Занимаясь проведением детских спортивных мероприятий, популяризацией велоспорта и мотоспорта, команда «МиниГП» всегда ответственно заявляет родителям, что велоспорт в целом и велосипед в частности — отличное средство развития силы, ловкости и функциональной выносливости ребенка.
К сожалению, на просторах российского интернета не так-то легко найти информацию о влиянии велоспорта на развитие юного спортсмена, о том, с чего лучше начинать свой путь в этом виде спорта и каких ошибок следует избегать.
На прошедшем мероприятии «МиниГП» мне удалось расспросить Сергея Глаголева насчет особенностей этого пути детского развития. Пребывая в хорошем настроении, Сергей поделился некоторой информацией, которая, уверен, будет полезна всем интересующимся родителям.
Павел: Сергей, почему вообще команда «МиниГП» проводит детские велогонки?
Сергей: Для ребенка, научившегося ездить на велосипеде, езда на нем так же естественна, как сама жизнь. Посмотрите, как дети влюблены в велосипед. Вот ребенок едет на своем транспортном средстве: сам комфортно расположился на сиденье, ноги удобно стоят, чуть нажал — катишься с удовольствием, ветерок нежно обдувает. А если у велосипеда «тренировочные» колеса, так вообще чувствуешь себя как взрослый на машине: ноги на землю можно не опускать, над сверстниками возвышаешься, в корзинке любимые игрушки — своеобразный самодвижущийся трон получается (смеется).
Если серьезно, велосипед — отличный инструмент физической подготовки спортсмена и он используется для этого во многих видах спорта. Велоспорт имеет много направлений и обширно представлен в программе Олимпийских игр. Кроме того, велосипед активно используется как удобный и экологичный вид транспорта во многих странах, в том числе и в России. Поэтому велосипедам стоит уделять достойное внимание с самого детства.
Очевидно, велосипеды нравятся детям, поэтому стоит использовать эту возможность, совмещая приятное в виде катания на велосипеде и полезное — в виде гармоничного физического развития. Что касается выбора нами именно соревновательного формата, то мы уже неоднократно раскрывали эту тему в своих материалах: соревнования — один из лучших способов развить в ребенке качества не только спортсмена, но и успешного человека.
Павел: То есть стоит отдавать детей в велоспорт?
Сергей: Почему бы и нет? Помимо того, что это просто полезно, сейчас велоспорт еще и в моде. Возьмите, к примеру, BMX. Даже Олимпийский комитет не смог устоять перед зрелищностью этих соревнований, и уже две дисциплины с приставкой BMX входят в программу Олимпийских игр.
Павел: Но все-таки секции по велоспорту среди детей не так популярны, как, например, футбольные…
Сергей: Да, и в основном это обусловлено отсутствием у родителей информации о том, какую огромную пользу могут принести их ребенку занятия велосипедом. Конечно, не стоит противопоставлять велосипедную секцию и какие-то другие. Наш опыт показывает, что дети, занимающиеся определенным видом спорта вроде футбола или хоккея с 3-4 лет, не получают никаких конкурентных преимуществ перед детьми, которые впервые приходят в этот спорт позже — в возрасте 7-8 лет. Сказываются психофизиологические особенности детей этого возраста. В то же время, занятия велоспортом с раннего возраста позволяют ребенку приобрести физическую форму, которая послужит ему в дальнейшем прекрасной базой для занятий любым видом спорта и, возможно, «спортивную карьеру» лучше всего начинать именно с простой езды на велосипеде.
Павел: Получается, основная проблема в нехватке у родителей необходимой информации о пользе велоспорта?
Сергей: Именно так. Разумеется, о велоспорте нужно рассказывать много и подробно. К сожалению, даже в велосипедной секции сил тренерского состава зачастую попросту не хватает, чтобы устранить информационный вакуум у родителей юных спортсменов. Но ведь семья имеет огромное значение для тренировочного процесса: от образованности родителей во многом зависят результаты маленьких спортсменов на тренировках и соревнованиях. Поэтому мы на своих мероприятиях стараемся, по мере возможности, пообщаться с гонщиками и родителями и посвятить их в различные нюансы разных видос спорта в целом и велоспорта в частности.
