Привет! Сегодня мы погрузимся в тренировку, направленную на полную активацию мышц плеч и рук. Мы не просто будем выполнять упражнения, а будем использовать различные техники, менять нагрузки и адаптировать сплит, чтобы стимулировать максимальный рост и избежать плато. Помните, что эта тренировка - пример, который вы можете адаптировать под свой уровень подготовки, доступное оборудование и собственные предпочтения.
Перед началом любой тренировки необходима качественная разминка. Это не просто разогрев, а подготовка мышц и суставов к нагрузке.
Разминка
- Кардио: 5 минут легкого кардио (бег на месте, скакалка, эллипс) для повышения температуры тела и улучшения кровотока.
- Динамическая растяжка: Вращения плечами вперед и назад (20 повторений в каждую сторону).
Вращения руками в локтях (15 повторений в каждую сторону).
Вращения в запястьях (15 повторений в каждую сторону).
Разведение рук в стороны с сопротивлением (резинка, легкие гантели) (15-20 повторений).
Динамические растяжки трицепса и бицепса (по 10-15 повторений на каждую руку).
Разминка шеи (наклон головы в стороны, вперед-назад, вращения). - Подготовительные подходы: Перед каждым основным упражнением выполните 1-2 подхода с легким весом, чтобы подготовить мышцы и нервную систему.
Тренировочный Сплит: Плечи и Руки
Наша цель - проработать все пучки дельтовидных мышц (передний, средний, задний) и мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья).
Тренировка будет состоять из нескольких блоков, каждый из которых направлен на определенную область и использует разные техники для стимуляции роста.
Блок 1: Плечи - Приоритет на Силу
В этом блоке мы сосредоточимся на базовых упражнениях с тяжелым весом для развития силы и общей массы плеч.
Жим Арнольда (передний пучок, средний пучок):
3-4 подхода по 6-8 повторений.
Техника выполнения:
Возьмите в каждую руку по гантели, ладонями к себе (нейтральный хват). Гантели должны находиться на уровне плеч, локти согнуты.
Начните поднимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперед (супинация).
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены над головой, локти слегка согнуты, а гантели находятся над головой.
Медленно опустите гантели в исходное положение, повторив движение в обратном порядке: разворачивайте кисти, чтобы вернуть нейтральный хват, и опускайте гантели к плечам.
Для чего нужен Жим Арнольда:
Это упражнение эффективно прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы (переднюю, среднюю и заднюю), что способствует общему развитию плечевого пояса.
Жим Арнольда помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу в плечах, что важно для многих других упражнений и видов спорта.
Жим штанги стоя (передний и средний пучок):
3-4 подхода по 4-6 повторений.
Встаньте прямо, удерживая штангу на уровне ключиц. Жим штангу вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Можно выполнять жим стоя с упором спиной в стену для большей стабильности.
Неделя 1: 50 кг, 3 подхода по 6 повторений. Неделя 2: 55 кг, 3 подхода по 4-6 повторений. Неделя 3: 60 кг, 2 подхода по 4 повторения, 1 подход на максимум повторений.
Тяга штанги к подбородку широким хватом (средний пучок):
3-4 подхода по 8-10 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Подтягивайте штангу к подбородку, локти должны быть выше кистей. Медленно опустите штангу в исходное положение. Держите спину прямой и не раскачивайтесь.
Блок 2: Плечи - Изоляция и Объем
В этом блоке мы переходим к упражнениям, направленным на более точную проработку каждого пучка дельтовидных мышц, увеличивая объем тренировки. Используем более легкий вес и больше повторений.
Разведение гантелей в стороны стоя (средний пучок):
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите гантели в исходное положение. Не используйте инерцию, движение должно быть контролируемым.
Разведение гантелей в стороны сидя (средний пучок):
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Сядьте на скамью с прямой спинкой. Возьмите гантели в руки. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сидячее положение помогает изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
Разведение гантелей в наклоне (задний пучок):
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Наклонитесь вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки. Разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц задних дельт.
Тяга гантелей к подбородку (средний пучок):
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Подтягивайте гантели к подбородку, локти должны быть выше кистей. Медленно опустите гантели в исходное положение. Держите спину прямой и не раскачивайтесь.
Блок 3: Руки - Бицепс
Переходим к мышцам рук, начиная с бицепса.
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс):
3-4 подхода по 8-12 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу, руки полностью выпрямлены. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Медленно опустите штангу в исходное положение. Можно использовать EZ-штангу для снижения нагрузки на запястья.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (бицепс):
3-4 подхода по 10-15 повторений.
Сядьте на наклонную скамью, спина прижата к спинке. Возьмите гантели в руки. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение. Наклонная скамья помогает растянуть бицепс и увеличить амплитуду движения.
