Для многих девушек фитнес начинается с домашних тренировок. И в первую очередь, потому что это удобно. Но как правильно тренироваться, какие упражнения нужно выбирать для тренировок дома? Какой нужен инвентарь? Об этом и других нюансах фитнеса для женщин в домашних условиях читай в нашей статье.
Нужно ли тренироваться через силу?
Тело любит движение — это заложено природой. Но человечество очень постаралось подавить в себе это естественное желание, и для многих тренировка — это ужас ужасный. На самом деле — лиха беда начало. Поставь себе цель, прими аскезу — например, месяц регулярных тренировок. Ты и не заметишь, как радостно отзовётся тело на нагрузку, на движения, как тебя будет тянуть на домашнюю тренировку. Не веришь? Но так и происходит с теми, кто находит в себе силы не бросить домашние тренировки и впускает в свою жизнь регулярную физическую активность.
Что самое главное для достижения результата?
Системность. Результат достигается не интенсивностью тренировок, а их регулярностью. Если ты пропускаешь неделю-вторую занятий, эффект от тренировок снижается. Поэтому так важно девушке выбрать тот ритм фитнес-тренировок, который станет регулярной привычкой, а не разовой акцией по похудению к пляжному сезону. Главное, правильно подобрать упражнения — чтобы они нравились и гармонично вписывались в режим дня.
Как правильно тренироваться дома
Неважно, где ты тренируешься, дома, на улице или в тренажёрном центре, любое занятие начинай с разминки. Разогретые мышцы и связки резко снижают риск травматизма, постепенное увеличение интенсивности нагрузки подготавливает сердце к интенсивной работе, увеличивает кровообращение.
Затем приступай к основной части тренировки. Завершай занятия заминкой. Заминочные упражнения нормализуют кровоток, активируют выход из мышечной ткани продуктов распада и молочной кислоты. Благодаря этому организм после нагрузок восстанавливается значительно быстрее.
Как составить план тренировки
Тренеры FitStars подобрали лучшие упражнения для девушек для тренировок дома. Выполнять их все и сразу не нужно. Выбери понравившиеся 5-6 упражнений на разные группы мышц и составь из них тренировку.
Возможны два варианта.
Тренировать тело, так сказать, «по частям». То есть выбрать 3-4 упражнения, например, на низ тела и сегодня прокачать мышцы ног и ягодиц. А на следующий день, или через день поработать над верхом тела, делая упражнения на плечевой пояс и руки. Следующую тренировку посвятить спине и прессу. Так в течение недели нагрузку получит всё тело и ты гарантировано не перетренируешься и не забьёшь мышцы — отдыха на восстановление у каждой группы мышц будет более чем достаточно.
Второй вариант — комплексные тренировки, когда за одно занятие нагрузку получают все крупные группы мышц. Для девушек достаточно выбрать по два фитнес-упражнения на каждую мышечную группу и сделать несколько подходов.
Как тренироваться, если времени мало, а похудеть хочется
Если нужно снизить вес, а на спорт мало времени, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергоёмкие упражнения сожгут максимум калорий в минимальное время и обеспечат снижение веса (при условии корректировки питания). Но есть нюанс: у тебя уже должен быть опыт в фитнесе. Начинающим с нуля высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны — это опасно для здоровья.
Схема интервальных тренировок простая — выбираешь 4-6 функциональных упражнения для домашнего фитнеса. Функциональные или базовые упражнения — это те, при выполнении которых задействуется сразу несколько крупных групп мышц. Выполняешь их последовательно в быстром темпе — 20-30 секунд одно упражнение, затем 30-60 секунд отдыха; затем в таком же режиме второе упражнение и так далее. После того как выполнила все упражнения, отдыхаешь несколько минут и приступаешь ко второму кругу. Количество кругов зависит от физической подготовки, но в любом случае, больше 25-30 минут такая тренировка не должна длиться.
Более подробно про высокоинтенсивный интервальный тренинг можешь прочитать здесь.
