Мечтаете о подтянутом теле, но не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас идеальную программу для новичков, которая поможет заложить прочный фундамент для будущих спортивных достижений!
Почему именно эти упражнения?
Все предложенные упражнения:
- Подходят для любого возраста
- Не требуют специального оборудования
- Можно выполнять дома
- Дают комплексный эффект
- Минимально травмоопасны
1. Отжимания - прокачка верха тела
🎯 Техника:
- Локти под углом 45 градусов
- Тело образует прямую линию
- Опускайтесь до касания грудью пола
- Спина прямая
📈 Начинающие: 3 подхода по 5-10 раз
🎯 Продвинутые: 4 подхода по 15-20 раз
2. Приседания - для ног и ягодиц
🎯 Техника:
- Спина прямая
- Колени не выходят за пальцы ног
- Глубина приседа - параллель с полом
- Вес на пятках
📈 Начинающие: 3 подхода по 10-15 раз
🎯 Продвинутые: 4 подхода по 20-25 раз
3. Подтягивания - для спины и рук
🎯 Варианты:
- Классические подтягивания
- Австралийские подтягивания
- С резиновой лентой
📈 Начинающие: 3 подхода по 3-5 раз
🎯 Продвинутые: 4 подхода по 8-12 раз
4. Бег - кардио и выносливость
🎯 Техника:
- Прямая спина
- Руки работают параллельно корпусу
- Легкий пружинящий шаг
- Дышите равномерно
📈 Начинающие: 15-20 минут
🎯 Продвинутые: 30-40 минут
5. Скручивания на пресс - для живота
🎯 Техника:
- Поясница прижата к полу
- Руки за головой
- Поднимайтесь до угла 45 градусов
- Работайте мышцами пресса
📈 Начинающие: 3 подхода по 15-20 раз
🎯 Продвинутые: 4 подхода по 25-30 раз
План тренировок на неделю
Понедельник:
- Бег (20 минут)
- Отжимания (3 подхода по 10)
- Скручивания (3 подхода по 20)
Среда:
- Приседания (3 подхода по 15)
- Подтягивания (3 подхода по 5)
- Планка (45 сек)
Пятница:
- Все упражнения по кругу
Важные советы:
- Начинайте медленно, постепенно увеличивая нагрузку
- Следите за дыханием
- Пейте достаточно воды
- Делайте разминку перед тренировкой
- Отдыхайте между подходами 30-60 секунд
Дополнительные рекомендации:
- Записывайте свои результаты
- Фотографируйтесь раз в месяц для отслеживания прогресса
- Сочетайте упражнения с правильным питанием
- Не забывайте про растяжку
- Прислушивайтесь к своему телу
Помните: главное - регулярность и правильная техника выполнения. Начните с малого, и постепенно вы увидите, как ваше тело становится сильнее и стройнее!
💪 Удачи в тренировках! Ваше тело скажет вам спасибо!
#фитнес #тренировки #дляначинающих #идеальнаяфигура #упражнениядома