Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития силы и объема мышц груди, трицепсов и плечевого пояса. Это функциональное движение, которое не только укрепляет верхнюю часть тела, но и улучшает стабильность корпуса и координацию. В этой статье мы разберем, как правильно выполнять отжимания на брусьях, какие мышцы работают, и как включить их в свою тренировочную программу.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?
Упражнение задействует несколько ключевых групп мышц:
- Грудные мышцы (особенно нижняя и средняя части).
- Трицепсы (задняя поверхность рук).
- Передние дельты (передние пучки плечевых мышц).
- Мышцы кора (пресс, поясница для стабилизации тела).
- Трапециевидные мышцы и широчайшие спины (второстепенная нагрузка).
Акцент можно смещать:
- Наклон корпуса вперед — больше нагрузки на грудные мышцы.
- Вертикальное положение корпуса — акцент на трицепсы.
Польза отжиманий на брусьях
1. Развитие силы и мышечной массы. Упражнение эффективно нагружает грудь, трицепсы и плечи, способствуя их росту.
2. Улучшение функциональности. Укрепляет навыки, необходимые в спорте (гимнастика, единоборства) и повседневной жизни.
3. Увеличение выносливости. Многоповторные подходы развивают мышечную и кардиореспираторную выносливость.
4. Минимальное оборудование. Для выполнения нужны только брусья, которые есть в большинстве спортзалов и уличных площадок.
Техника выполнения для начинающих
Правильная техника снижает риск травм и повышает эффективность упражнения. Рассмотрим классический вариант:
1. Исходное положение:
- Возьмитесь за брусья прямым хватом (ладони направлены к телу).
- Выпрямите руки, подняв тело вверх.
- Ноги слегка согните в коленях или скрестите для устойчивости.
2. Фаза опускания:
- На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90° или чуть ниже (если позволяет гибкость плеч).
- Локти направляйте назад, а не в стороны — это защитит суставы.
3. Фаза подъема:
- На выдохе мощно вытолкните себя вверх, распрямляя руки.
- В верхней точке не блокируйте локти полностью, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.
Важно!
- Не допускайте рывков и раскачиваний.
- Опускайтесь до комфортной глубины, чтобы не травмировать плечи.
- Начинающим лучше использовать брусья с параллельными рукоятями (не V-образные).
Варианты отжиманий на брусьях
1. С акцентом на грудь:
- Наклоните корпус вперед, разводя локти в стороны.
- Опускайтесь глубже, чтобы растянуть грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы:
- Держите корпус вертикально.
- Прижимайте локти к телу во время движения.
3. С дополнительным весом:
- Используйте пояс с грузом или жилет-утяжелитель для прогрессии нагрузки.
4. В гравитроне:
- Тренажер с противовесом подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм.
5. Отжимания в статике:
- Задержитесь в нижней или верхней точке на 10–30 секунд для развития силы и контроля.
Программа тренировок для начинающих
Если вы пока не можете выполнить ни одного повторения:
1. Негативные отжимания:
- Поднимитесь на брусья с помощью опоры (стул, платформа).
- Медленно опускайтесь вниз в течение 5–7 секунд.
- Выполняйте 3–4 подхода по 5–8 повторений.
2. Отжимания в гравитроне:
- Установите противовес, который компенсирует часть вашего веса.
- Делайте 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Отжимания от скамьи:
- Поставьте руки на скамью позади себя, ноги вытяните вперед.
- Выполняйте сгибания-разгибания рук для укрепления трицепсов.
Советы для безопасного прогресса
- Не спешите с весами. Сначала отработайте технику без дополнительной нагрузки.
- Избегайте перетренированности. Тренируйте грудь и трицепсы 1–2 раза в неделю.
- Растягивайте мышцы после тренировки. Это улучшит гибкость и снизит крепатуру.
- Следите за плечами. При боли в суставах уменьшите амплитуду или замените упражнение на жим лежа.
Распространенные ошибки
1. Слишком широкая постановка рук. Это создает избыточную нагрузку на плечи.
2. Рывки и инерция. Чревато травмами связок и снижением эффективности.
3. Прогиб в пояснице. Держите корпус напряженным, чтобы не перегружать позвоночник.
Заключение
Отжимания на брусьях — это универсальное упражнение, которое подходит как для набора мышечной массы, так и для развития функциональной силы. Начните с модифицированных вариантов, постепенно переходя к более сложным. Помните: ключ к успеху — регулярность, правильная техника и терпение. У вас всё получится!