Каждое утро миллионы людей начинают с чашки кофе. А потом — ещё одной. И ещё. Кажется, что без кофе невозможно проснуться, сосредоточиться, работать. Но мало кто задумывается: почему мы так нуждаемся в этом стимуляторе? И как привычка «бодриться» может незаметно привести к лишнему весу?
Молекула усталости, о которой Вы не знали
В течение дня наш организм расходует энергию, и в процессе распада молекул АТФ (аденозинтрифосфата) образуются молекулы аденозина. Их накопление — это естественный сигнал усталости. Чем больше аденозина — тем сильнее желание лечь спать. Это механизм, который помогает нам не перегружаться и вовремя отдыхать.
Как кофеин обманывает мозг. И постепенно развивается зависимость. Бодрость становится иллюзией.
Кофеин по структуре похож на аденозин и занимает его место в рецепторах мозга. В результате мозг не получает сигнала об усталости, и нам кажется, что мы полны сил. Дополнительно активизируется выработка дофамина и адреналина, что усиливает бодрость и мотивацию.
Но эффект временный. Как только действие кофеина заканчивается, усталость возвращается — часто с удвоенной силой. Чтобы снова «включиться», мы тянемся за новой чашкой. Так запускается порочный круг.
Со временем организм адаптируется к кофеину. Привычная доза перестаёт действовать, и человек увеличивает объём напитка. Вместе с этим исчезают и первоначальные «бонусы»: улучшение концентрации, памяти, настроения.
Особенно подвержены кофеиновой зависимости:
- Люди с хронической усталостью;
- Те, кто плохо спит;
- Жители регионов с малым количеством солнечного света;
- Курильщики и те, кто часто сидит за компьютером.
Как кофе связан с лишним весом
Теперь — главное. Сам по себе кофе почти не содержит калорий. Но чаще всего мы пьём не просто кофе, а:
- Латте с молоком и сиропом;
- Капучино с сахаром;
- Растворимый кофе с 2–3 ложками сахара;
- Энергетики с сахаром и добавками.
Одна чашка может содержать от 60 до 300 ккал. А если вы пьёте 3-5-6 таких напитков в день — это до 1000 дополнительных калорий, которые легко превращаются в жир.
Вот Вам история из практики, которая меня подтолкнула написать эту статью:
Мужчина (пусть его зовут Денис), 36 лет. Работает обычным клерком. Пока так. Но он считает себя очень целеустремлённым. Рано встает, поздно ложится, не щадит себя на работе. Очень хочет карьерно подрасти. И обязательно это сделает.
Жить в заданном режиме ему позволяет, конечно, кофе. Прямо на этаже в офисе стоит кофейный вендинговый аппарат. 3-4 раза в день Денис покупает стаканчик (300мл) любимого ароматного напитка. Конечно, с молоком и двумя кусочками сахара. И еще разок пьет кофе вечером дома, чтобы как-то дотянуть до сна: ведь и домашние дела надо иногда делать.
Мы не будем рассуждать сейчас про кофеиновую зависимость. Дениса ко мне надоумила обратиться жена. По двум причинам:
1) 3-4 стаканчика кофе в аппарате - это 420-560 рублей в день (это он еще не в кофейне покупает, там было бы дороже). В месяц "удовольствие" обходится до 15 000 рублей. Простите, половина их семейной ипотеки.
2) стал расти живот.
Семья понимает: достаточно отказаться от кофе и вес вернется в норму, и ипотеку платить будет легче.
Кофе для многих является частью ежедневного ритуала (поведенческого шаблона)
Например: «кофе + булочка», «кофе + конфетка», «кофе + перекус за компьютером», «кофе с утра», «кофе за рулем» и так далее. Мы часто не замечаем, сколько калорий потребляем. Просто механически следуем свои шаблонам. А потом жалуемся: ничего не ем, а вес растёт.
Кроме того:
- Кофеин снижает качество сна, особенно при употреблении после обеда.
- Нарушение сна → дисбаланс гормонов аппетита (лептина и грелина) → постоянное чувство голода.
- Хроническая усталость снижает желание двигаться → меньше физической активности при том же или большем потреблении калорий.
Как разорвать этот цикл
Общие и привычные рекомендации выглядят так (обычно они Не помогают):
- Постепенно снижайте дозу кофеина. Не отказывайтесь резко — это может вызвать синдром отмены.
- Замените кофе на воду, травяные чаи, цикорий.
- Следите за сном. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
- Добавьте физическую активность. Даже 15 минут прогулки на свежем воздухе улучшают бодрость.
- Не «заедайте» усталость. Учитесь распознавать, когда вам действительно нужен отдых, а не кофе и сладкое.
А так выглядит рекомендация моя:
один раз проработаете кофе с помощью ассоциаций - проблема решится. В таких случаях, как у Дениса (чью историю выше рассказала) для снижения веса достаточно было отказаться лишь от кофе "три в одном". Самостоятельно силы воли не хватало, плюс привычка. Пока кто-то рассуждает про то, что "надо всего-то проявить настойчивость и потерпеть", кто-то уже получил результат. И радуется.
Кофеин — не враг. Но когда он становится единственным способом справиться с усталостью, вы попадаете в ловушку. Организм требует всё больше стимуляторов, а в ответ — дарит всё меньше энергии. Вместе с этим растёт не только раздражительность, но и вес.
Настоящая энергия — в отдыхе, сне, полноценном питании и движении. А кофе… пусть будет просто вкусным дополнением, а не костылём для выживания.
Приглашаю Вас в свой Telagram - канал. Там же Вы найдёте огромное количество полезных техник и упражнений на разные потребности. Они НЕ столько по похудению, сколько для нормализации всех сфер жизни, достижения целей, эмоционального баланса. Для внешности это тоже очень и очень важно!
_____
Я - врач. Меня зовут Марина Игоревна Рункова. У меня высшее медицинское образование и 5 специальностей: врач-психотерапевт, врач-психиатр, врач-психиатр-нарколог, врач-судебно-психиатрический эксперт, врач-специалист организации здравоохранения. Имею огромный опыт, в том числе в клиниках международного уровня. Обучалась НЛП и Эриксоновскому гипнозу за рубежом. ВСЕ ЗАНЯТИЯ СО МНОЙ В ФОРМАТЕ ОНЛАЙН НОСЯТ КОНСУЛЬТАТИВНО-ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР. Услуги по диагностике, медицинской психотерапии и назначению лекарств в онлайн формате не предоставляются. Записаться на консультацию можно здесь:
Telagram:
Мой второй канал в Дзен по межличностным отношениям:
Отзывы и реакции клиентов на занятия со мной:
Другие полезные статьи на этом канале:
С уважением, Марина Рункова