Даже начинающие бегуны легко преодолевают дистанцию в 5 км. Однако, если хотите получить удовлетворительный результат и побить свой личный рекорд, это может быть труднее, чем завершение длинного ультра пробега.
Оглавление:
- Тренировка бегунов-новичков
- Тренинг для середнячков
- Тренинг для продвинутых
- Заключение
Для новичков бег на 5 км – первое соревнование в очереди на 10км, полумарафон и марафон, в то время как для более продвинутых бегунов это тренировка для повышения скорости. Скорость, развиваемая в этом разделе, дает бегунам на длинные дистанции так называемый запас скорости, который в сочетании с соответствующей тренировкой на выносливость, основанной на достигнутой скорости, может привести к лучшим результатам на более длинных дистанциях. Тренировки на 5 км – это тоже большое разнообразие к тренировкам на длинные дистанции. Это позволяет искать новые стимулы в беговом развитии. Из-за небольшой дистанции в соревнованиях на 5 км можно принимать участие относительно часто, без ущерба для здоровья и формы. Это также хорошая проверка формы перед соревнованиями на длинные дистанции.
Бег на 5 км требует сочетания скорости, психологической стойкости и боли на высшем уровне. Чем более продвинутый бегун, тем больше усилий он может приложить и тем лучше он их выдержит. Чтобы проявить свой потенциал во время соревнований, развитый во время тренировок, необходимо научиться бегать по максимуму своих возможностей, когда дело касается интенсивности усилий. И это непросто в начале бегового развития. Очень важно приучить свое тело к максимальному уровню нагрузки, а затем поддерживать эту интенсивность на всем протяжении дистанции.
Тренировка для бегунов-новичков
Если человек раньше не тренировался и не в хорошей форме, то он должен постепенно и последовательно готовить свое тело к упражнениям. Стараться бегать по 20–30 минут хотя бы три раза в неделю. Затем сделать одну тренировку дольше остальных примерно на 30%. Это будет его долгий путь. Медленно увеличивать дистанцию каждую неделю или две, пока не достигнет 8-10 км. Такие тренировки разовьют выносливость и научат справляться с однообразием бега. Делать все пробежки в разговорном темпе, то есть в таком темпе, в котором можете разговаривать. Если чувствуете, что темп слишком быстрый или дыхание ускоряется слишком быстро, замедлите ход и идите, пока дыхание не нормализуется. Если 3-4 тренировки в неделю и длительная пробежка уже не проблема, можно попробовать свои силы на соревнованиях. Также можно изменить этот план, ввести более высокую степень сложности, чтобы бегать еще быстрее. Все зависит от реакции организма и ваших потребностей.
Тренинг для середнячков
Не переусердствуйте с бегом. Следует внимательно следить за реакциями своего тела, чтобы убедиться, что не слишком устали и правильно восстанавливаетесь. Следующий шаг в тренировочном плане – увеличить темп. На этом этапе понадобятся часы с GPS для измерения скорости. Если атлет уже делает 3-4 тренировки в неделю, около 30 минут и длительные тренировки, например, по воскресеньям около 10 км или 60 минут, то в конце двух тренировок стоит ввести 60-100-метровые пробежки, то есть бегать относительно быстро и с осторожностью в технике, но с относительной легкостью. Это позволит улучшить технику бега (шаг бега) и улучшить показатели бега. Во время таких тренировок начнете стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, для работы которых необходимы анаэробные процессы. Они отвечают за силу ног и скорость бега. Можно сказать, что только после этого атлет действительно начинает работать над развитием своей скорости. Чем интенсивнее усилие (выше скорость), тем больше стимулируются быстро сокращающиеся волокна.
Следующий шаг – научиться ускоряться в последние моменты бега. На каждой тренировке старайтесь сделать последний километр самым быстрым из пройденных вами. Затем в последний километр поддерживайте высокий темп, но последние 100-200 метров ускоряйтесь. Такое планирование тренировок научит эффективно управлять своей силой, чтобы финишировать на последних метрах. Как только привыкнете к этой форме движения и новым стимулам, займитесь беговой тренировкой. Это отличный способ совместить тренировки на скорость и выносливость. Введите 20-30 секунд ускорения в пробежку на 30-40 минут. Бегите быстро, иногда медленно. По мере прогресса можно увеличивать свое ускорение. Если такая тренировка не вызовет никаких проблем и после нее начнете правильно восстанавливаться, это признак того, что можно начать заниматься скоростной тренировкой, которая позволит улучшить свою скорость и, следовательно, личный рекорд.
Тренинг для продвинутых
Если выполнение 4-5 тренировок в неделю не является проблемой, еженедельная дистанция больше 50 км, а спортсмен не чувствует дискомфорта, напряжения мышц, а восстановление плавное, то это признак того, что он готов поднять планку. Стоит преобразовать одну тренировку в разговорном темпе в скоростную тренировку в полном покое, что составляет 5-6x400 м. Это должно быть в расчетном темпе соревнований 5 км или меньше. Перерывы между повторениями должны быть такими, чтобы человек ходил или бегал трусцой по участкам, равным тем, которые он пробежал в своем максимальном темпе. Такую тренировку можно использовать взаимозаменяемо с тренировкой 5-6х200 м. По мере улучшения настроя можно добавить одно повторение или увеличить темп на отдельных участках.
Не забывайте хорошо разминаться перед такими тренировками (хотя бы 15 минут разговорного темпа) и успокаивать свое тело после них (10 минут бега в разговорном темпе). Возьмите день отдыха после такой тренировки. Затем запланируйте непрерывный бег, то есть 25–40 минут тренировки на пороге лактата, то есть 85–90% от максимальной ЧСС (измерение с помощью пульсометра). Идея состоит в том, чтобы научить организм справляться с чрезмерным закислением во время упражнений, а также с дискомфортом и болью. В результате улучшается экономия бега и скоростная выносливость. Можно выполнять такую тренировку в виде непрерывного бега, но также можно разделить ее на две части, например, 2 раза по 10 минут или несколько более коротких. Все зависит от креативности, а также от возрастающей усталости от тренировок. Подготовьте эту тренировку с разминкой и заминкой. После этого также возьмите выходной. Затем, например, в субботу (если много бегаете в воскресенье), сделайте короткую тренировку в восстановительном темпе. Можно закончить это бегом или более быстрым рывком в конце. Сделайте долгую пробежку в воскресенье.
Следует увеличивать дистанцию с каждой неделей. Не забывайте о восстановлении, самомассаже с соответствующими массажными принадлежностями (ролики, круги) и растяжке, а также о правильных добавках (BCAA, протеиновые добавки, магний). Это позволит не только быстрее бегать, но и сохранить хорошее самочувствие, избежать перегрузок и получить удовольствие от быстрого бега.
Заключение
В зависимости от приверженности и физической подготовки можно изменить количество повторений и общую дистанцию. Если чувствуете, что тренировка слишком тяжелая, то можно потратить день на дополнительное восстановление. С другой стороны, если легко будете следовать плану, то можете повысить уровень сложности – расстояние или темп. После того как выработали правильную скорость бега, бегуну следует подумать о спортивной обуви, которую он обязательно оценит на тренировках и соревнованиях.