Если через пару недель у вас намечается важное мероприятие — свадьба, фотосессия, день рождения или отпуск на море — и вам срочно нужно прийти в хорошую форму, скинуть несколько килограммов жира, но вы не хотите ждать несколько месяцев на диете, страдать и изнурять себя тренировками, у меня есть для вас волшебная секретная методика. С её помощью можно сделать всё грамотно и не потерять мышцы. Мало кто знает про этот метод, но он действительно работает.
Что делают большинство?
Когда люди хотят быстро похудеть, они часто прибегают к голодовкам, убирают всю соль, используют жиросжигатели и диуретики. Однако проблема в том, что на таких диетах уходит в основном не жир, а вес. А это разные вещи. К тому же, когда люди прекращают такие диеты, они очень быстро возвращают потерянный вес обратно.
Да, я знаю, что лучше начать худеть заранее, делать это плавно и грамотно, с небольшим дефицитом калорий. Но иногда жизнь ставит нас в такие ситуации, когда нужно быстро, за пару недель, привести себя в хорошую форму.
Пример расчёта
Для того чтобы скинуть 10 кг жира, нужно создать дефицит почти в 82 000 калорий. Базовый обмен веществ среднего человека, который делает по 10 000 шагов в день, составляет около 2 500 калорий. Если этот человек создаст себе дефицит в 500 калорий в день, то ему понадобится почти 6 месяцев (полгода) на этом дефиците, чтобы скинуть 10 кг жира. И это при условии, что за полгода у вас не будет срывов, отпусков или дней рождения, что маловероятно. Кроме того, наш метаболизм будет постепенно замедляться, чувство голода расти, и изначальные 2 000 калорий, которые мы создали, будут превращаться в 1 900, 1 800, 1 700.
Что делать, если не хочется ждать 6 месяцев?
Логично, что нужно создать себе больший дефицит калорий. Но в таком случае вы рискуете потерять мышцы, а не жир. И здесь нам на помощь приходит метод, который называется PSMF (Protein Sparing Modified Fasting) — белково-сберегающее модифицированное голодание. По сути, это голодание, но с большим количеством белка.
Я сам лично пробовал этот метод два раза. Один раз я уже показывал его в одной из своих статей. Тогда у меня не было высокого процента жира, и я скинул 3,5 кг за 9 дней, убрав 4 см в талии и 4 мм складки на боках. Это очень крутой результат. Сейчас, для эксперимента, я набрал почти 25 кг (это треть моего веса). Первую неделю я питался в небольшом дефиците, чтобы организм вспомнил, как окислять жир. Потом я применил метод PSMF, и за 3 недели скинул почти 11 кг. Примерно половина из этого — вода и уменьшение пищевого комка, но талия и живот уменьшились на 9 см, а 20 мм подкожной складки ушло на животе и боках. Это очень заметно, и достаточно много жира ушло.
Как работает этот метод?
Давайте немного углубимся в физиологию нашего питания. По сути, мы как живые существа можем использовать четыре вида источника энергии:
- Калории из белков
- Калории из углеводов
- Калории из жиров
- Спирт (он не откладывается в виде жира, но используется в качестве энергии).
Углеводы — это чистая энергия. Она либо используется сразу, либо запасается в виде гликогена в мышцах или печени. Если гликоген полностью заполнен, а мы продолжаем есть много углеводов, они пойдут в жировые запасы.
Пищевые жиры также используются в качестве энергии. Если они не используются, то накапливаются в организме в виде подкожного или висцерального жира. Кроме того, жиры выполняют другие важные функции, например, из холестерина вырабатываются половые гормоны.
Белки — это строительный материал для наших внутренних органов, мышц и производства гормонов. Белки не накапливаются в организме, и если вы находитесь в сильном дефиците калорий, организм начнёт использовать белки для производства энергии, что может привести к потере мышц.
Как предотвратить потерю мышц?
Чтобы предотвратить потерю мышц, нужно потреблять много белка. Белки являются незаменимыми, и если вы не потребляете достаточно аминокислот, организм возьмёт их из мышц. Именно поэтому все детокс-голодовки и быстрые диеты — это полный бред. Вы только сделаете хуже своему организму.
Как определить процент жира и обезжиренную массу тела?
Первое, что нужно сделать, — это определить процент жира и обезжиренную массу тела. Если у вас есть доступ к биоимпедансу или DEXA-сканированию, сделайте его на голодный желудок. Если нет, можно использовать онлайн-калькуляторы или визуальные гайды.
Как рассчитать норму белка?
После того как вы определили процент жира, нужно рассчитать свою норму по белку. Я подготовил для вас таблицу, которая поможет вам это сделать. В зависимости от вашего веса и процента жира, вы сможете определить, сколько белка вам нужно потреблять.
Что можно есть на этой диете?
Основу рациона составляют белки, овощи и ягоды. Жиры ограничиваются до минимума, за исключением незаменимых жирных кислот, таких как омега-3. Их можно получать из рыбьего жира или жирной рыбы, например, сёмги или печени трески.
Пример рациона
Вот пример моего рациона на один день:
- Утро: Кофе с сахарозаменителем и обезжиренным молоком.
- Первый приём пищи: Омлет из яичного белка с болгарским перцем и помидорами (53 г белка, 283 калории).
- Второй приём пищи: Куриная грудка (400 г) с салатом из огурцов, помидоров и лука, заправленным бальзамическим уксусом.
- Тренировка: Во время тренировки я пью протеин (28 г белка, 150 калорий).
- После тренировки: Лосось (20-25 г белка) и салат из тунца, варёного яйца и водорослей (40 г белка, 250 калорий).
- Вечер: Обезжиренный творог с луком и петрушкой (45 г белка, 210 калорий).
Итого: 1 500 калорий, 260 г белка. Это создаёт дефицит в 1 200 калорий, что позволяет скинуть около 150 г жира в день.
Как долго можно находиться на этой диете?
- Первая группа (стройные, до 15% жира у мужчин и до 24% у женщин): не более 11 дней, с 2-3 дневным рефидом в конце.
- Вторая группа (лишний вес, 16-25% у мужчин и 25-34% у женщин): 2-6 недель, с еженедельным рефидом.
- Третья группа (ожирение, от 26% у мужчин и от 35% у женщин): 6-12 недель, без рефидов.
Что такое рефид?
Рефид — это употребление большого количества углеводов за короткий промежуток времени с целью восполнить запасы гликогена и восстановить уровень гормонов. Рефид нужно делать вокруг силовой тренировки, чтобы большая часть углеводов пошла в мышцы.
Тренировки на этой диете
На этой диете важно не снижать интенсивность тренировок. Работайте с большими весами в диапазоне 6-10 повторений. Уберите суперсеты, дроп-сеты и высокоинтенсивное кардио, чтобы избежать потери мышц.
Как выходить из диеты?
После окончания диеты важно плавно вернуться к своей норме калорий. Это поможет избежать резкого набора веса. Также важно продолжать следить за своим питанием и активностью, чтобы сохранить достигнутые результаты.
Заключение
Этот метод быстрого похудения действительно работает, но он подходит не всем. Если у вас есть время, лучше выбрать более плавный подход с небольшим дефицитом калорий. Однако если сроки горят, или лишний вес угрожает вашему здоровью, этот метод может стать отличным решением.
Если статья вам понравилась, поставьте лайк, сделайте репост и оставьте комментарий. До следующей статьи!