Конечно же, родителям в любом случае не следует забывать о важности доверия тренеру и стараться не препятствовать тренировочному процессу.
Павел: Сергей, давайте все-таки попробуем разобраться, что является наиболее важным для детей, занимающихся велоспортом.
Сергей: Прежде всего стоит отметить, что велоспорт в целом относится к циклическим видам спорта, а некоторые подвиды трек/BMX к силовым, фристаил/триал к сложнокоординационным. Циклическими видами спорта (на выносливость) занимаются с 10 лет, силовыми с 14 лет, а сложнокоординационными с шести.
Как показывает практика, высокие показатели выносливости и силы, а также необходимые технические навыки и знания достигаются велоспортсменами лишь в результате продолжительной спортивной деятельности. Разумеется, длительные занятия спортом при неправильном подходе могут привести к нежелательным осложнениям со здоровьем. В этом случае спорт, что называется, не лечит, а калечит.
Поэтому самая важная задача спортивных секций — это обеспечение грамотного тренировочного режима, направленного на сохранение и улучшение здоровья спортсмена.
К тренировкам с детьми нужно подходить со всей ответственностью, двигаясь по этапам подготовки исключительно последовательно, без форсирования событий. Все занятия должны проходить под присмотром профессионального тренера. Только тренер, действующий согласно выверенной программе тренировок и тщательно следящий за соблюдением техники управления и настройкой велосипеда, приведет ребенка к вершинам спорта наикратчайшим и безопасным путем.
Все мы знаем, что ресурс суставов у человека ограничен, и очень важно беречь их, что называется, смолоду. А ведь нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, на позвоночник во время езды на велосипеде колоссальна. Так что от профессионализма и опыта тренера зависят не только результаты, но и здоровье юного спортсмена. При отсутствии необходимых знаний будет сложно «довести» маленького велогонщика до большого спорта.
Конечно, важны и прикладные цели занятий в секции: улучшение физических показателей юных спортсменов, совершенствование их технических знаний и навыков, подготовка и участие в соревновательной деятельности. Но все-таки здоровье — на первом месте!
Павел: Чему нужно научиться начинающему велосипедисту в первую очередь?
Сергей: Дети, пришедшие в велошколу, даже если это MTB или BMX Рейсинг, не сразу «прыгают трамплины» и «крутят флипы». Поэтому велоспорт, как и обучение маленьких детей езде на обычном двухколесном велосипеде, начинается с кручения педалей.
Основная задача велогонщика — превращать возвратно-поступательные движения ног во вращение педалей. На самом деле, это только с виду кажется простым занятием, но по сути это сложно-координационное действие. И насколько оно будет технически правильно выполняться, настолько и будет эффективен спортсмен.
Вот типичный пример из спортивной лаборатории: два с виду одинаковых спортсмена прилагают к педали одно и то же усилие, однако в результате измерений видно, что один из велосипедистов не только производит большую мощность на «выходе», создавая больший крутящий момент, но и тратит при этом меньше энергии, чем другой! При этом, что естественно, такой спортсмен благодаря использованию правильной биомеханики гораздо менее подвержен риску травмироваться.
Павел: То есть первое, чему нужно учиться маленькому велогонщику, – это вращать педали?
Сергей: Конечно! Вращение должно быть сильным и плавным, при этом выглядеть легким. А это достаточно сложная задача. Нужно правильно расположить велосипедиста на велосипеде, обеспечить правильный ход педалей и постоянно корректировать технику педалирования, чтобы не закреплялись ошибки.
Павел: Сергей, что значит правильно расположить ребенка на велосипеде?
Сергей: Очень важно настроить велосипед под конкретного человека, ведь все люди разные. Например, правильно настроенная высота седла для шоссейного велосипеда — такая, при которой велосипедист, сидя в седле и вращая пятками в обратном направлении педали, не раскачивается по сторонам и при этом полностью разгибает ноги в коленях. В принципе, тренер должен быть знаком с кинезиологией и знать, в каких положениях мышцы велосипедиста производят максимальную мощность.
