Страх публичных выступлений – один из самых распространённых страхов. Даже успешный люди порой ощущают дрожь в коленках, выходя к аудитории.
Если страх мешает вашей работе, самореализации, нужно с ним разбираться. Расскажу, как справиться с волнениями самостоятельно и когда стоит обратиться к психологу.
Человек боится выступать перед другими людьми из-за:
- Боязни осуждения («А друг подумают, что я глупый?»).
- Страха совершить ошибку («Забуду текст и опозорюсь»).
- Негативного опыта. (Насмешки в саду, школе, провал на важном выступлении).
- Физиологических реакций (Дрожь, потливость, учащенное сердцебиение).
Эти переживания естественны и их можно контролировать.
Что делать, чтобы чувствовать себя лучше и помочь себе справиться с переживаниями:
- Дышать. Есть множество техник, которые помогают справиться с тревогой, нормализовать сердцебиение и снизить острую реакцию на стресс. Перед выходом вы можете сделать 3-4 глубоких вдоха или подышать по методу «дыхание по квадрату»: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выход на 4 счета, задержка на 4 счета. Дыхания
- Тренировка в безопасной обстановке. Репетируйте выступление перед друзьями, близкими, выступайте на мини-встречах. Постепенно увеличивайте аудиторию.
- Готовьтесь, но не зубрите. Продумайте структуру, но не заучивайте слово в слово. «Прогоните» полностью вашу речь дома перед выступлением.
- Сфокусируйтесь на цели и результате, а не на процессе. Подумайте о том, что вы своим выступлением хотите сделать, какой результат достичь, что важного донести до других.
- Позвольте себе выть не идеальным. Ошибки – часть любого опыта, на котором мы учимся. После выступления сосредоточьтесь на том, чему вы научились, что возьмете в качестве опыта в будущее.
- Обратитесь к ресурсу, который есть у вас в опыте. Вспомните те ситуации, в которых вы чувствовали себя уверенно, когда одерживали победу, когда радовались, что у вас получилось все, как задумывали. Побудьте мысленно в этих ситуациях, хорошенько вспоминая их. Ощутите приятные чувства, которые возникают в этих воспоминаниях. Эти ощущения помогут вам справиться с тревожной ситуацией, настроиться и чувствовать себя более уверенно.
Когда самопомощь не сработает.
Если страх превращается в панику, вы не можете себя контролировать. На уровне физиологии возникают тошнота, головокружение. Когда вы избегаете любых выступлений, потому что не можете справиться с тревогой самостоятельно, она вас захватывает.
Страх может «закрепиться» из-за неприятной, травмирующей ситуации и стать частью социальной тревожности. В таких случаях самоконтроля и советов недостаточно, необходимо проработать причину, а не только симптомы.
Часто человек пытается годами справиться самостоятельно с тем, что в психотерапии можно сделать на пару встреч.
Запишитесь на первую бесплатную онлайн-встречу, чтобы сделать первый шаг в решении вашей проблемы https://alexandreeva.com/
Или напишите мне в Телеграм https://t.me/
Андреева Александра, психолог
#тревога #страх #публичныевыступления