Гречка.

Гречка — это один из самых полезных и питательных злаков. Она богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами, а также не содержит глютена. Вот основные особенности:

Польза гречки:

1. Источник белка: В 100 г варёной гречки содержится около 4–5 г белка, что делает её полезной для вегетарианцев.
2. Богата клетчаткой: Помогает улучшить пищеварение и поддерживать чувство сытости.
3. Содержит витамины и минералы: Гречка богата железом, магнием, калием и витаминами группы B.
4. Низкий гликемический индекс: Подходит для людей, контролирующих уровень сахара в крови.

Особенности приготовления:

• Гречку можно варить, тушить, запекать или использовать в салатах.
• Для сохранения пользы выбирайте цельнозерновую гречку.
• Сочетайте гречку с овощами, мясом, рыбой или грибами для разнообразия.

10 рецептов из гречки с подсчётом ккал и БЖУ

1. Гречневая каша

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Вода: 200 мл
  Соль по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку промыть, залить водой, варить до готовности.
• Калорийность порции: ~150 ккал
• БЖУ:
  Белки: 5 г
  Жиры: 1 г
  Углеводы: 30 г

2. Гречка с овощами

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Морковь: 50 г (1/2 шт.)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить.
  Овощи обжарить на масле, смешать с гречкой.
• Калорийность порции: ~200 ккал
• БЖУ:
  Белки: 6 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 35 г

3. Гречка с курицей

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Куриная грудка: 100 г
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить.
  Курицу и лук обжарить, смешать с гречкой.
• Калорийность порции: ~300 ккал
• БЖУ:
  Белки: 25 г
  Жиры: 5 г
  Углеводы: 35 г

4. Гречневая запеканка

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Яйцо: 50 г (1 шт.)
  Молоко 2,5%: 50 мл
  Сыр: 20 г
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить, смешать с яйцом и молоком.
  Выложить в форму, посыпать сыром, запекать при 180°C 20 минут.
• Калорийность порции: ~250 ккал
• БЖУ:
  Белки: 12 г
  Жиры: 8 г
  Углеводы: 35 г

5. Гречка с грибами

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Грибы: 100 г
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить.
  Грибы и лук обжарить, смешать с гречкой.
• Калорийность порции: ~200 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 5 г
  Углеводы: 35 г

6. Гречневый суп

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 50 г (сухой вес)
  Картофель: 100 г (1 шт.)
  Морковь: 50 г (1/2 шт.)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Куриный бульон: 300 мл
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Овощи нарезать, сварить в бульоне.
  Добавить гречку, варить до готовности.
• Калорийность порции: ~150 ккал
• БЖУ:
  Белки: 6 г
  Жиры: 2 г
  Углеводы: 30 г

7. Гречка с тушёной говядиной

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Говядина: 100 г
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Морковь: 50 г (1/2 шт.)
  Томатная паста: 20 г (1 ст. л.)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить.
  Говядину и овощи обжарить, добавить томатную пасту, тушить 20 минут.
  Смешать с гречкой.
• Калорийность порции: ~350 ккал
• БЖУ:
  Белки: 20 г
  Жиры: 10 г
  Углеводы: 40 г

8. Гречневые котлеты

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Яйцо: 25 г (1/2 шт.)
  Мука: 20 г (1 ст. л.)
  Растительное масло: 10 г (1 ст. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить, смешать с луком, яйцом и мукой.
  Сформировать котлеты, обжарить.
• Калорийность порции: ~250 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 8 г
  Углеводы: 35 г

9. Гречка с яйцом

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Яйцо: 50 г (1 шт.)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить.
  Яйцо обжарить, смешать с гречкой.
• Калорийность порции: ~200 ккал
• БЖУ:
  Белки: 10 г
  Жиры: 6 г
  Углеводы: 30 г

10. Гречневый пудинг

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Гречка: 100 г (сухой вес)
  Молоко 2,5%: 200 мл
  Сахар: 10 г (1 ч. л.)
  Ванилин: по вкусу.
• Приготовление:
  Гречку отварить в молоке до готовности.
  Добавить сахар и ванилин.
• Калорийность порции: ~250 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 5 г
  Углеводы: 45 г

Советы:

• Для диетического питания выбирайте гречку без масла и жирных добавок.
• Сочетайте гречку с овощами, зеленью и нежирными белковыми продуктами.
• Экспериментируйте с добавками, чтобы создать новые вкусы.