Павел: Но ведь спортсмены BMX и MTB вообще ездят стоя…
Сергей: Да, конечно. Специфика этих дисциплин требует от спортсмена поддерживать определенный диапазон перемещений тела относительно велосипеда, что невозможно делать сидя. Это уже следующий этап развития. Он, безусловно, очень важен, и о нем также можно много рассказывать.
Но первый этап, даже если ребенок занимается BMX или MTB — это все-таки совершенствование вращения педалей. Проще и правильнее учиться этому, сидя в седле при езде по ровной поверхности или на специальном тренажере, так как лишь в этом случае можно полностью сосредоточиться на технике. Повторюсь, что правильная посадка очень важна для постановки техники вращения. Если, к примеру, поместить седло чуть вперед относительно «оптимального положения» конкретного ребенка, то ему придется вращать педали «позади» себя, отчего он будет раскачиваться вперед-назад, компенсируя неправильное положение. Седло, опущенное низко, не даст правильно разогнуть ногу, в то же время, при движении педали вверх, бедро поднимется слишком высоко и, «уперевшись в диафрагму», помешает равномерному дыханию. Слишком высокая посадка заставит спортсмена раскачивать себя и велосипед из стороны в сторону и дополнительно тянуть носок, пытаясь нажать на педаль для обеспечения полного хода, что может привезти к перегрузке мышц голени. Кроме того, раскачивающийся велосипед будет вилять и не сможет ехать прямо, а это уже «увеличение дистанции движения» — ошибка в технике управления. Все это не способствует получению максимума от тренировки.
Поэтому, перед тем как переходить к вращению педалей в положении стоя, любому спортсмену, и прежде всего юным велосипедистам, необходимо в совершенстве освоить педалирование сидя. В любом случае нужно постоянно совершенствовать педаляж в процессе тренировочной программы с ездой по BMX-треку.
Разумеется, тренеру сложно объяснить маленькому ребенку какие-то важные моменты. Но, с другой стороны, в тренерских руках находятся все рычаги, непосредственно влияющие на прогресс и будущее его подопечных! Ребенок — новичок в спорте, и это очень хорошо. Технику лучше «писать» на чистый лист, чем потом исправлять закоренелые ошибки. Поэтому нужно стараться изначально все делать правильно.
Павел: Сергей, тема положения велосипедиста на велосипеде обширна и, очевидно, полна разнообразных нюансов, связанных с подбором рамы, настройкой седла, руля и так далее. Можете ли Вы рассказать про что-то совсем не очевидное, на что, тем не менее, стоит обратить внимание?
Сергей: Велоспорт — это технический вид спорта, и у велосипеда есть множество систем, требующих корректной работы.
Продолжая, например, тему вращения педалей, с которой мы начали. Большое влияние на правильный педаляж оказывает длина шатуна, поскольку от нее зависит не только эргономика, удобство велосипедиста, но и ряд других показателей. Поскольку пропорции каждого велосипедиста и его биомеханика уникальны, разным спортсменам подбирают разные длины шатунов, и крайне важно подобрать правильную длину в каждом конкретном случае.
В профессиональном спорте это делается при помощи специального велотренажера, позволяющего в процессе тестов найти оптимальный размер шатунов — таких, с которыми велосипедист показывает максимальную мощность при минимальных значениях пульса. Многочисленные исследования показали, что длинные шатуны, хотя и дают небольшую прибавку крутящего момента, одновременно повышают и пульс. То есть длинные шатуны — это не всегда хорошо.
К счастью, если подобные тренажеры недоступны, можно попробовать обойтись без них. Альтернативный способ также основан на исследованиях и вполне достаточен для начинающих спортсменов. Это простая формула: нужно умножить длину внутренней части ноги на коэффициент от 0,195 до 0,215 (разные исследования — разные коэффициенты). В случае с детьми, например, первоклассниками, это дает длину шатуна в районе 120 мм.
Павел: Интересно, почему тогда производители велосипедов не ставят такие короткие шатуны?
Сергей: Почему же? Ставят! Видел трековые велосипеды 24", на которых стоят шатуны в районе 125 мм, что вполне сносно.
Павел: Имелись в виду велосипеды BMX Рейсинг, на них обычно 140 мм.
