Дельты плеча - одна из ключевых мышечных групп, влияющих на рельеф тела спортсмена. И, как во многих других упражнениях, люд совершают достаточное количество ошибок, которые не позволяют им достичь своего максимума. Разберем главные недочеты в выполнении упражнений на плечи (преимущественно будут затронуты упражнения на средние дельты, так как они имеют наибольшее влияние на мышечный объем). А также подметим, как можно улучшить каждый из недочетов, чтобы "взорвать" свои дельты.
1. Погоня за большими весами. Как и в большинстве упражнений, спортсмены работают с большим весом, думая, что именно он является двигателем прогресса. Как итог, человек не способен с чистой техникой выполнить подход, и подключаются другие мышечные группы. Нет, читинг может быть использован, но лучше всего подключать его в последних повторениях, когда уже становится тяжелее выполнять подход. В работе на плечи можно брать вес на 8-15 повторений, а для тех же задних дельт можно работать и на 15-30 повторений, так как мышца достаточно маленькая и не требует работы с большим весом для ее развития. Важна точечная работа близкая к отказу.
2. Чрезмерно высокий подъем веса вверх. Данное движение увеличивает активацию трапециевидных мышц в упражнении, из-за чего акцент на плечи снижается, а трапеция может стать лимитирующим фактором (устанет раньше дельт и дальнейшее выполнение упражнения станет невозможным). Оптимальным решением является подъем веса до уровня параллели с полом. Так средняя дельта будет максимально вовлечена в работу.
3. Резкое опускание веса вниз. Если вы читали статью о важности эксцентрической фазы, вы знаете, что ее замедление повышает механическое напряжение, что может положительно влиять на мышечную гипертрофию. И чаще всего данная ошибка сочетается с первой. Так как большой вес сложнее контролировать, его не только "подбрасывают" вверх, но и резко "бросают" его вниз, из-за чего напряжение внизу быстро спадает. Вместо этого, рекомендуется замедлить фазу опускания на 2-4 секунды.
4. Чрезмерное сгибание локтей во время движения. Угол меньше 90 градусов в локтях снижает уровень активации средних дельт, поэтому можно немного согнуть руки, но по-прежнему важно отслеживать степень их сгибания.
5. Разворот кистей в верхней точке ("Лейка"). Многие разворачивают гантели так, будто "льют воду из кувшина" (кисть уходит вниз). Это перегружает суставы и снижает нагрузку на дельты. Держите кисти в нейтральном положении или даже слегка разверните мизинцы вниз.
Подводя итог, могу сказать, что в упражнениях на плечи особенно важно следить за техникой, так как каждая дельта достаточно маленькая в сравнении с другими мышцами, и любое неправильное движение может сместить акцент с целевой мышцы. Поэтому, возможно, встоит записать видео выполнения собственных подходов или поработать с фитнес-тренером для внесения корректировок в технику.