Концентрированное сгибание рук с гантелью (бицепс):
3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
Сядьте на скамью, уприте локоть рабочей руки во внутреннюю часть бедра. Возьмите гантель. Сгибайте руку в локте, поднимая гантель к плечу. Медленно опустите гантель в исходное положение. Позволяет максимально изолировать бицепс.
Блок 4: Руки - Трицепс
Переходим к трицепсу, мышце, составляющей большую часть объема руки.
Жим лежа узким хватом (трицепс):
3-4 подхода по 8-12 повторений.
Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (ширина плеч). Опустите штангу к груди, локти прижаты к корпусу. Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Не разводите локти в стороны.
Французский жим с гантелями стоя (трицепс):
3-4 подхода по 10-15 повторений
Встаньте прямо, возьмите гантель двумя руками над головой. Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях. Выжмите гантель вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти были направлены вперед.
Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс):
3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.
Наклонитесь вперед, упритесь коленом и рукой в скамью. Возьмите гантель. Рука с гантелью согнута в локте, предплечье параллельно полу. Разгибайте руку, выпрямляя ее в локте. Медленно верните руку в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Блок 5: Руки - Предплечья
Включаем упражнения для предплечий, чтобы улучшить силу хвата и общее развитие рук.
Сгибание запястий со штангой (предплечья):
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Сядьте на скамью, уприте предплечья в колени. Возьмите штангу хватом снизу. Сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Разгибание запястий со штангой (предплечья):
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Сядьте на скамью, уприте предплечья в колени. Возьмите штангу хватом сверху. Разгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Заминка
- Растяжка: Уделите время растяжке всех проработанных мышц (плечи, бицепс, трицепс, предплечья). Удерживайте каждое положение в течение 20-30 секунд.
Изменение нагрузки, упражнений и содержания сплита:
Периодизация: Важно периодически менять нагрузку, упражнения и количество повторений, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной тренировке.
Неделя 1-4: Основной объем, акцент на силу (большой вес, мало повторений). Неделя 5-8: Увеличение объема, акцент на гипертрофию (средний вес, среднее количество повторений, больше подходов).
Неделя 9-12: Снижение нагрузки, акцент на проработку всех мышечных волокон (легкий вес, высокое количество повторений, различные техники).
Замена упражнений: Каждые 4-6 недель меняйте упражнения. Используйте разные вариации (например, жим гантелей вместо жима штанги, разведение гантелей в наклоне сидя вместо разведения стоя).
Суперсеты: Выполняйте два упражнения подряд без отдыха (например, жим Арнольда + разведение гантелей в стороны).
Дроп-сеты: Выполните подход до отказа, затем сразу же снизьте вес и продолжайте выполнять упражнение до отказа.
Форсированные повторения: Попросите партнера помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений после отказа.
Негативные повторения: Медленно опускайте вес в течение 3-5 секунд.
- Сплит: Меняйте сплит в зависимости от ваших целей и предпочтений.
- Сплит 1: Плечи/Руки, Ноги, Грудь/Спина, Отдых, Повтор.
Сплит 2: Верх тела (плечи, руки, грудь, спина), Низ тела, Отдых, Повтор.
Сплит 3: Плечи/Бицепс, Трицепс/Предплечья, Ноги, Отдых, Повтор. - Отдых: Между подходами отдыхайте 60-90 секунд для упражнений на силу и 45-60 секунд для упражнений на гипертрофию.
Примеры изменений (через 4-6 недель):
- Вместо жима Арнольда: Жим гантелей сидя, жим гантелей из-за головы.
- Вместо жима штанги стоя: Жим гантелей стоя, жим в тренажере Смита.
- Вместо разведения гантелей в стороны стоя: Разведение гантелей в тренажере, разведение в кроссовере.
- Вместо сгибания рук со штангой стоя: Сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук на скамье Скотта.
- Вместо жима лежа узким хватом: Жим лежа обратным хватом, отжимания на брусьях.
Эта тренировка - лишь пример. Экспериментируйте, адаптируйте ее под свои нужды и наслаждайтесь процессом! Удачи в ваших тренировках!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Если вы ищете качественный карбоновый велосипед или умный велостанок по выгодной цене, у меня есть отличное предложение!
Я предлагаю прямые поставки карбоновых велосипедов с завода Java и TWITTER. Это позволяет предложить вам велосипеды с отличным соотношением цена/качество. Шоссейные, горные, гравийные, есть все и на любой вкус, цвет и размер. Если хотите сделать заказ или узнать поподробнее, свяжитесь со мной в Telegram: @evgen_Velo
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка, порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.