21 упражнение для похудения, стройности и укрепления ваших бедер

Ваши бедра могут быть одной из самых важных частей вашего тела, которую вы хотите сохранить красивой и стройной, сильной и гибкой.

 Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, из ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро.

Обычно боль в тазобедренном суставе представляет собой корешковую (иррадиирующую) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, которые сделают ваши бедра сильными и гибкими !

1. Преодоление

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
5. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
7. Повторяйте 10–20 раз в день для достижения эффективных результатов.

_____________

2. Боковые подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа на боку помогают укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. 

Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните правую руку для равновесия.
3. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая ее прямо во время подъема.
4. Медленно опустите ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой ногой.
5. Выполните 15 повторений этой ногой.
6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

_____________

3. Круги ногами лежа

Круговые движения ногами лежа воздействуют на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

1. Лягте на спину.
2. Вытяните ноги прямо.
3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
4. Делайте маленькие круги, держа всю ногу прямо и ровно.
5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

_____________

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания-пистолеты, приседания на одной ноге — это отличные упражнения, которые в первую очередь работают на повышение устойчивости ваших ног. 

Они нацелены на ваши ягодицы, бедра и четырехглавые мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и стабильность.

1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и плотно прижмитесь к земле, пальцы ног направлены вперед.
3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
4. Опустите тело, откинувшись назад и согнув колено другой ноги (как будто вы сидите на стуле).
5. Присядьте как можно ниже.
6. Не позволяйте стоячему колену двигаться внутрь.
7. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
8. Нажмите на ногу и медленно встаньте.
9. Ежедневно повторяйте по 15 повторений на каждую ногу.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

_____________

5. Растяжка бабочки сидя

Растяжка бабочки в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни ног перед собой, спина прямая, руки положите на стопы.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
4. Одновременно расслабьте колени к полу, насколько сможете.
5. Дышите глубоко и задержитесь на 20–30 секунд.
6. Закончите наклоном вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
7. Сначала делайте это по 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

_____________

6. Раскладушка

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном и внутренней и внешней частью бедер, тем самым укрепляя бедра и нижнюю часть тела. 

В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу, мышцу, отводящую бедро.

1. Лягте на бок.
2. Согните колени под углом 90°.
3. Соедините пятки вместе, на одной линии с ягодицами.
4. Не вращая спиной или тазом, поднимите ногу, чтобы максимально развести колени.
5. Задержитесь на 15 секунд.
6. Вернитесь в положение покоя.
7. Повторите 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. 

Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, поэтому остальную часть тела держите совершенно неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу.

_____________

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, которое помогает уменьшить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на паховые мышцы и мышцы-сгибатели бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите и сядьте, согнув правое колено вперед.
3. Отодвиньте правую ногу от тела.
4. Вытяните левую ногу прямо позади тела, насколько это возможно.
5. Удерживая бедра прямыми, опуститесь на пол, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу.
6. Задержитесь в положении на 5 вдохов.
7. Повторите с другой стороны.
8. Ежедневно выполняйте по 10 подходов на каждую ногу.

_____________

8. Маршевый ягодичный мостик

Маршевый ягодичный мостик помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и подтяните ступни ближе к низу.
3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
4. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90°. Не позволяйте спине провисать или выгибаться.
6. Верните ногу на пол и поднимите другое колено.
7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими способностями.

_____________

9. Опускание бедер/шаг вверх

Степ-ап — одно из лучших упражнений для бедер и ног. Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
2. Шагните, поместив вес в центр стопы.
3. Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо.
4. Задержитесь в этом положении, держа тело прямо, а бедра и плечи расправленными.
5. Снова отведите бедра назад.
6. Медленно опустите тянущуюся ногу на пол.
7. Повторите с другой ногой.
8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Как только вы освоите это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

_____________

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или подъем прямой ноги в обратном направлении — эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

1. Лягте на живот.
2. Держите колени прямо.
3. Медленно поднимите ногу за счет мышц ягодиц.
4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
5. Задержите на 2 секунды и отпустите.
6. Повторяйте по 10 раз в день на каждую ногу.

_____________

11. Растяжка подколенных сухожилий

1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90°.
2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть нижнюю часть спины, чтобы усилить растяжку.
4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а подняты вверх и расслаблены.
5. Когда вы наклоняете корпус вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

Подходы: 3 Повторения: 3 Задержка: 10 секунд

_____________

12. Изометрическое упражнение

1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и вытяните его.
3. Держим рекомендуемое время.

Подходы: 3 Повторения: 10 Задержка 10 секунд

_____________

13. Отведение бедра с сопротивлением

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Завяжите резинку вокруг колен.
3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ленты.
4. Сведите колени вместе.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

14. Отведение бедра на четвереньках

1. В положении на четвереньках согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
2. Затем отведите ногу в сторону (отведение).
3. Медленно верните движение обратно в исходное положение.
4. Разгибайте бедро, отталкивая ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

15. Отведение бедра сидя

1. Сядьте на стул, обмотав колени лентой. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
2. Вытяните колени, чтобы раздвинуть ноги относительно ленты, поставив ступни на пол.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

16. Отведение бедра стоя

1. Встаньте прямо, держась за стул.
2. Переместите ногу наружу, не поднимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

17. Боковые ступени с мини-лентой

1. Наденьте мини-резинку на бедра, чуть выше колена или на голень возле лодыжки.
2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (средние ягодичные мышцы), не вращая бедрами.
3. Держите ленту натянутой на протяжении всего движения.
4. Держите спину прямо.
5. Держите пальцы ног все время направленными вперед.

Подходы: 3 Повторения: 10

18. Хип-поход

_____________

1. Встаньте на ступеньку, отставив одну ногу в сторону, держась за шест или стул.
2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру упасть.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, как предписано.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

19. Отведение бедра

1. Лягте на больной бок, согните верхнее колено под углом 90° и вытяните пораженную ногу прямо перед другой.
2. Поднимите прямую ногу, удерживая таз в стабильном положении.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

20. Обратная гиперэкстензия на столе

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свисали с края.
2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
3. Держите спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, вытягивая бедра, пока туловище и бедра не выровняются.
4. Не перенапрягайте нижнюю часть спины или шею.
5. Опустите ноги к полу и повторите.

Подходы: 3 Повторения: 10

_____________

21. Изометрическая коррекция крестцово-подвздошного сустава

1. Подтяните колено к груди.
2. Плотно прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
3. Повторите упражнение в обе стороны несколько раз.

Подходы: 3 Задержка: 10

_____________

Если статья вам была полезна подписывайтесь на наш канал, ставьте палец вверх, чтобы получать полезные материалы!