За большими руками в тренажерный зал приходит большое количество людей. Поэтому на них в тренировочных программах многие делают отдельный акцент разными способами. И, конечно же, каждую неделю выполняется множество подходов на бицепс. Однако в этих подходах спортсмены совершают определенные ошибки, которые могут замедлять прогресс. Как в предыдущей статье об ошибках в упражнениях на плечи, разберем основные недочеты при работе на руки и будут рекомендации, которые их смогут скорректировать.
1. Обделение трицепса в упражнениях на руки. Приходя в зал, новички упускают тот факт, что трицепс представляет 70% от общего объема руки. Поэтому они выполняют работу преимущественно на бицепс, а трицепс задействован лишь в жимовых упражнениях, где он является помощником для других мышечных групп. Рекомендация: равномерно распределить рабочие подходы между бицепсом и трицепсом, делая определенный акцент на ту или иную мышцу время от времени.
2. Отсутствие изоляционных упражнений на руки. С другой стороны, есть люди, которые наоборот, вовсе не выполняют специализированные упражнения руки. Обычно их основным аргументом становится активация этих мышц в упражнениях на грудь и спину, где они и вправду работают, но они лишь помогают целевым мышцам. То есть, их активация не максимизирована, а это значит, что и стимул к будущему развитию ниже. Рекомендация: добавить пару отдельных упражнений на бицепс и трицепс с целью максимизации мышечного роста в этой зоне.
3. Чрезмерно большое количество рабочих подходов на руки в неделю. Важно учитывать, что в подходах на грудь и спину руки также работают. И такие подходы мы считаем за 0,5 подхода на бицепс или трицепс. И это важно брать в учет. То есть, если вы не хотите акцентироваться на руках в своих тренировках, вы можете внедрить лишь по 4-8 рабочих изоляционных подходов на руки. Таким образом, если вы выполняете, например, 12 рабочих подходов на грудь и спину в неделю - это 6 рабочих подходов на руки. Прибавляем к этим 6 другие 6 рабочих подходов на руки, и выходят те же 12 подходов в неделю. То есть, мышечные группы получают идентичную нагрузку с точки зрения тренировочного объема.
Другие 2 ошибки были упомянуты в предыдущей статье о недочетах в работе на плечи. И эти ошибки весьма значимы для вашего прогресса. И я говорю о чрезмерном читинге и отсутствии замедленной эксцентрической фазы. О них вы можете узнать поподробнее, перейдя по этой ссылке.
Подводя итог, скажу, что руки не стоит как переоценивать, так и недооценивать. Они, как и та же грудь, являются мышцами, которые нуждаются в качественной нагрузке. Поэтому стоит грамотно распределить рабочий объем, учитывая данные мышечные группы.