Здравствуйте, дорогие читательницы! Сегодня мы погрузимся в мир самых действенных методов укрепления мышечного корсета груди. Упражнения для поддержания упругости бюста — это один из самых естественных способов сохранить его красоту, хотя и требуют определенной настойчивости. Физическая активность будет приносить плоды, пока Вы не откажетесь от нее.
Три простых и эффективных движения
В домашних условиях можно привести мышцы груди в тонус с помощью:
- Обычных отжиманий (от стены и с колен);
- Техники «панцирь черепашки»;
- Упора в стену.
Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз в 2-3 подхода. Начинайте с одного подхода, состоящего из 7-10 движений, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания от вертикальной поверхности: встаньте лицом к стене, опираясь на стену кулаками или раскрытыми ладонями на ширине плеч. Постепенно меняйте угол тела к стене. На начальном этапе можно стоять параллельно стене, затем доведите угол до 60%. Когда это станет легко, переходите к отжиманиям от табурета или другого низкого предмета.
Отжимания с колен: упирайтесь на ладони и согнутые под прямым углом колени. Опускайтесь к полу (или стене) на вдохе, поднимайтесь на выдохе. После освоения этой техники переходите к классическим отжиманиям от пола с прямыми ногами.
Упражнение с ладонями: согните руки в локтях и сведите кисти перед грудью. На вдохе упирайтесь ладонями друг в друга, на выдохе расслабляйте руки. Выполняйте 10-15 раз 2-3 раза в день, сжимая ладони на 5-8 секунд.
Важно: не переусердствуйте с нагрузкой. Помните, что объем бюста — это сочетание мышечной массы и жировой ткани. При физической активности жир рассасывается, и объемы могут уменьшаться.
Упор в стенной проем: это статическое упражнение помогает укрепить мышцы груди и плечевого пояса. Встаньте в дверном проеме, упритесь чуть согнутыми руками и в течение 1-3 минут давите ладонями вперед. Затем наклоните корпус немного вперед и продолжайте давить на стену.
Отличные упражнения для женщин
Не зацикливайтесь только на специальных занятиях. Уделите время игровым тренировкам, которые прорабатывают плечевой пояс и бюст:
- Баскетбол;
- Волейбол;
- Теннис.
Чтобы грудь оставалась упругой, добавьте к стандартным тренировкам занятия с гантелями.
Какие упражнения с отягощением подойдут? Стандартными для женского бюста считаются:
- Пуловер, который прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- Жим гантелей с наклонной поверхности, который эффективно тренирует грудные мышцы и другие группы.
- Разведение рук с гантелями в стороны, что подтягивает ткани подмышек.
Выполняйте все упражнения по 10-12 раз в 4 подхода с перерывом в 120 секунд.
Для пуловера Вам понадобится горизонтальная скамья и гантели. Ложитесь на спину, поднимайте руки с гантелями на уровне глаз, затем плавно заводите их за голову, задерживаясь на пару секунд.
Для следующего упражнения используйте наклонную скамью. Лежа на спине, разведите локти чуть ниже средней линии груди, поднимите гантели вверх. На вдохе плавно отжимайте гантели вверх, затем возвращайтесь в исходное положение.
Йога также отлично подходит для укрепления и расслабления мышц. Популярные асаны для груди: «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», «Планка», «Обратная планка».
Не забывайте о других способах ухода за телом: массаже, контрастном душе, масках и аппликациях. Гармоничная диета — важный аспект поддержания тела в форме. Комплексный уход приносит больше пользы, чем отдельные упражнения.
На этом завершаем наш обзор простых и эффективных упражнений для бюста. Делитесь нашими статьями в соцсетях с друзьями и заходите на наш сайт за новой порцией полезной информации!
Статья носит рекомендательный характер. Необходима консультация специалиста.
Поставьте Лайк и Подпишитесь, чтоб не пропустить выход новых материалов.
Еще больше информации Вы найдете на нашем основном сайте krasivayagrud.ru.