Сергей: Да, это довольно странно. Конечно, этой ситуации можно найти объяснение с позиции удобства производителя, что, впрочем, никак не оправдывает использование таких шатунов в тренировочном процессе. Нельзя не отметить и передаточное отношение, то есть соотношение размеров ведущей и ведомой звездочек, часто используемое как стандарт на BMX класса «Микро», которое бывает чересчур большим. Все это не только негативно сказывается на развитии навыка частоты вращения педалей, но и создает слишком большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат ребенка, что чревато осложнениями в будущем.
Павел: Многие дети привыкли, что нужно жать на педаль всем весом. Наверное, производители рассчитывают «рычаг» шатуна и звезды под это условие?
Сергей: В том то и дело, что среди родителей в младших классах велоспорта бытует мнение, будто соревнования выигрывают «коренастые», читайте тяжелые, дети. Да, им действительно проще, чем их сверстникам, продавливать педаль под чуть большим весом своего тела. Но ведь они создают совсем немногим большую мощность. И уж точно не в топтании педалей заключается техника эффективного вращения. При этом рано или поздно вес спортсменов приходит в примерно одинаковые значения и вообще перестает влиять на силу нажатия. Сила нажатия начинает определяться развитостью мышечных групп и слаженностью их работы, хорошо развитой моторикой и координацией спортсмена, а также оптимально высокой частотой педалирования. Ведь успех велосипедиста зависит от производимой им мощности, а мощность — это отношение работы ко времени. Поэтому для увеличения мощности нужно к усилию на педали добавить более высокую частоту вращения.
Павел: Понятно, что наибольшее усилие создается, когда велосипедист удерживает себя за руль и жмет изо всех сил на педали. Но почему-то перед глазами сразу встает образ совсем не быстрого вращения…
Сергей: Вероятно потому, что у многих из нас есть такой личный опыт (смеется). Опытные велогоны сильно задействуют руки, мышцы спины, пресса, ног, но крутят при этом достаточно быстро. Иначе бы у них не было такой мощности. Именно поэтому начинающие велосипедисты видя, как от них удаляются более опытные коллеги, обычно выбирают стратегию сильного нажатия, а не равномерного кручения. Жмут на педали рвано, старт-стоп-старт-стоп, что приводит к всплескам крутящего момента, большей нагрузке на суставы и повышенному износу систем велосипеда. При этом те, за кем они пытаются удержаться, необратимо удаляются все дальше… Именно поэтому в работе с детьми, начинающими велогонщиками, нужно особое внимание уделять технике педалирования, повышая ее эффективность и частоту вращения. Сила придет со временем.
Павел: А как можно оценить эффективность вращения? Да и вообще, как понять, какая частота вращения педалей оптимальна для получения максимальной мощности для конкретного спортсмена?
Сергей: Вообще, в спорте существует аппаратный контроль, например, WattBike в велоспорте. Он является отличным инструментом для выявления дисбалансов и неэффективности педалирования, показывая практически любые данные, в том числе, указывая на конкретную ногу, левую или правую, и ее проблемы. Но, естественно, не у каждого есть возможность проверить себя с помощью такого оборудования. Да и в принципе детям это не нужно.
Для детей существует гораздо более простой, но эффективный тест. Испытуемый вращает педали сначала одной ногой, а затем другой, и делает это до достижения своего максимума плавного вращения. Этот максимум и есть оптимальная частота вращения педалей для данного спортсмена.
Вообще, неинструментальных тестов на каденс, то есть на частоту вращения педалей, существует много. Вот, например, еще один. Спортсмен вращает педали в тренажере с какой-то постоянной скоростью, а потом резко увеличивает скорость вращения на 20-30 оборотов. Если вращение происходит эффективно, велосипедист не отрывается от сиденья. Если же он начинает подпрыгивать на седле, значит слишком резко нажимает на педали, что свидетельствует о неэффективном вращении.
Павел: Но это не совсем простой тест. Ведь нужен велокомпьютер для оценки скорости вращения.
