Организация тренировок

Создание плана тренировок для мужчины 35 лет с гиперстеническим типом телосложения (широкие плечи, крупная грудная клетка и ноги, хорошо развитая мышечная масса) для набора мышечной массы требует учёта несколько важных аспектов. Гиперстеник обычно способен наращивать мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения, но важно следовать сбалансированному подходу к тренировкам и питанию 🏋️‍♂️🍽.

Основные принципы

1. Частота тренировок: Рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю с акцентом на разные группы мышц 💪.

2. Силовые тренировки: Основное внимание должно быть уделено прогрессивной перегрузке (постепенному увеличению веса или повторений) 🏋️.

3. Комбинированные упражнения: Используйте многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим), чтобы активировать большее количество мышечных волокон ⚡️.

4. Отдых: Обеспечьте достаточно времени для восстановления мышц. Необходимо отдыхать 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц 😴.

5. Питание: Убедитесь, что в рационе достаточно белка и калорий для поддержки роста мышечной массы 🍗.

Примерный план тренировок

Общая структура

- День 1: Грудные мышцы и трицепсы 🏋️‍♂️

- День 2: Спина и бицепсы 💪

- День 3: Ноги и плечи 🦵🏋️‍♂️

- День 4: Полноценная тренировка (всё тело) 💪🌟

- День 5: Отдых или кардио 🏃‍♂️

День 1: Грудные мышцы и трицепсы

1. Жим лёжа с штангой: 4 подхода по 6-8 повторений 🔥

2. Доводка (разводка) гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений 💥

3. Отжимания от брусьев: 3 подхода по 8-10 повторений 💪

4. Жим гантелей над головой (пресса): 3 подхода по 8-10 повторений 🏋️‍♂️

5. Французский жим с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений 💥

День 2: Спина и бицепсы

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений 🚀

2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений 💪

3. Тяга блока к груди: 3 подхода по 8-10 повторений 🏋️‍♂️

4. Подтягивания: 3 подхода по максимальному количеству повторений 🤸‍♂️

5. Сгибание рук со штангой/гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений 💥

День 3: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений 🏋️‍♂️

2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10 повторений 🦵

3. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу 😤

4. Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений 💪

5. Подъём гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений 🤸‍♂️

День 4: Полноценная тренировка (всё тело)

1. Плие-приседания с гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений 🏋️‍♂️

2. Отжимания: 3 подхода по максимальному количеству повторений 💪

3. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 6-8 повторений 🏋️‍♂️

4. Кроссфит-тренировка (по желанию): Включать элементы функциональных тренировок (прыжки, взрывные движения и пр.) 💥

День 5: Отдых или кардио

- Лёгкая аэробная нагрузка (бег, плавание, велоспорт) на 30-45 минут или полное восстановление 🧘‍♂️🚴‍♂️.

Советы по питанию

1. Увеличьте потребление белка: Стремитесь к 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день, включая источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные источники 🍗🥚🫘.

2. Контроль калорий: Для набора массы необходимо создать небольшой избыток калорий. Используйте калькуляторы калорий для расчета необходимого количества 🧮.

3. Разнообразие продуктов: Питайтесь сбалансировано, включая углеводы (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) 🌾🍏🥑.

4. Гидратация: Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации 💧.