**"Вертикальный прыжок со штангой: как развить взрывную силу и увеличить высоту"**

**"Вертикальный прыжок со штангой: как развить взрывную силу и увеличить высоту"**

Вертикальный прыжок зависит от силы и взрывной мощности мышц ног, особенно **квадрицепсов, ягодиц и икр**. Тренировки со штангой отлично подходят для развития этих качеств. Вот эффективные упражнения:

---

### **1. Приседания со штангой (Back Squat)**

**Как выполнять:**

- Штанга на плечах, ноги на ширине плеч.

- Медленно приседайте до параллели бёдер с полом, затем взрывно поднимайтесь вверх.

**Почему работает:** Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, улучшая стартовую силу для прыжка.

---

### **2. Толчковые приседания (Jump Squat со штангой)**

**Как выполнять:**

- Возьмите штангу на грудь (легкий вес!).

- Присядьте до угла 90° в коленях, затем резко выпрыгните вверх.

- Приземляйтесь мягко на носки, слегка сгибая колени.

**Почему работает:** Развивает взрывную силу за счет быстрого сокращения мышц.

---

### **3. Мертвая тяга (Deadlift)**

**Как выполнять:**

- Штанга на полу, хват на ширине плеч.

- С прямой спиной поднимайте штангу, включая ягодицы и бицепс бедра.

**Почему работает:** Укрепляет заднюю цепь (ягодицы, бицепс бедра), которая отвечает за «толчок» в прыжке.

---

### **4. Подъем на носки со штангой (Calf Raises)**

**Как выполнять:**

- Штанга на плечах, встаньте на край ступеньки или платформы.

- Поднимайтесь на носки, максимально напрягая икры, затем медленно опускайтесь.

**Почему работает:** Икры играют ключевую роль в финальной фазе прыжка.

---

### **5. Выпады со штангой (Barbell Lunges)**

**Как выполнять:**

- Штанга на плечах, сделайте шаг вперед, опускаясь в выпад.

- Оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение.

**Почему работает:** Улучшает баланс и силу каждой ноги отдельно.

---

### **6. Рывок штанги (Power Clean)**

**Как выполнять:**

- Из положения полуприседа резко поднимите штангу на грудь, используя взрывное усилие ног.

**Почему работает:** Учит мгновенно активировать мышцы, что критично для прыжка.

---

### **Советы для максимума результата:**

1. **Прогрессия нагрузки:** Начинайте с веса 50–60% от вашего максимума в приседаниях, постепенно увеличивая.

2. **Плиометрия + штанга:** Чередуйте силовые тренировки с прыжковыми упражнениями (прыжки на тумбу, запрыгивания).

3. **Отдых:** Между подходами отдыхайте 2–3 минуты для восстановления ЦНС.

4. **Техника:** Всегда следите за правильной формой, чтобы избежать травм.

---

**Пример программы:**

- Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 повторов.

- Толчковые приседания: 3 подхода по 5–6 повторов.

- Подъем на носки: 4 подхода по 15–20 повторов.

- Рывок штанги: 3 подхода по 4–5 повторов.

Тренируйте прыжок 2–3 раза в неделю, сочетая с плиометрикой и растяжкой. Через 6–8 недель вы заметите прогрест! 💥🏐