Бицепс и Брахиалис

Бицепс и брахиалис — это две группы мышц, которые находятся в верхней части руки и отвечают за сгибание руки в локтевом суставе. Разберем их функции, характеристики, а также методики тренировок для их укрепления и развития.

⚡️Мышцы: Бицепс и Брахиалис⚡️

1. Бицепс (Biceps brachii):

  - Основная функция: Сгибание локтя и вращение предплечья (супинация).

  - Структура: Состоит из двух головок (длинной и короткой). Бицепс наиболее заметен на запястье и считается "визуальной мышцей", так как его развитие придаёт руке более массивный и накачанный вид.

2. Брахиалис (Brachialis):

  - Основная функция: Сгибание локтя. Находится под бицепсом и активно задействуется при сгибании локтя, особенно при пронированном (обратном) хвате.

  - Структура: У брахиалиса одна головка, и он считается более "глубокой" мышцей. Хотя он не так много внимания получает, как бицепс, его развитие может значительно увеличить объем руки, так как брахиалис поднимает бицепс вверх при сгибании.

❗️Сравнение силы❗️

- Сила и объем: Как правило, брахиалис сильнее бицепса в плане чистого сгибательного усилия, особенно при пронированном хвате. Однако бицепс визуально более заметен и более "популярен" в глазах людей, так как его развитие придаёт руке типичную атлетическую форму.

- Развитие: Чтобы руки выглядели максимально гармонично, важно тренировать обе мышцы.

❓Как тренировать бицепс и брахиалис❓

#### Упражнения для бицепса

1. Жим штанги или гантелей на бицепс

  - Станьте с удобной стойкой, держа штангу или гантели в руках, и поднимайте их на уровень плеч.

2. Сгибания с гантелями

  - Выполняйте сгибания рук с гантелями поочередно. Можно использовать как прямой, так и обратный хват.

3. Концентрированные сгибания

  - Сядьте и зафиксируйте локтевые суставы на внутренней части бедра, чтобы изолировать руку во время выполнения сгибаний.

Упражнения для брахиалиса

1. Обратные сгибания с гантелями (или штангой)🏋️

  - Выполняйте сгибания с пронированным хватом (ладони обращены вниз).

2. Сгибания на скамье с нейтральным хватом🏋️‍♂️

  - Используйте гантели или специальный эспандер для сгибания рук с ладонями, направленными друг к другу.

3. Тяга к груди узким хватом🏋️‍♂️

  - Это упражнение также активно задействует брахиалис, особенно если выполнять его с пронированным хватом.

Рекомендации по тренировкам

1. Программа тренировки: Включайте в свою программу тренировок оба типа упражнений (для бицепса и брахиалиса) 1-2 раза в неделю.👍

2. Количество подходов и повторений: Как правило, 3-4 подхода по 8-12 повторений считаются оптимальными для гипертрофии мышц🔢

3. Прогрессивная перегрузка: Увеличивайте рабочий вес или количество повторений, когда почувствуете, что достигли плато, это поможет стимулировать рост мышц.💪

4. Разнообразие: Меняйте упражнения и их порядок, чтобы избежать адаптации, потенциально замедляющей прогресс.🫴

5. Восстановление: Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы не допустить перетренированности.🏖️