Комплекс фитнес-упражнений для женщин в домашних условиях
Пресс
1. Скручивания
Это классика упражнений на пресс. Работает вся брюшная мускулатура, но основную нагрузку принимает прямая мышца живота — именно она формирует желанные кубики.
Однако девушкам, как и мужчинам, имеющим лишний вес, нельзя уповать только на фитнес-упражнения на пресс, даже если они самые лучшие и эффективные. Ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий. Без коррекции питания не будет заметен даже самый рельефный пресс. Поэтому параллельно нужно корректировать рацион в сторону уменьшения калорий и повышения его качественного состава.
2. Планка на предплечьях (локтях)
Из-за того, что угол между поверхностью пола и корпусом более острый, этот вариант сложнее планки на вытянутых руках — удерживать вес тела на локтях и носках труднее. Поэтому он подойдёт тебе, если есть определённый опыт в фитнесе. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — планки на прямых руках.
Важные моменты:
- не прогибайся — всё тело находится на одной линии, копчик подкручен, мышцы живота, ягодиц напряжены;
- локти согнуты под углом 90 градусов, находятся строго под плечевыми суставами, кисти параллельны друг другу;
- голову не поднимай, смотри вниз;
- начинай с 10-15 сек, увеличивай время стояния в планке до 30 с.
3. Вакуум живота
Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот. Эта мышца расположена глубоко и потому стандартными упражнениями на пресс практически не прорабатывается.
Вакуум делай только на голодный желудок — можно утром, до завтрака. Стоя или сидя, сделай небольшой вдох, потом резко выдохни. Старайся максимально убрать воздух из лёгких. Одновременно с задержкой дыхания максимально втяни живот. Удерживай его в таком положении 5-15 с. Постепенно расслабляя мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение.
4. «Мертвый жук»
«Мёртвый жук» — базовое упражнение, которое задействует большую группу мышц, в том числе и глубокие мышцы (стабилизаторы корпуса, поперечную мышцу), укрепляя таким образом пресс и весь мышечный корсет.
Выполняя одно из лучших фитнес-упражнений для девушек, не допускай одну из распространённых ошибок: не делай слишком быстро. Из-за этого уменьшается эффективность — на высокой скорости махи ногами и руками делаются на инерции. Чем медленнее темп, тем выше отдача от упражнения.
Начинающие допускают ещё одну ошибку — неплотно прижимают поясницу к полу. Чаще всего так получается из-за слабой поперечной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Из-за этого на мышцы поясницы приходится излишне большая нагрузка, и появляются боли в этой области. Поэтому, если опыт в фитнесе у тебя небольшой, уменьшай амплитуду движения ног и рук до тех пор, пока в состоянии удержать поясницу прижатой к полу.
Сколько раз выполнять фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях
Если ты только начинаешь тренироваться, делай 2 подхода по 10-12 повторений, если есть определённая физическая подготовка — 3-4 подхода по 10-15 раз. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Делай упражнение столько раз, чтобы последние повторения давались с трудом, но не предельно тяжело.
С ростом тренированности организм привыкает к определённой нагрузке и прогресс может остановиться. Поэтому физическую активность нужно увеличивать: делай больше подходов, варьируй упражнения, увеличивай вес отягощений, включай в тренировочный режим другие фитнес программы: пилатес, йогу, танцевальный фитнес и прочие.
Тренируйся с удовольствием!
Фитнес — это не про принуждение, не про боль и не про насилие над собой. Фитнес-тренировки — это лишь комфортно интегрированная часть твоей жизни. Ищи те тренировки, которые тебе нравятся, вносят в твою жизнь удовольствие и позитив. Не зацикливайся на одних силовых фитнес упражнениях для девушек. Экспериментируй и выбирай, что подойдет именно тебе.
А по промокоду DZENMEDIA скидка 70% на любой тариф. Ссылка на приобретение: https://goo.su/WhU7UX
Упражнения на нижнюю и верхнюю часть тела ты можешь узнать в статье на нашем сайте "Лучшие фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях".