Откуда взялась магическая цифра в 10000 шагов? Почему именно это количество шагов стало золотым стандартом для фитнес-трекеров и приложений здоровья по всему миру? Возможно, правда о ежедневной норме шагов совсем не такая, как нам внушали годами, и для достижения реальных преимуществ для здоровья достаточно гораздо меньшего количества.
История "волшебных" 10000 шагов
Многие из нас привыкли считать, что 10000 шагов в день — это научно обоснованная норма для поддержания хорошего здоровья. Однако история этой цифры может вас удивить. Рекомендация делать 10000 шагов в день появилась не в результате медицинских исследований или рекомендаций органов здравоохранения.
На самом деле, эта цифра берет свое начало в Японии 1960-х годов. Она была частью маркетинговой кампании для продвижения шагомера под названием "манпо-кей", что в переводе означает "счетчик 10000 шагов". Число 10000 было выбрано не из-за каких-либо научных данных, а просто потому, что оно было круглым, запоминающимся и привлекательным для потребителей.
Со временем эта цифра стала глобальным стандартом, и многие фитнес-трекеры и приложения для здоровья установили ее как ежедневную цель. Но имеет ли это число реальное научное обоснование?
Что говорит современная наука
Последние научные исследования предлагают более нюансированный взгляд на количество шагов, необходимых для поддержания здоровья.
Согласно недавнему мета-анализу 12 исследований, польза для здоровья начинается уже с 2500-2700 шагов в день. При этом количестве шагов риск преждевременной смерти снижается на 8%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 11%.
Однако для максимальной пользы рекомендуется больше шагов:
- Около 7000 шагов в день (точнее, 7126) обеспечивают наилучшую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, снижая риск на 51%
- Примерно 9000 шагов в день (8763 если быть точным) дают наибольшее снижение риска смертности от всех причин — на 60%
Интересно, что исследования показывают: превышение отметки в 10000 шагов не дает дополнительных существенных преимуществ для здоровья. Это означает, что для большинства людей достижение 7000-9000 шагов в день может быть более реалистичной и при этом эффективной целью.
Качество важнее количества
Важно понимать, что не только количество шагов имеет значение, но и их интенсивность. Простой подсчет шагов не учитывает интенсивность активности и не эффективен для некоторых видов физической нагрузки, например, велоспорта.
Эксперты рекомендуют сочетать подсчет шагов с мониторингом частоты сердечных сокращений для более точной оценки интенсивности упражнений. Ведь технически можно набрать 10000 шагов за день, не повысив значительно сердечный ритм и не поддерживая его на повышенном уровне достаточно долго.
Сбалансированная программа физической активности может включать:
- Активности, повышающие частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) 4 дня в неделю
- Занятия йогой или другими упражнениями на гибкость и силу 2 дня в неделю
Польза ходьбы для здоровья
Несмотря на то, что магическое число 10000 может быть преувеличением, сама ходьба остается одним из самых доступных и эффективных видов физической активности. Вот некоторые научно доказанные преимущества регулярной ходьбы:
Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
Ежедневная ходьба в течение 30 минут или более может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Она также способствует хорошему кровообращению и снижению уровня "плохого" холестерина.
Снижение риска некоторых видов рака
Исследования показывают, что регулярная физическая активность, включая ходьбу, значительно снижает риск развития нескольких типов рака по сравнению с малоподвижным образом жизни.
Улучшение когнитивных функций
Ежедневная ходьба может обеспечить больше энергии, выносливости, концентрации и в целом улучшить когнитивные функции. Она также может снизить риск когнитивных нарушений с возрастом, улучшить память и уменьшить риск развития болезни Альцгеймера и других типов деменции.
Улучшение настроения и качества сна
Ежедневная прогулка может помочь справиться со стрессом, тревогой и симптомами депрессии. Даже 20-минутная прогулка может помочь снизить высокий уровень кортизола, что способствует расслаблению и улучшению качества сна.
Укрепление суставов и костей
Ходьба помогает предотвратить скованность и болезненность суставов. Регулярные прогулки также укрепляют кости, снижая риск остеопороза и переломов.
