Всем привет, продолжая тематику функционального тренинга, рассмотрим подробно тренинг с использованием гири.
Гиря – это не просто спортивный снаряд, это ключ к преображению вашего тела и разума. Ее уникальная форма и смещенный центр тяжести делают тренировки с ней одновременно сложными и эффективными, развивая силу, выносливость, координацию и гибкость.
Почему гиря? Преимущества тренировок
Прежде чем мы углубимся в детали, я расскажу Вам, почему гиря заслуживает вашего внимания:
- Комплексное развитие: Гиря задействует множество мышц одновременно, включая мышцы кора, спины, ног и плеч. Это обеспечивает эффективное и сбалансированное развитие тела.
- Функциональность: Движения с гирей имитируют повседневные действия, что делает вас сильнее и выносливее в реальной жизни.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы: Интенсивные тренировки с гирей повышают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение и укрепляют сердце.
- Сжигание калорий: Тренировки с гирей – одни из самых эффективных способов сжигания калорий, что способствует снижению веса и поддержанию формы.
- Развитие координации и баланса: Работа с гирей требует постоянного контроля над центром тяжести, что улучшает координацию и баланс.
- Улучшение гибкости: Некоторые упражнения с гирей, такие как "турецкий подъем", способствуют улучшению гибкости и мобильности суставов.
- Доступность: Гири относительно недороги и компактны, что позволяет тренироваться дома.
Основы техники: фундамент успеха
Прежде чем приступать к сложным упражнениям, необходимо освоить базовую технику. Это поможет избежать травм и максимизировать эффективность тренировок.
- Положение тела: Стойте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
- Дыхание: Дышите ритмично и глубоко. Выдох – во время усилия, вдох – во время расслабления.
- Работа кора: Постоянно напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и защитить позвоночник.
- Контроль над гирей: Всегда контролируйте движение гири. Не позволяйте ей "болтаться" или выходить из-под контроля.
- Начните с легкого веса: Выбирайте вес, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой. По мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте вес.
Базовые упражнения с гирей:
Махи гирей
Стоя с гирей между ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Возьмитесь за ручку гири двумя руками. Резко выпрямляйтесь в коленях и тазобедренном суставе, поднимая гирю вперед до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, позволяя гире свободно опуститься между ног.
Основное усилие – от бедер. Руки должны быть расслаблены и служить только для удержания гири.
Приседания с гирей
Возьмитесь за ручку гири двумя руками и держите ее перед грудью. Стоя прямо, опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и колени направленными вперед. Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
Толчок гири
Стоя с гирей между ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Возьмитесь за ручку гири одной рукой. Резко выпрямляйтесь в коленях и тазобедренном суставе, подтягивая гирю к плечу.
Используйте инерцию движения, чтобы поднять гирю. Не тяните ее только силой рук.
Жим гири
Встаньте прямо, держа гирю у плеча. Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руку. Медленно опустите гирю в исходное положение.
Стабилизируйте корпус, чтобы избежать наклонов в сторону.
Становая тяга с гирей
Стоя с гирей перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, и возьмитесь за ручку гири. Поднимите гирю, выпрямляя ноги и спину. Опустите гирю в исходное положение, сохраняя спину прямой.
Держите гирю близко к телу.
Тренировочные планы:
План 1: Для начинающих (дома или в зале)
Разминка: 5 минут кардио (прыжки на месте, бег на месте) + динамическая растяжка (вращения рук, ног, туловища).
Тренировка:
Махи гирей: 3 подхода по 10-15 повторений.
Приседания с гирей: 3 подхода по 10-15 повторений.
Толчок гири (на каждую руку): 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим гири (на каждую руку): 3 подхода по 8-12 повторений.
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
Заминка: 5 минут статической растяжки (растяжка мышц, задействованных в упражнениях).
Рекомендации: Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, делая перерывы между тренировками для восстановления.
План 2: Для продвинутых (в зале или дома, если есть несколько гирь)
Разминка: 5 минут кардио (бег, прыжки со скакалкой) + динамическая растяжка.
Тренировка:
День 1: Сила
Становая тяга с гирей: 3 подхода по 5-8 повторений.
Жим гири (на каждую руку): 3 подхода по 5-8 повторений.
Подтягивания (если есть турник): 3 подхода по максимуму.
Выпады с гирей (на каждую ногу):
3 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Выносливость
Махи гирей: 5 подходов по 20-30 повторений.
Толчок гири (на каждую руку): 5 подходов по 12-15 повторений.
Приседания с гирей: 5 подходов по 15-20 повторений.
Отжимания: 5 подходов по максимуму.
День 3: Функциональная тренировка (круговая)
Бурпи с гирей (с прыжком над гирей):
3-5 кругов по 10-15 повторений.
Это динамичное и эффективное упражнение, которое сочетает в себе кардио-нагрузку, силовые элементы и координацию. Оно требует хорошей физической подготовки.
Сделаю подробное описание этого упражнения, так как ранее его еще не разбирал.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, гиря стоит перед вами на полу.
Сделайте присед, держа спину прямой, и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
С небольшим усилием перенесите вес тела на руки, одновременно прыгнув ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки (руки под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток). Гиря должна находиться под вами.
Для облегчения можно опустить гирю на пол в положении планки. Для усложнения, можно удерживать гирю в руках на протяжении всей планки.
Прыгните ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседа, руки по-прежнему держат гирю.
Встаньте, поднимая гирю вверх к груди, используя силу ног и корпуса.
Слегка согните колени, чтобы подготовиться к прыжку. Сгруппируйтесь и мощно выпрыгните вверх, перепрыгивая через гирю (или спрыгивайте с одной стороны, если это сложнее).
Приземлитесь мягко, согнув колени, чтобы амортизировать удар.
Вернитесь в исходное положение (гиря перед вами) и повторите упражнение.
Русские скручивания с гирей:
3-5 кругов по 15-20 повторений.
"Турецкий подъем"
на каждую сторону: 3-5 повторений.
Бег на месте с высоким подниманием коленей: 1 минута.
Заминка: 5 минут статической растяжки.
Советы по тренировкам с гирей:
Начните с легкого веса: Важно освоить технику, прежде чем увеличивать вес.
Слушайте свое тело: Не перегружайте себя. Если чувствуете боль, прекратите тренировку.
Разнообразьте тренировки: Меняйте упражнения и тренировочные планы, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам.
Не забывайте о питании и отдыхе: Правильное питание и достаточное количество сна необходимы для восстановления и роста мышц.
Изучайте новые упражнения: Существует множество упражнений с гирей. Постоянно расширяйте свой арсенал.
Постепенно увеличивайте нагрузку: Не пытайтесь сразу поднимать тяжелые веса. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм и добиться лучших результатов.
Будьте терпеливы: Результаты не появятся мгновенно. Регулярные тренировки и правильное питание приведут к желаемому результату.
Заключение
Тренировки с гирей – это эффективный и интересный способ улучшить физическую форму, укрепить здоровье и повысить уверенность в себе. Следуйте рекомендациям этой статьи, будьте настойчивы и получайте удовольствие от тренировок. Гиря – это ваш верный помощник на пути к силе, выносливости и здоровью!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Если вы ищете качественный карбоновый велосипед или умный велостанок по выгодной цене, у меня есть отличное предложение!
Я предлагаю прямые поставки карбоновых велосипедов с китайских заводов Java и TWITTER.
Это позволяет предложить вам велосипеды с отличным соотношением цена/качество. Шоссейные, горные, гравийные, есть все и на любой вкус, цвет и размер. Если хотите сделать заказ или узнать поподробнее, свяжитесь со мной в Telegram: @evgen_Velo
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.