Рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и включает разнообразные продукты. Вы можете адаптировать его под свои предпочтения и доступные продукты.
Понедельник
- Завтрак: Овсяная каша на воде с бананом и чайной ложкой меда (50 г овсянки, 1 банан, 1 ч. л. меда) — 300 ккал
- Перекус: Яблоко и горсть миндаля (1 яблоко, 15 г миндаля) — 150 ккал
- Обед: Куриная грудка на гриле (150 г), гречка (100 г сухой крупы), овощной салат (огурец, помидор, зелень, 1 ч. л. оливкового масла) — 500 ккал
- Перекус: Творог 5% (100 г) с ложкой меда (1 ч. л.) — 150 ккал
- Ужин: Запечëнный лосось (100 г), брокколи на пару (200 г), киноа (50 г сухой крупы) — 400 ккал
Вторник
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с овощами (помидор, перец, зелень), кусочек цельнозернового хлеба — 350 ккал
- Перекус: Греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал
- Обед: Индейка запечëная (150 г), бурый рис (100 г сухой крупы), салат из капусты и моркови — 500 ккал
- Перекус: Арахисовая паста (1 ст. л.) с цельнозерновым хлебцем — 150 ккал
- Ужин: Тушеная фасоль (150 г), куриная грудка (100 г), салат из огурцов и помидоров — 400 ккал
Среда
- Завтрак: Гречневая каша на молоке (50 г крупы, 100 мл молока), чайная ложка меда — 300 ккал
- Перекус: Горсть грецких орехов (20 г) и апельсин — 150 ккал
- Обед: Говядина тушеная (150 г), картофель отварной (150 г), салат из свеклы с чесноком — 500 ккал
- Перекус: Творог 5% (100 г) с ложкой варенья (1 ч. л.) — 150 ккал
- Ужин: Запеченая треска (100 г), стручковая фасоль на пару (200 г), киноа (50 г сухой крупы) — 400 ккал
Четверг
- Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами (50 г овсянки, 50 г ягод, 10 г орехов) — 300 ккал
- Перекус: Яйцо вареное (1 шт) и морковь (1 шт) — 150 ккал
- Обед: Куриное филе запеченое (150 г), макароны из твердых сортов пшеницы (70 г сухих), салат из огурцов и помидоров — 500 ккал
- Перекус: Йогурт натуральный (200 г) с ложкой меда (1 ч. л.) — 150 ккал
- Ужин: Котлета из индейки на пару (100 г), тушеные овощи (кабачок, баклажан, перец) — 400 ккал
Пятница
- Завтрак: Творожная запеканка с яблоком (150 г творога, 1 яблоко, 1 яйцо) — 300 ккал
- Перекус: Горсть миндаля (20 г) и груша — 150 ккал
- Обед: Запеченая куриная голень (2 шт), булгур (100 г сухой крупы), салат из капусты и моркови — 500 ккал
- Перекус: Кефир 1% (200 мл) и цельнозерновой хлебец — 150 ккал
- Ужин: Запеченый минтай (100 г), брокколи на пару (200 г), киноа (50 г сухой крупы) — 400 ккал
Суббота
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром (30 г), кусочек цельнозернового хлеба — 350 ккал
- Перекус: Яблоко и горсть грецких орехов (20 г) — 150 ккал
- Обед: Стейк из говядины (150 г), картофель запеченый (150 г), салат из огурцов и помидоров — 500 ккал
- Перекус: Творог 5% (100 г) с ложкой меда (1 ч. л.) — 150 ккал
- Ужин: Тушеная курица с овощами (150 г курицы, 200 г овощей) — 400 ккал
Воскресенье
- Завтрак: Овсяная каша с бананом и орехами (50 г овсянки, 1 банан, 10 г орехов) — 300 ккал
- Перекус: Йогурт натуральный (200 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал
- Обед: Запеченая индейка (150 г), гречка (100 г сухой крупы), салат из свеклы — 500 ккал
- Перекус: Арахисовая паста (1 ст. л.) с цельнозерновым хлебцем — 150 ккал
- Ужин: Запеченый лосось (100 г), стручковая фасоль на пару (200 г), киноа (50 г сухой крупы) — 400 ккал
Рекомендации:
1. Пейте воду (1,5–2 литра в день).
2. Используйте кухонные весы для точного подсчета калорий.
3. Заменяйте продукты на аналогичные по калорийности, если это необходимо.
4. Если вы занимаетесь спортом, увеличьте количество белков и углеводов в зависимости от нагрузки.