Чаще всего в причинах болей называют осанку, гаджеты и сидячий образ жизни. И действительно, в большинстве случаев все зависит от привычных положений головы — от того, в какой позе мы проводим больше всего времени.
Небольшой дисклеймер: в этой статье я НЕ рассматриваю абсолютно ВСЕ причины болей в шее. Здесь - лишь про самые распространенные. Травмы, ушибы, смещения или нестабильность позвонков, инфекционные поражения скелета, аутоиммунные заболевания, новообразования - здесь про это нет, поскольку все это занимает меньший процент случаев болей в шее и НЕ входит в компетенцию тренера.
Как это работает?
Давай обратимся к механике. Масса головы взрослого человека — в среднем 4,5–6 кг. Но чем сильнее мы наклоняем голову вперед, тем больше нагрузка на шейный отдел.
На картинке ниже это наглядно показано: цифры (в кг) обозначают давление на ключевую точку — седьмой шейный позвонок. Если вы весь день смотрите в телефон, ваша шея испытывает нагрузку до 27 кг! Неудивительно, что она начинает болеть
Шея как мост между грудным отделом и головой
Шея — это подвижное звено между жесткими структурами:
🔹 Череп — практически неподвижен, кости соединены прочно.
🔹 Грудной отдел — более подвижный, но фиксирован ребрами.
А вот шея поддерживается только мышцами и должна адаптироваться ко всему, что происходит выше (голова) и ниже (грудной отдел, таз, стопы).
Представьте провод для зарядки телефона: где он чаще всего ломается? В месте соединения с жестким элементом. Примерно то же происходит и с шеей — она страдает на стыке с грудным отделом или черепом, особенно если грудной отдел малоподвижен.
А виновата ли осанка?🧐
Ученые решили выяснить, есть ли прямая связь между осанкой и болью в шее. Для этого они сравнили:
🔹 Группу людей с нарушенной осанкой и хронической болью в шее.
🔹 Группу людей с такой же осанкой, но без боли.
Испытуемых тестировали с помощью мануальных и двигательных проб, УЗИ-диагностики мышц шеи и рентгена.
Что выяснилось?
У людей с хроническими болями глубокие мышцы шеи (которые соединяют позвонки) были значительно слабее по сравнению с теми, у кого болей не было.
То есть вполне вероятно, что у девушки слева на картинке, с "плохой осанкой", может ничего вообще не болеть, а у девушки справа, с "хорошей осанкой", может болеть из-за слабости глубоких мышц шеи.
Что это значит для нас?
❌ Плохая осанка не является прямой причиной боли в шее.
✅ Но хроническое перенапряжение поверхностных мышц приводит к болевым сигналам в мозг.
✅ Значит, ключевая стратегия для избавления от болей — укрепление глубоких мышц шеи и снижение напряжения в поверхностных.
Так что вместо того, чтобы пытаться держать "идеальную" осанку, стоит сосредоточиться на движении, силе и расслаблении мышц, а также на корректировке своих привычных положений.
ТОП-5 привычек, из-за которых болит шея
Помимо того, что шея принимает на себя удар от малоподвижной или сутулой грудной клетки, мы еще добиваем ее на ежедневной основе мелкими действиями.
Какие же привычки нам вредят?
- Смотреть в телефон вниз
Наклоненная голова = нагрузка до 27 кг на шею (помните картинку из прошлого поста?). Чем больше наклон – тем хуже. Решение простое - держите телефон выше (хотя бы иногда) - ️ Спать на высокой подушке
Шея в неестественном положении всю ночь = утренний дискомфорт. Выбирайте ортопедическую подушку или низкую, чтобы позвоночник был в более или менее ровной линии. - Носить сумку на одном плече
Вес неравномерно распределяется, одно плечо поднимается выше, мышцы с одной стороны перенапрягаются. Должна признаться, что я в этом клубе: на правом плече ни одна сумка нормально не держится, поэтому ношу только на левом. НО! Рюкзак или хотя бы периодическая смена плеча могут быть решением. - Сутулиться за ноутбуком
Голова выдвигается вперед → перегрузка шеи. Экран должен быть на уровне глаз! А что касается постоянного удержания «правильной» осанки в положении сидя, то это не обязательно, потому что см. следующий пункт - Не двигаться
Долгое сидение в статичной позе делает шею уязвимой. И вообще всю спину. Даже если вы сидите с идеальной осанкой, долгое неподвижное положение для тела - это не самый лучший выбор. Поэтому разминайтесь каждые 30-40 минут, вставайте и потянитесь, или хотя бы меняйте положение!
Что делать, чтобы шея перестала болеть?
Кажется, логично было бы при болях в шее делать упражнения для шеи…
Но это не решит проблему. Давайте разберемся, почему.
Шея – часть общей системы
Шея – это вершина пирамиды. Если в «фундаменте» есть проблемы, вершина будет страдать. То есть если, например, грудной отдел сутулится, плечи завернуты вперед, а таз смещен, шея автоматически подстраивается
Проблема не в шее, а в соседних регионах
Чаще всего боли в шее – это компенсация проблем ниже:
- Жесткий или сутулый грудной отдел → шея берет на себя лишнюю нагрузку.
- Нестабильные лопатки, вздернутые вверх плечи → мышцы шеи перенапряжены.
- Смещенный вперед таз → вся осанка меняется, и шея приходит к зажатому состоянию.
Работая только с шеей, мы уберем только симптомы, но не причину.
А что же делать?
🔹 Улучшать подвижность грудного отдела
🔹 Укреплять мышцы плечевого пояса и лопаток
🔹 Работать с осанкой и привычным положением тела
🔹 Включать упражнения на всю спину, а не только на шею
Закрепим все аналогией. Если у вас болит палец, потому что вы постоянно зажимаете его в кулаке, вы будете бесконечно лечить палец или разожмете наконец кулак?
Так и с шеей – надо «разжать» тело, то есть работать с телом комплексно, а не бесконечно делать вращения головой.
Я буду не я, если не предложу каких-то практических решений. И в этот раз я приготовила для вас не просто какие-то упражнения, а мини-марафон из 4 полноценных комплексов! Марафон бесплатный, он уже доступен на канале. Заходите по этой ссылке, пробуйте упражнения, делитесь впечатлениями!