Контроль веса
Прогулка после ужина — отличный способ расслабиться перед сном, а также помогает снизить уровень сахара в крови, предотвращая риск развития диабета. Ходьба в течение 60-90 минут после еды может минимизировать скачки сахара в крови, сжечь дополнительные калории и помочь в контроле веса.
Укрепление иммунитета
Регулярная ходьба может помочь укрепить иммунную систему и бороться с болезнями. Одно исследование показало, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями пять дней в неделю, имели меньше больничных дней и меньше симптомов простуды и гриппа, чем те, кто тренировался только раз в неделю.
Как увеличить количество шагов в повседневной жизни
Если вы хотите увеличить свою ежедневную активность и количество шагов, вот несколько практических советов:
Дома
- Присоединитесь к группе ходьбы в вашем районе или местном торговом центре
- Привлеките партнера для поддержки и мотивации
- Гуляйте с ребенком в коляске
- Вовлеките всю семью — наслаждайтесь дневной велосипедной прогулкой с детьми
- Ходите вдоль футбольного или софтбольного поля, наблюдая за игрой детей
- Выгуливайте собаку — не просто наблюдайте, как собака гуляет
- Убирайте дом или мойте машину
- Больше ходите, катайтесь на роликах или велосипеде, и меньше ездите на машине
- Делайте растяжку, упражнения или крутите педали стационарного велосипеда во время просмотра телевизора
- Косите газон ручной косилкой
- Выращивайте овощи или цветы в саду
- Играйте с детьми — кувыркайтесь в листьях, лепите снеговика, прыгайте по лужам или танцуйте под любимую музыку
На работе
- Выходите из автобуса или метро на одну остановку раньше и проходите или проезжайте на роликах оставшуюся часть пути
- Замените кофе-брейк энергичной 10-минутной прогулкой, пригласите друга присоединиться к вам
- Участвуйте в программе упражнений на работе или в ближайшем спортзале
- Присоединитесь к офисной команде по софтболу или боулингу
- Проводите "ходячие" совещания вместо обычных
- Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
- Паркуйтесь дальше от входа в офис
В свободное время
- Ходите, бегайте, катайтесь на роликах или велосипеде
- Плавайте или занимайтесь аквааэробикой
- Запишитесь на курсы боевых искусств, танцев или йоги
- Играйте в гольф (тяните тележку или носите клюшки)
- Катайтесь на каноэ, гребле или каяке
- Играйте в ракетбол, теннис или сквош
- Катайтесь на лыжах
- Играйте в баскетбол, софтбол или футбол
- Совершайте прогулки на природе
Простые советы на каждый день
- Отслеживайте свои шаги. Используйте шагомер, фитнес-трекер или приложение для смартфона, чтобы контролировать ежедневное количество шагов. Это поможет вам ставить цели и оставаться мотивированным.
- Начинайте с малого и постепенно увеличивайте. Если вы обычно делаете около 3000 шагов в день, не пытайтесь сразу достичь 8000. Увеличивайте количество шагов постепенно, например, добавляя 500-1000 шагов каждую неделю.
- Планируйте время для ходьбы. Выделите конкретное время в своем расписании для прогулок и отметьте его в календаре. Даже 10-15 минут три раза в день могут значительно увеличить ваше общее количество шагов.
- Используйте "правило трех". Паркуйтесь на три места дальше от входа, поднимайтесь на три этажа пешком вместо лифта, выходите из общественного транспорта на три остановки раньше. Эти небольшие изменения могут значительно увеличить количество шагов.
- Превратите сидячее время в активное. Во время телефонных разговоров ходите по комнате, а не сидите. Установите напоминание вставать и ходить несколько минут каждый час, если ваша работа связана с длительным сидением.
Помните, что любое увеличение физической активности полезно для здоровья. Не стоит зацикливаться на конкретном числе шагов — важнее найти уровень активности, который подходит именно вам и которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Главное — двигаться больше и получать удовольствие от процесса!
🥦Это может быть интересно:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