Если вы решили как и я начать бегать, то лучшее начать с бега трусцой. Ниже расскажу об особенностях и подготовки к бегу трусцой.
Медленный бег трусцой — это тип беговой тренировки, который характеризуется медленным темпом бега трусцой. Его скорость должна составлять 6-6,5 км/час. Благодаря тому, что медленный бег трусцой прост и не требует больших усилий, им может заниматься практически каждый, независимо от возраста.
Медленный бег трусцой многие называют японским способом долголетия. Все потому, что этот вид бега пришел из Японии. Он был разработан профессором Хироаки Танакой, который в течение многих лет изучал различные виды спорта и их влияние на здоровье, и благополучие человека. Позже он поставил перед собой цель создать физическую активность, которую мог бы выполнять практически любой человек и в то же время приносила бы пользу для здоровья. Предполагается, что медленный бег трусцой является такой дисциплиной, которая, как описывает ее профессор Танака, представляет собой бег ниже темпа.
Медленный бег трусцой: с чего начать тренировку?
Начать свое приключение с медленного бега трусцой не требует особой подготовки и очень просто. По сути, приступить к тренировкам может каждый, у кого есть воля и физические возможности, что в данном случае означает, что он не страдает от травм. Как и любой физической активности, медленному бегу трусцой должна предшествовать разминка. Разогревать стоит не только мышцы ног, но и рук, шеи и живота. Разминка не обязательно должна быть интенсивной – достаточно сделать несколько базовых упражнений, таких как:
вращение стопы,
круговые движения руками,
вращение головы,
махи ногами,
махи руками,
приседания.
Этот вид упражнений следует выполнять в течение примерно пяти минут. Только после этого можно спокойно приступать к медленным тренировкам трусцой, которые полностью основаны на медленном беге трусцой. Если у занимающегося есть прибор для измерения скорости, то расстояние должно быть пройдено примерно в 6-6,5 км/ч.
Однако, прежде всего, вы должны следовать правилу, которое гласит, что бег трусцой должен выполняться в вашем собственном темпе «нико» (в переводе с японского: с улыбкой). Что именно это значит? Если тренирующийся человек не «задыхается» во время тренировки, может улыбнуться или даже с кем-то поговорить, значит, темп правильный. Суть тренировок медленным бегом трусцой заключается в том, что через некоторое время следует увеличить темп бега трусцой, потому что тело будет подготовлено к большим усилиям.
Людям, начинающим свое приключение с медленной пробежки, также стоит помнить о нескольких правилах, влияющих на качество и эффективность тренировок:
приземление на подушечку стопы (следите за тем, чтобы приземляться не на тыльную или переднюю часть стопы, а на подушечку стопы),
поддержание прямой осанки (во время бега тело должно быть прямым, не сгорбленным, а голова должна быть направлена вперед),
выполнение тренировок в соответствующей обуви (бегать следует в профессиональной обуви, которая влияет на амортизацию стопы и минимизирует риск получения травмы).
Каждая тренировка в медленном беге трусцой должна длиться не менее 30 минут. На первых порах такое время кажется оптимальным для большинства людей, которые ранее избегали физической активности. Если и этого будет слишком много, вы можете модифицировать занятия – чередовать медленный бег трусцой (1 минута) и ходьбу (30 секунд) в течение 30 минут. Более спортивные люди должны больше бегать. Однако точные возможности должны определяться индивидуально в соответствии с возможностями организма и вышеупомянутым принципом «нико».
В интернете часто задают вопросы о месте для медленных упражнений для бега трусцой. В этом случае он похож на обычный бег – заниматься им можно практически в любом месте. Тем, кто предпочитает проводить время на свежем воздухе, следует тренироваться на свежем воздухе. Любители тренажерного зала могут сделать ставку на беговой дорожке и сделать там медленную пробежку.
Медленный бег трусцой: последствия медленного бега
Основным предположением профессора Танаки при развитии медленного бега было то, что эта дисциплина должна оказывать положительное влияние на здоровье и предотвращать цивилизационные заболевания, такие как:
диабет,
гипертония,
атеросклероз,
болезни сердца,
избыточный вес.
Когда дело доходит до влияния медленного бега трусцой на потерю веса, он, безусловно, не так эффективен, как «обычный» бег или интервальный бег. Тем не менее, этот вид упражнений хорош для похудения и особенно рекомендуется тем, кто сидит на диете. Обычно такие люди потребляют мало калорий в течение дня и поэтому не имеют особых сил для интенсивных тренировок. Медленный бег трусцой не утомляет, поэтому может работать идеально. Также стоит добавить, что регулярные занятия улучшают самочувствие и психическое состояние.
Всем желаю больше бега и без травм!