Яйца, овсянка, тосты, блинчики, мясо — всё это люди едят на завтрак. Ваш первый приём пищи полностью определяет ваше самочувствие в этот день, а также вашу концентрацию, способность решать задачи и даже то, как вы будете спать ночью. Мы коснёмся темы голодания и поговорим о завтраке.
Существуют степени хорошего и плохого завтрака.
Мой типичный завтрак в течение многих лет был таким - хлопья, иногда я также ел печенье. Итак, много лет я не знал, что такое инсулинорезистентность. Когда инсулин плохо работает в клетках, он не может эффективно помогать нам усваивать топливо. Инсулин также перемещает сахар внутрь клетки, а резистентность к инсулину этому мешает. В первую очередь страдает мозг. Клетки моего мозга не могли нормально усваивать сахар, и мне нужно было всё больше сахара, чтобы дать мозгу топливо.
Я не знал, как создавать кетоны. Для этого нужно есть меньше углеводов и сахара. Другой способ — голодание. Тогда организм будет вынужден переключиться на кетоны. Кетоны — замечательная штука для мозга. Они улучшают настроение, а также позволяют сжигать жир. Когда я завтракал углеводами, через полтора часа я уже хотел есть. Но сейчас, когда моё тело в кетозе, я могу обходиться без еды.
Существуют более здоровые варианты завтрака. Например, хлопья без сахара.
А что насчёт овсянки? Здесь чистые ультраобработанные калории, масса добавленного сахара и крахмала. Это есть не стоит. Что же будет более полезным аналогом? Например, обычная овсянка безо всяких добавок. Идеальный вариант овсянки — это резаный овёс. Да, он не такой удобный, варится он подольше — минут 30–40, но он намного лучше.
Я не отговариваю, но должен вам кое-что сообщить. Овёс — это одна из тех культур, которые обильно опрыскивают глифосатом. Это гербицид, созданный для ГМО-продуктов. Но интересно, что овёс — это не ГМО. Зачем тогда распыляют этот гербицид? От сорняков на посевы овса для ускорения его сушки. Его также распыляют на пшеницу. Вы получаете много глифосата, и это вредно для организма. Он может вызвать рак и вредит кишечнику. Если едите овсянку, покупайте органическую, без подобной дряни.
Некоторые люди всю жизнь едят овсянку, и у них всё хорошо. Вероятно, они при этом не налегают на другую вредную еду, а едят что-то ещё. Понимаете, тут две крайности: с одной стороны, низкоуглеводная кето-диета, а с другой — веганская диета. Интересно, что обе отлично помогают, например, при диабете. А ещё есть так называемая "грязная кето": вы на кето, но едите обработанные продукты типа снеков. Если вы на кето и вы веган, и при этом исключите из рациона обработанные и рафинированные продукты, это избавит от многих проблем.
Лично мне веганская диета не подходит. Я на ней постоянно голодный. Мне нужен животный белок. И кстати, поговорим о белке на завтрак. Белок, особенно во время первого приёма пищи, — это важно. Какое одно простое изменение оказало бы самое сильное влияние на вашу жизнь? Вам нужно изменить свой завтрак, добавив в него больше белка. Например, мяса или даже бекон.
Теперь поговорим о яйцах на завтрак. Разумеется, они бывают разными. Я имею в виду качество. Но если вы студент и у вас мало денег, как было у меня, то любые яйца лучше, чем ничего. В любом случае, это лучше, чем вот это. А что насчёт бекона? Он тоже разный. Я бы не стал есть бекон, если только он не органический и без сахара. Яйца с беконом — прекрасный завтрак. Можно ещё добавить авокадо, а также сыр. Вы можете найти отличные европейские сыры даже в Америке, из сырого молока. Они суперполезные. А вот американские сыры я не ем. Боже упаси есть плавленые сыры. В сыре много нутриентов, а также полезных бактерий из-за ферментации. В сыре много белка.
Ещё я ем йогурт, например, греческий. Он как пробиотик. Мне нравится. К тому же я сам готовлю пробиотик. Внизу ссылка на то, как это сделать. Я также пью кофе и честно говоря считаю, что это вполне нормально. Лучше, конечно, органический. Я выпиваю одну маленькую чашечку со сливками раз в день.
Если у вас есть дети, а у них бывает очень быстрый метаболизм, и вы не хотите давать им дешёвый хлеб, попробуйте хлеб из пророщенных зёрен. Это один из лучших вариантов. В нём меньше глютена и других вредных вещей. Ещё один вид белка, от которого вы можете почувствовать себя даже лучше, чем от яиц, — это красное мясо. Когда я ем красное мясо, то ем в том числе и колбасу из свинины. В ней очень много различных нутриентов, в том числе максимальное количество витамина B1.
Некоторые дети не хотят есть яйца, не хотят есть мясо, не едят йогурты. Им можно давать хлеб из пророщенных зёрен с арахисовой пастой. Если снизить потребление углеводов, это поможет мозгу и введёт организм в кетоз. Если вы многие годы питались углеводами, то можете заметить, что где-то в 8 утра вам хочется есть. В 8 утра у вас поднимается уровень гормона кортизола. Это естественный циркадный ритм. Если просто проигнорировать это и подождать, голод уйдёт.
Много лет я следовал такой схеме: первый раз ел в полдень, может быть чуть позже, а второй раз — вечером. Долгое время я пробовал сдвигать время туда-сюда и в конце концов пришёл к тому, что чуть лучше лично для меня. Возможно, подойдёт и вам. Я делаю так: завтракаю в 10–10:30. Это первый приём пищи, а второй раз я ем примерно в 3:00 дня, иногда в 4 или 5:30. Почему я так делаю? Потому что мне нужно больше энергии в первой половине дня. Мне не надо много энергии вечером. Раньше я голодал до обеда и получал топливо из жира. Это работало довольно долго и, вероятно, работало бы и сейчас. Но мне нравится нагружать своё тело по утрам.
Ещё один важнейший параметр — это сон. Если вы поспите всего на час меньше, например, 6 часов вместо 7, это окажет огромное влияние на сахар в крови, а также на умственное состояние. Я спал по 6 часов много лет, а теперь я сплю где-то 8 часов. То есть на 2 часа больше. Огромная разница. Моя способность подолгу не есть, уровень сахара в крови стали значительно лучше, а когнитивные способности заметно выросли.