Нужен ли селен организму? Какие последствия при дефиците или, наоборот, избытке микроэлемента в организме? В статье рассказываем, в каких продуктах много селена, как его правильно употреблять и какая от него польза.
Некоторые герои, поддерживающие организм, не настолько известны, как витамин D, кальций или железо. Селен — это один из таких микроэлементов. Он участвует в десятках биохимических процессов, защищает клетки от разрушения и поддерживает работу многих органов.
Организм не способен синтезировать селен самостоятельно, он должен поступать с пищей. Разберем, в каких продуктах содержится селен, какую пользу он приносит и как избежать его дефицита или избытка.
В этой статье:
- Для чего нужен селен: восемь суперспособностей
- Суточная норма
- Топ продуктов, богатых селеном
- Рекомендации по питанию
- Кому особенно важен
- Предостережения о рисках
Дисклеймер:
Проконсультируйтесь с врачомМы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Селен активно взаимодействует с витаминами, биологическими мембранами и ферментами, участвует в обмене жиров, углеводов и белков и делает еще много-много незаметной нам работы. Например, если в организме дефицит, то и йод будет усваиваться хуже. Лучше всего усваивается из источников животного происхождения.
Для чего нужен селен: восемь суперспособностей
Прежде чем перейти к списку продуктов, разберемся, почему он заслуживает внимания и какие задачи выполняет.
- Антиоксидантная защита
- Поддержка щитовидной железы
- Укрепление иммунитета
- Детоксикация тяжелых металлов.
- Защита репродуктивного здоровья
- Профилактика нейродегенеративных заболеваний
- Восстановление и реабилитация после тренировок
- Лечение перхоти
Еще по теме:
Не только банан: 60+ продуктов, богатых калием
Суточная норма
Медики разных стран рекомендуют разные дозировки. По рекомендациям ВОЗ, для поддержания нормальной работы организма взрослым необходимо получать от 70 до 100 мкг в сутки. В России эти значения чуть смещены: около 55 мкг нужно женщинам, 75 — мужчинам. Беременным и кормящим — 70 мкг. Для детей норма колеблется от 10 до 50 мкг в сутки в зависимости от возраста.
Дефицит встречается нечасто, но может провоцировать слабость, выпадение волос, снижение иммунитета. Серьезный недостаток грозит замедлением роста у детей, атеросклерозом, катарактой, патологией легких. Избыток токсичен: вызывает тошноту, ломкость ногтей и неврологические нарушения.
Условно здоровый человек без явных патологий и дефицитов, который нормально питается и ест все группы продуктов, получает достаточно селена.
Еще по теме:
Не только печень: 20 продуктов, которые повысят уровень железа
Топ продуктов, богатых селеном
Содержание в пище зависит от состава почвы для растений и корма для животных. Есть продукты, в которых концентрация в сотни раз выше, чем в других источниках, например в бразильских орехах.
«Чемпионы» по селену
Бразильские орехи
Содержание: 1 орех (5 г) = 95–120 мкг.
Преимущество: всего один орех покрывают суточную норму минерала. Однако из-за риска передозировки его не стоит есть ежедневно.
Консервированный тунец
Содержание: 100 г = 65–90 мкг.
Дополнительная польза: Омега-3, витамин D.
Сардины
Содержание: 100 г = 45–55 мкг.
Лайфхак: консервированные сардины с костями — источник кальция.
Говяжья или куриная печень
На 100 г = 40–60 мкг.
Дополнительная польза: печень также богата железом и витамином А.
Яйца
Содержание: 1 крупное яйцо = 15–30 мкг.
Совет: селен концентрируется в желтке.
Грудка индейки
На 100 г = 25–30 мкг.
Грибы (коричневые шампиньоны, шиитаке)
Содержание: 100 г = 15–25 мкг (зависит от почвы).
Семена подсолнечника
Содержание: на порцию 30 г = 15–20 мкг.
Чечевица
Содержание: 100 г (вареная) = 2–10 мкг.
Для веганов: один из лучших растительных источников не только селена, но и белка.
Креветки
В 100 г = 35–65 мкг.
Куриное мясо
Содержание: 100 г = 20–25 мкг.
Творог
Содержание: 100 г = 11–30 мкг.
Кроме этих продуктов селен есть в разной рыбе, морепродуктах, субпродуктах, шпинате, чесноке, буром рисе, говядине, овсяных хлопьях, гречке.
На ежедневных покупках можно сэкономить: поможет карта «Халва». Оформляйте и пользуйтесь выгодным кешбэком и акциями от магазинов-партнеров.
Есть — чтобы жить, получать удовольствие и кешбэк!
Даже продуктовый шопинг может быть выгодным. Оплачивайте покупки Халвой в крупных супермаркетах, кафе, ресторанах и получайте сладкий кешбэк.
Узнать больше
Рекомендации по питанию
- Включайте в меню жирную рыбу (тунец, лосось, сардины) и моллюсков два раза в неделю. Они не только богаты селеном, но и содержат омега-3 кислоты, которые усиливают его усвоение.
- Бразильские орехи — добавляйте понемногу. Например, один орех в смузи, салаты или как перекус. Это безопасная норма, которая обеспечит суточную потребность в селене без риска передозировки.
- Ешьте цельнозерновые крупы и бобовые каждый день. Они содержат клетчатку и селен, особенно если выращены на обогащенных почвах.
- Для лучшей биодоступности включайте в рацион животные продукты: яйца, индейку, куриную грудку и субпродукты. Селен из них усваивается эффективнее, чем из растительной пищи.
- Комбинируйте селенсодержащие продукты с источниками витамина Е: авокадо, шпинат, миндаль, семена подсолнечника. Это усиливает антиоксидантный эффект и защиту клеток.
Кому особенно важен
Жители регионов с бедной почвой могут страдать от недостатка селена. В некоторых районах Китая и России содержание микроэлемента в земле критически низкое.
Веганы и вегетарианцы тоже в зоне риска. Основные источники селена — животные продукты, поэтому обязательно включайте в меню орехи, грибы и обогащенные крупы. Селен помогает уменьшить уровень антител при аутоиммунном тиреоидите — заболевании щитовидной железы.
Нехватка чаще всего наблюдается у пожилых людей и тех, кто страдает ожирением, диабетом, злоупотребляет алкоголем.
Предостережения о рисках
Высокие дозы токсичны и могут вызвать отравление с симптомами вроде чесночного запаха изо рта и выпадения волос.
Особенно внимательно изучите свой рацион на наличие селена, если принимаете антикоагулянты, например варфарин.
Селен — незаменимый элемент, который работает как «телохранитель» нашего здоровья. Чтобы поддерживать его уровень, достаточно включить в меню 2-3 продукта из списка выше. Помните: разнообразие — ключ к сбалансированному питанию.
Бразильские орехи, рыба, яйца и грибы не только насытят вас селеном, но и добавят в рацион полезные жиры, белки и витамины. Не гонитесь за мегадозами — даже микроэлементы и витамины хороши в меру. Если вы едите морепродукты, добавляете орехи в смузи или любите яичницу на завтрак — скорее всего, дефицит селена вам не грозит.
Дисклеймер:
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.Действующие магазины-партнеры Халвы