-ритмы в мозге, которые ассоциируются с фазой быстрого сна.
Потянитесь
Давно известно, что сутулость ассоциируется с чувством бессилия и поражения, тогда как правильная осанка помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Однако до недавнего времени оставался открытым вопрос о механизме такого влияния положения тела на психическое состояние.
Недавние исследования выявили удивительную связь между надпочечниками (железами, отвечающими за выработку адреналина в стрессовых ситуациях) и двигательной корой мозга, контролирующей мышцы кора. Хотя точный характер передаваемой по этим нейронным путям информации еще не изучен, ученые полагают, что именно эта связь объясняет эффективность таких практик, как пилатес, йога и тай-чи, в борьбе со стрессом. Все эти виды физической активности делают акцент на проработку мышц кора, что, судя по всему, оказывает непосредственное влияние на наш эмоциональный статус через сложную систему нейронных связей.
Воспалительные процессы в организме – это естественная реакция на травмы, инфекции или стресс, однако они могут серьезно влиять на наше психологическое состояние, приводя к депрессии, хронической боли и усталости.
Также растяжка может стать эффективным инструментом в борьбе с воспалением. Дело в том, что каждая наша мышца окружена специальной соединительной тканью – фасцией, которая при растяжении вырабатывает аденозинтрифосфат (АТФ). Этот важный биологический компонент не только участвует в производстве энергии, но и обладает противовоспалительным действием, регулируя воспалительные процессы на клеточном уровне.
Именно поэтому у практикующих йогу или тай-чи наблюдается сниженный уровень маркеров воспаления в крови – регулярные занятия растяжкой помогают поддерживать воспалительные процессы под контролем естественным путем.
Итог
Мы разобрали 5 основных принципов физической активности, которые напрямую способствуют развитию мышления, стимулируют творческие способности, стабилизируют эмоциональное состояние и улучшают социальные навыки. Вот они:
1. Физическая активность и кровообращение:
- Ходьба ускоряет приток крови к мозгу
- Оптимальный темп: 120 шагов и 120 ударов сердца в минуту увеличивает кровоток на 15%
2. Сила и когнитивные функции:
- Силовые тренировки стимулируют выработку остеокальцина
- Остеокальцин укрепляет нейронные связи в гиппокампе (область памяти)
3. Танец и эмоции:
- Способность к танцу врожденная
- Дети с лучшей координацией под музыку испытывают больше радости
- Движение в такт музыке стимулирует выработку дофамина
4. Дыхание и мозг:
- Мозг синхронизируется с дыхательным ритмом
- Оптимальный ритм: 6 циклов в минуту (5 секунд вдох/выдох)
- Для глубокой релаксации: 3 цикла в минуту (10 секунд вдох/выдох)
- Активируются области памяти, планирования и принятия решений
5. Осанка и стресс:
- Правильная осанка помогает справляться со стрессом
- Практики, работающие с корпусом (пилатес, йога, тай-чи) снижают стресс
- Регулярная растяжка помогает контролировать воспалительные процессы
Все эти факторы подчеркивают важность физической активности для поддержания здоровья мозга и эмоционального благополучия. Выходите из зоны комфорта! Выберите для себя занятие по душе и практикуйте как можно чаще. Вы увидите как жизнь заиграет новыми красками.