В последнее время в соцсетях часто появляются тренды, связанные со здоровьем: opening shift, sleepmaxxing, дофаминовые прыжки. Все дело в том, что зумеры больше других поколений беспокоятся о своем самочувствии. Недавно в TikTok завирусилось новое явление – серотониновая диета. Ее придерживаются те, кто хочет наладить баланс в организме естественным путем, повысить настроение и улучшить сон.
Наталья Уманская, фармаколог
Вместе со специалистом по функциональному интегративному питанию клиники IV Therapy Moscow Наталией Уманской мы решили разобраться, что такое серотониновая диета и в чем ее польза.
Что такое серотонин?
Серотонин – это нейротрансмиттер и гормон, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он влияет на аппетит, эмоции, настроение, движение, тонус сосудов, артериальное давление, сон и многое другое. При достаточном количестве серотонина человек чувствует себя энергичным, здоровым, счастливым и уверенным. Недостаток же его в организме может привести к депрессии, недосыпу и тревожным расстройствам.
Что такое серотониновая диета?
Серотонин еще называют гормоном счастья. Чтобы придерживаться серотониновой диеты, важно понять, как именно он поступает в организм.
– Гормон синтезируется в организме из аминокислоты триптофана. То есть, чтобы набрать серотонин, нужно употреблять продукты с достаточным количеством триптофана. Он содержится в индейке, курице, рыбе, молочных продуктах, бобовых и бананах.
– Также важно включить в рацион сложные углеводы, которые помогают триптофану проникнуть в мозг: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, сухофрукты.
– Для превращения триптофана в серотонин необходимы витамины группы B (особенно B6 и B9), магний и цинк. Их можно получить из зеленых листовых овощей, авокадо, орехов и семян, рыбы и морепродуктов, яиц.
Для поддержания стабильного уровня серотонина важно питаться регулярно, избегая длительных перерывов между приемами пищи. Старайся не употреблять продукты, снижающие уровень серотонина: алкоголь, кофеин в больших количествах, сахар.
Что такое серотониновый синдром?
Переизбыток серотонина (серотониновый синдром) может возникнуть при передозировке лекарств, добавок или если совместить продукты, богатые триптофаном (сыр, орехи, черный шоколад) с антидепрессантами и средствами от мигрени. Но употребление в пищу только продуктов, повышающих выработку серотонина, не может привести к переизбытку гормона. Симптомы серотонинового синдрома:
– тремор;
– учащенное сердцебиение (тахикардия);
– потливость (повышенное потоотделение);
– беспокойство или нервозность;
– расширенные зрачки;
– головная боль;
– тошнота, рвота или диарея;
– мышечные спазмы;
– повышенная температура (до 38–40 °С).
Кому не подходит серотониновая диета?
Диета может не подойти людям с хроническими заболеваниями печени, почек, тем, кто принимает препараты, влияющие на уровень серотонина, и у кого индивидуальная непереносимость каких-либо продуктов. Если ты решил поменять рацион, советуем обратиться к специалисту. Он поможет составить меню с учетом твоих особенностей.
Серотониновая диета не лечит от депрессии или плохого настроения. Она может помочь улучшить эмоциональное состояние. Также нужно иметь в виду, что уровень серотонина зависит и от других факторов: физическая активность, достаточный сон и управление стрессом.