Сергей: Конечно, велокомпьютер необходим. Без анализа данных не обойтись, если Вы занимаетесь велоспортом. Но для упомянутых тестов на оценку вращения он не нужен, так как в принципе не так важно знать точно, сколько оборотов сейчас крутит ребенок. Он просто произвольно увеличивает скорость вращения и всё. Гораздо важнее — понять, что у него что-то не получается и скорректировать тренировочный процесс. Для улучшения частоты каденса есть специальные упражнения и схемы их выполнения.
Павел: Существует ли оптимальное количество оборотов педалей? Может, как в случае с шатунами есть какие-то стандарты?
Сергей: Тема частоты вращения педалей всегда была и остается одной из самых обсуждаемых среди велогонщиков, и часто в разных источниках дают «оптимальные» значения, которые колеблются от 80 до 120 оборотов в минуту.
Вообще, «золотого сечения» для частоты вращения педалей не существует, и все очень индивидуально. Сейчас «в моде» высокая частота вращения. Но давайте вспомним, когда появился этот тренд. Он возник после побед определенного велогонщика на престижных соревнованиях. И теперь многие считают, что чем быстрее крутишь, тем лучше. Но если бы в те годы победил его оппонент, то мода пошла бы в диаметрально-противоположном направлении (смеется).
Все очень неоднозначно. Слишком высокая частота вращения способствует чуть большей нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Но и низкая частота также не самое лучшее решение, так как в этом случае больше страдают суставы. Многие специалисты считают, и я с ними в принципе согласен, что детям нужно учиться крутить педали часто.
Высокая скорость вращения и, как следствие, частая амплитуда движения ноги не дают неопытному велосипедисту обеспечить качественное усилие на педаль и тем самым повредить себе колени. Это важно, поскольку техника педалирования юных спортсменов еще не идеальна.
В детстве люди более активны, чем к старости. Даже если посмотреть на способ измерения максимально допустимого пульса «220 минус возраст в годах» видно, что с каждым годом мы теряем один «удар». Также и со скоростными навыками. Поэтому логично развивать навыки быстрого вращения педалей в юном возрасте. С возрастом эта возможность в любом случае будет сокращаться.
Но, конечно, не стоит, забывать, что профессиональный спортсмен должен одинаково хорошо владеть навыками как быстрого, так и медленного вращения педалей. Правда, это уже больше относится к программе тренировок.
Павел: Сергей, судя по тому, что мы обсуждаем все новые и новые нюансы, тема действительно многогранная. Скажите, пожалуйста, что еще нашим читателям необходимо знать о вращении педалей.
Сергей: Спросите совета относительно педаляжа и Вы услышите много советов, как лучше вращать педали. Советчики могут по-разному описывать техники, рассказывать про тренировочные приемы и давать всему этому свои «фирменные» названия. Но, к сожалению, немногие из них скажут самое важное. Когда Вы используете контактные крепления, то не должны тянуть педаль вверх. Нужно просто чуть приподнимать ногу с педали, находящейся сзади, чтобы исключить сопротивление в момент нажима…
Павел: Довольно неожиданно…
Сергей: Мышцы, которые поднимают ногу в таком положении, слишком слабы, чтобы помочь квадрицепсам и ягодицам. Поэтому основная их задача — не мешать сильным жимам больших мышечных групп! Нужно фокусироваться на правильном нажиме на педаль, направляя силу нажима по ходу вращения педалей, и максимально возможно исключать сопротивление в фазе подъема. Для этого нужно поднимать ногу с той же скоростью, с которой другая нога нажимает. Также не стоит забывать, что самым важным моментом в педалировании остается переход ног между фазой нажатия и фазой подъема (от 5-7 до 11-1 часов), что и дает в итоге плавность вращения и передачи мощности.
Ну что ж, предлагаю пока на этом остановиться. А упражнения, тренажеры и прочие сплетни из мира велоспорта затронем как-нибудь в другой раз…
Павел: Сергей, большое спасибо за подробный рассказ и большое количество интересной и безусловно полезной информации!
Павел Шмырев специально для родителей «МиниГП».
16.04.2018
Статья взята с нашей группы в ВК https://vk.com/@minigrandprix-glavnoe-v-detskom-sporte-sohranit-zdorove