В современном мире, где забота о здоровье и фигуре становится всё более актуальной, низкокалорийные блюда — это не просто тренд, а необходимость. Однако многие до сих пор считают, что полезная еда — это обязательно что-то пресное, невкусное и однообразное. На самом деле, низкокалорийное питание может быть не только полезным, но и вкусным, сытным и разнообразным.
Главное — правильно подобрать ингредиенты и следить за балансом калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). В этой статье мы собрали для вас простые и вкусные рецепты, которые помогут вам питаться с удовольствием, не выходя за рамки дневной нормы калорийности. Каждый рецепт составлен с точным расчётом КБЖУ, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион.
1. Гречневая каша с овощами и яйцом
Это блюдо — отличный вариант для завтрака или ужина. Оно сытное, полезное и готовится быстро.
Ингредиенты:
- Гречка (отварная) — 100 г
- Яйцо — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Лук — ½ шт.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте лук и морковь, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.
- Добавьте отварную гречку и перемешайте.
- Отварите яйцо вкрутую или приготовьте его в виде глазуньи.
- Подавайте гречку с овощами и яйцом, посыпав зеленью.
КБЖУ на порцию (250 г):
- Калории: 220 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 30 г
2. Салат "Цезарь" лайт
Лёгкая версия классического салата "Цезарь" с куриной грудкой и йогуртовой заправкой.
Ингредиенты:
- Куриная грудка (запечённая) — 100 г
- Листья салата — 50 г
- Помидоры черри — 5 шт.
- Сухарики из цельнозернового хлеба — 20 г
- Натуральный йогурт — 2 ст. л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Лимонный сок — 1 ч. л.
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте куриную грудку и помидоры черри.
- Смешайте йогурт, измельчённый чеснок, лимонный сок, соль и перец для заправки.
- Выложите листья салата, курицу, помидоры и сухарики. Полейте заправкой.
КБЖУ на порцию (200 г):
- Калории: 180 ккал
- Белки: 20 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 15 г
3. Овощное рагу с индейкой
Это блюдо — идеальный вариант для сытного и низкокалорийного ужина.
Ингредиенты:
- Филе индейки — 150 г
- Кабачок — 100 г
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Лук — ½ шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец, специи по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте индейку и овощи кубиками.
- Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте индейку и обжаривайте до лёгкой золотистости.
- Добавьте овощи, тушите под крышкой 15–20 минут.
КБЖУ на порцию (250 г):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 10 г
4. Тыквенные оладьи
Лёгкие и ароматные оладьи из тыквы — отличный вариант для полезного завтрака или перекуса.
Ингредиенты:
- Тыква — 200 г
- Яйцо — 1 шт.
- Овсяная мука — 2 ст. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Корица — по вкусу.
Приготовление:
- Натрите тыкву на тёрке и слегка отожмите сок.
- Смешайте тыкву, яйцо, муку, мёд и корицу.
- Жарьте оладьи на антипригарной сковороде без масла до золотистого цвета.
КБЖУ на порцию (150 г, 3–4 оладья):
- Калории: 150 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 25 г
5. Смузи "Тропический рай"
Этот смузи — настоящий витаминный заряд. Он идеально подходит для лёгкого перекуса или завтрака.
Ингредиенты:
- Ананас (свежий или замороженный) — 100 г
- Манго — 50 г
- Банан — ½ шт.
- Вода или кокосовая вода — 100 мл.
Приготовление:
- Нарежьте фрукты кубиками.
- Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
КБЖУ на порцию (300 мл):
- Калории: 120 ккал
- Белки: 1 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 30 г
Эти рецепты помогут вам питаться вкусно, разнообразно и при этом контролировать калорийность рациона. С точным расчётом КБЖУ вы сможете легко планировать своё меню и оставаться в отличной форме!