#курица #овощи #киноа #правильное питание #нутрициология
Всем Приветики❤️ Сегодня я поделюсь рецептом вкусного и полезного блюда, которое идеально впишется в рацион правильного питания. Это куриное филе с овощами и киноа — источник белка, клетчатки, полезных жиров и сло
жных углеводов.
Ингредиенты (на 2 порции):
1. Куриное филе– 300 г
2. Киноа – 100 г (сухой продукт)
3. Брокколи (свежая или замороженная)** – 200 г
4. Морковь– 1 шт. (около 100 г)
5. Красный сладкий перец – 1 шт. (около 150 г)
6. Оливковое масло– 1 ч. ложка (5 мл)
7. Чеснок – 1 зубчик
8. Соевый соус (по желанию) – 1 ст. ложка
9. Соль, перец, специи – по вкусу
Подготовка ингредиентов:
- Промойте киноа под проточной водой, чтобы убрать горечь.
- Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.
- Овощи подготовьте: брокколи разделите на соцветия, морковь нарежьте тонкими полосками или кружочками, перец — кубиками.
Варка киноа:
- В небольшой кастрюле доведите до кипения 200 мл воды.
- Добавьте промытую киноа, немного посолите и варите на слабом огне под крышкой около 15 минут, пока вода полностью не впитается.
Приготовление курицы:
- Разогрейте сковороду с чайной ложкой оливкового масла.
- Обжарьте кусочки куриного филе до золотистой корочки (примерно 5–7 минут), добавьте соль, перец и специи по вкусу.
- В конце обжарки добавьте измельчённый зубчик чеснока для аромата.
Приготовление овощей:
- В той же сковороде слегка обжарьте морковь и перец (2–3 минуты).
- Добавьте брокколи и немного воды (50 мл), накройте крышкой и тушите ещё 5 минут.
Сервировка:
- На тарелку выложите порцию киноа.
- Сверху добавьте куриное филе и тушёные овощи.
- По желанию можно сбрызнуть блюдо соевым соусом для вкуса.
БЖУ на одну порцию:
Белки: ~41 г
Жиры: ~7 г
Углеводы: ~45 г
Калорийность: ~450 ккал
Приятного аппетита! 😊